快來看！背部訓練圖解！不能更詳盡啦！-今日頭條

先說說背部的肌肉構造。

1.斜方肌分上中下三部分，上部使肩胛骨上提聳肩，上迴旋，使肩部外展；中部斜方肌使肩胛骨後縮，肩部向後拉，下部則使肩胛骨向後壓

2.肩胛提肌使協助斜方肌上部，菱型肌協同斜方肌中部

3.背闊肌收縮時，肩關節運動。背闊使上臂向下，向後拉，可以使手臂向體側拉

4.束脊肌是要不的力量支柱，起到穩固脊椎伸展軀幹的作用，將軀幹向後拉

知道這些肌肉的功能後，就該知道改用什麼動作去刺激他讓他更好收縮，這是基礎

開始說動作，杠鈴聳肩，如果是與肩同寬或者比肩稍窄的握距，則斜方肌的中上部受到刺激，若比肩寬的握距，則三角肌參與做功。

然後是關於站姿的，如果是挺直了坐，則主要是斜方肌中部；如果是軀幹於腰部稍後伸，則上部斜方肌刺激大，若稍前傾，則是肩後中部肌纖維受刺激較大

這個變式如果是正握，主要刺激的是斜方肌中部，而拇指朝前的握法主要針對上部協防

這個其實和杠鈴是差不多的，包括身體的姿勢和握法，拇指朝前主要是上部肌纖維，朝內則是中部協防

這個變式有點像阿諾德推舉，開始的時候拇指朝內，上提到頂點時，拇指朝前。這個過程中有上提和後縮的動作，所以做功也從斜方肌上部發展到斜方肌中部

再是這個杠鈴直立划船，主要受力的是斜方肌和三角肌

與肩同寬或者比肩稍窄的握距，發展的是斜方肌，較寬的握距則同時發展三角肌

關於站姿，如果是挺直站立，發展的是協防中部，如果是稍向後傾，發展的是上部，前傾發展頸下部肌肉

它的變式，比如用拉力器做上拉動作，則整個動作中受到穩定的阻力

以上是關於斜方肌上部居多的訓練，因為上面解剖已經講到斜方肌上部使肩胛骨上提聳肩，上迴旋，使肩部外展，下面開始是後縮的動作，對應的是斜方肌的中下部

坐姿拉力器划船，大家應該不陌生吧，訓練步驟的第二條是保持脊柱筆直，這點不要忘記哦

握距上要說的是，寬握是對斜方肌的外側訓練，而窄握距主要是斜方肌內側訓練

這種即拇指朝前的握法是練習是練習斜方肌中下部

正握即拇指朝內的握法是練習斜方肌中上部

反握就將重心轉移到了背闊肌

軌跡：如果是為了刺激斜方肌，則應該向胸部拉，如果是重點發展背闊，則將把手向腹部拉。整個過程背部保持筆直，將肘部儘可能的向後向高處拉，擠壓肩胛骨使收縮最大化

高位下拉，著重點在背闊

如果握距變寬，則重點發展背闊外沿

重點還是要注意運動的軌跡，軀幹挺直垂直下拉時發展背闊肌的外側，若軀幹後傾，與垂直面呈30°夾角，則發展背闊的內下側訓練。儘可能將肘部向下向後啦

然後延伸到引體，這個也是練背的王牌動作，和下拉類似，主要利用的還是肩內收，對背闊肌外側刺激更大

健身房的高位下拉杆兩段在末端帶點彎曲，相比起直桿來說，這種造型會減少腕關節壓力，在桿觸胸前，運動範圍會擴大，所以比起直桿來說優勢更大

窄距下拉，發展的是背闊的內側，隨著握距不斷變窄，發展的重點從背闊肌外側到內側，使背中部肌肉發達

軀幹與其垂直面呈30°夾角能更好的分離背闊，但注意不要後傾過多，也不要利用慣性完成這個動作

這種對握的作法，也是練習背中部的，相間與正握和反握

注意的是軀體與地面成45°，【軀幹挺直】，握距若與肩同寬或略窄，側重點在中內部，寬握髮展是背闊外沿。反握容易形成窄握距，二頭參與的程度更強，重點發展背中內部

將桿朝胸部提，側重點在斜方肌和背闊上部，若沿著較低的軌跡拉至腹部，發展的是背闊下部

t桿划船對腰部的壓力小很多

脊柱挺直，和軀幹水平，拇指朝前的握法比較好，正握或者反握都會觸碰到軀幹。若提啞鈴至胸部，則發展的是背闊上部和斜方下不。將啞鈴沿著較低的軌跡拉至腹部，則發展的是背闊的下部

這個變式，能擴大運動範圍，可以將肘部拉的更靠後一些，對背闊的刺激也更大

寬握距主要發展背闊的外側，窄握則發展的是內側背闊肌。

正握即拇指朝內主要發展上部和外側背闊肌的訓練，拇指朝上的握法主要發展背中部，反握則是針對背闊肌下部

關於軌跡，如果將把手沿著高軌跡向胸部舉，訓練的是斜方肌和背闊上部，若是朝著腹部牽引，訓練背闊下部，軌跡的高低可以通過調整坐高來改變

訓練的是束脊肌，還有兩個變式

牽伸不要過度，以免受傷

兩手與肩同寬，採用正反握是防止桿在手中滑動，提高穩定性

重點：整個運動過程中脊柱保持挺直，束脊肌用於穩固和伸直脊柱，而臀肌和腘繩肌則負責伸展臀部，

這個動作也是一樣要保持脊柱挺直，軀幹上下活動的範圍大約90°，不要低於水平面束脊肌是主要的發展部位，同時這個動作帶到背闊，腘繩肌和臀大肌
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