解密專業舞者如何擁有完美身材  職業舞者如何科學訓練肌肉力量（圖文）

對於職業舞者來說，肌肉力量訓練一直是舞蹈基本訓練中核心的問題。任何舞蹈動作的完成，都是肌肉收縮牽動骨骼圍繞關節運動的結果，沒有肌肉力量就沒有動作，也就不可能有舞蹈表演。怎樣才能科學地訓練肌肉力量呢?

　　這些訓練的方法共有l 3種，其簡要內容和訓練適用性如下：

　　靜力法是指在訓練中主要採取控、耗等手段進行肌肉的靜力性力量訓練，適用於穩定性力量的訓練.

　　變換法是指在訓練中採取不斷變換練習手段的方法來提高動作的穩定性，適用於穩定性力量的訓練

　　相對力量法是指通過高強度、少數量的練習，嚴格控制肌肉體積增長的力量訓練方法，適用於除耐久性力量以外所有類型的力量訓練.

　　重複法是指在訓練中通過持續不斷地重複完成一個動作的練習來發展力量的方法，適用於穩定性力量和柔韌性力量的訓練;

　　等動法是指使關節運動處於任何角度時肌肉都能受到最大負荷刺激的訓練方法，適用於穩定性力量、柔韌性力量和耐久性力量的訓練，一般需要專門器械或雙人結伴練習;

　　外力配合法是指將特定環節自身用力的練習與外力配合的練習相結合，以外力輔助自身用力的訓練方法，適用於穩定性力量和柔韌性力量的訓練;

　　退讓法是指肌肉在離心工作時克服阻力的力量訓練方法，適用於柔韌性力量和反應性力量的訓練;

　　快速超強度法是指通過增加訓練強度的快速用力練習來發展速度和力量的方法，適用於速度性力量和反應性力量的訓練;

　　超等長法是指把退讓練習與剋制練習結合在一起發展力量的訓練方法，適用於爆發性力量和反應性力量的訓練;

　　快速重複法是指用快速而連續重複各種跳躍動作的練習來發展彈跳反應性力量的方法：

　　跳深法是利用肌肉離心收縮過程來提高起跳力量和速度，進而發展爆發力的一種強化的輔助訓練方法;

　　極限次數法是指每次練習都完成極限的重複次數來發展動力性耐久力量的訓練方法;

　　循環法是指練習者周而復始地按照規定的內容和次數進行練習來發展耐久性力量的方法。

　　在訓練中，沒有一種方法是萬能的，在某一方面適用的方法，在另一方面就不一定適用，甚至有可能有負面作用。比如，靜力法雖然可以有效發展穩定性力量，但會對耐久性力量產生不利影響;又如，極限次數法可以提高耐久性力量，但是運用不當則不利於速度性力量的發展。由於舞蹈力量能力是一種複雜的基本能力，因此，針對不同類型的肌肉力量，採取不同的訓練方法，是科學訓練的必然趨勢，也是不斷提高訓練水平的必然要求。

　　在日常訓練中，功能性力量多數時候並不以這種類型劃分形式單獨存在，往往是按照舞蹈訓練的傳統方式，互相交叉、融合在一個技術或一個技巧中的。但是，一切事物都是發展的，舞蹈訓練的傳統方式也不是一成不變的，訓練內容、形式和方法是為訓練目的服務的，隨著現代訓練觀念的引入，針對特殊階段或特殊對象的需要，這種按功能性質劃分的力量能力訓練法，也完全可以作為新的形式、內容和方法適時地引入到舞蹈訓練課堂中來。 .

　　無庸置疑，單純就發展力量能力而言，這種按照不同類型所進行的系統性訓練方法，其優越性遠遠高於傳統方式的訓練，而舞蹈訓練在一定情況下的確需要針對某一種力量類型進行分門別類的集中訓練。因此，將舞蹈力量能力按功能性質進行類型劃分對舞者肌肉力量能力的科學訓練和科學研究具有重要意義

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