做個小"腰精"：小動作讓你告別虎背熊腰

2011年09月28日10:01騰訊讀書[微博]我要評論(0) 字型大小：T|T 　　文章摘自：《動動就健康》

　　作者：鄧瓊芳

　　出版社：中國戲劇出版社

　　版次：2011年1月第一版

　　本書簡介：本書精選了88種行之有效的鍛煉方法，並按照不同時間、地點等分類將所有的小動作配以清晰的指導步驟和插圖，讓你一目了然，真正做到動動就健康。本書還精心提供了近二百個不可不知的生活小常識，涉及到我們日常的方方面面，讓你快意享受更舒適、更幸福的人生……轉播到騰訊微博

 

騰訊讀書配圖

消滅「虎」背，為美麗背影做準備

「虎背」常常用來形容背部脂肪太厚，這個辭彙無論用到哪個女人的身上，都會讓人感到非常難堪。實際上，誰不希望自己擁有一個美麗的背影呢？那麼，就像愛面子那樣呵護你的後背吧！這裡有幾個小動作，保證讓你如願以償！怎麼樣？一起來吧！

第一招：背部伸展動作

Step1 俯卧於床，兩腿併攏伸直，雙臂伸直置於體側，目視前方，自然呼吸。

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Step2 抬頭挺胸，雙臂高抬並向身體兩側伸展。同時，臀部與雙腿也用力向上挺起，如雄鷹展翅一樣，保持30秒，感受背部肌肉被拉伸的感覺。

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Step3 雙膝彎曲，雙手從兩側抱住腳踝部位，用力抬高身體，僅腹部接觸床面，越高越好，保持30秒。

Step3 抬高的各個部位緩緩放下，恢復到開始的姿態，讓身體與床緊緊相貼，有意識地伸展整個背部，保持30秒。

如此重複做5次，呼吸要始終自然均勻。這個動作對背部和腿部肌肉都有提升的效果，有利於消除背部的臃腫，讓背部線條輕鬆成形。

第二招：背部彎曲動作

Step1 仰躺，將雙腿稍抬高於身體，大小腿彎曲，將身體重心移至上半身，雙手置於膝蓋上。

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Step2 雙手抱住膝蓋，將雙腿往身體內側拉，慢慢使膝蓋貼到胸部，頭往膝蓋靠近，保持30秒。

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Step3 雙腿伸直，慢慢向頭部方向下壓，盡量放置於頭後的地面上。腰部和背部也跟著抬高，雙手扶腰，保持身體的平衡，做30秒。

Step4 將雙腿按原路返回，恢復開始姿勢，深呼吸。

如此重複做5次，可促進背部血液循環，你會很容易感覺到背部肌肉的發熱。經常做這個動作，不僅可以解決背部和腹部的肥胖問題，而且還能增強背部肌肉的柔韌性，塑造出迷人的背影。

2尺！1.9尺？輕鬆變成小「腰精」

生活飲食質量高了，整天坐著辦公的工作多了，水桶腰的出現概率也越來越高了。大街上，真正的小蠻腰已經很少看到了。擁有像水蛇似的纖纖柳腰，盡顯S型妖嬈身材，已經成為眾多女子，特別是產後女子不敢多想的奢望。其實，擁有小蠻腰真的有這麼難嗎？非也！趕快停止你的心煩意亂，現在就加入腰部減肥動作吧！只需輕鬆兩招，你就能做回迷人的小「腰精」！

第一招：腰部抬腿動作

Step1 平躺在床上，雙手枕於耳後，雙腿併攏與肩同寬張開，綳直腳面，感覺身體有一種緊繃感。

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Step2 收緊腹部，腰部施力帶動雙腿向上抬起，與身體保持垂直。用腰腹和臀部的力量把腿支撐起來，保持姿勢片刻。

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Step3 腰腹用力，雙腳前後交替做踢腿20次，注意保持臀部穩定不動。

Step4 慢慢放下去雙腿，腿和腰腹繼續保持緊繃的狀態，直到雙腿放平時放鬆。

如此重複做10次左右，要掌握力度，以腰部肌肉感到微微酸痛為宜。如果能堅持以恆的話，不僅會讓你腰部的贅肉慢慢消失，而且還能增強腰部的柔韌性呢。

第二招：腰部旋轉動作

Step1 仰躺，背部挺直，曲起雙膝，雙腿與肩同寬張開，雙臂伸直與肩膀平行。

Step2 吸氣，向右旋轉上半身，左臂也跟著向右旋轉，直到左、右手合掌，感受腰部左側肌肉被拉伸的感覺。

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Step3 呼氣，向左轉上半身，右臂也跟著向左旋轉，直到雙手合掌，感受腰部右側肌肉被拉伸的感覺。

吸氣，接著換邊，左右交替做20次，注意保持勻速呼吸，下半身要始終穩定。這個動作注意放慢節奏，越慢越好。

以上兩招可以緊緻腰腹的皮膚，讓你的腰圍從尺瘦到了尺，讓水桶腰快速變成小蠻腰！每天花上五分鐘，一起試一試吧！

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