再講一下如何控制肌肉發力

之前發了一篇文章《為什麼卧推後手臂很累，胸部沒感覺？》，講的就是如何控制胸大肌發力的，但是還是很多人沒能理解，稍微理解的，也不太懂運用到其他肌肉動作中。

控制肌肉發力對增肌訓練來說是非常關鍵的，所以今天再把這個問題詳細講解一遍。

訓練的時候估計很多人會有個問題：

練哪兒，哪兒沒感覺！

這個就叫做，沒學會控制目標肌肉發力。

你練的是哪塊肌肉？

首先你要知道，你練的動作，練的是哪塊肌肉：

這個肌肉圖譜比較複雜了，也沒辦法一下子全部記住，我簡單分解幾個大塊給你們看看。（不細分免得聽不懂，只講個大概部位）

胸肌

訓練難度：簡單

胸大肌。初期先把厚度練起來為主，一般生長順序是外側→下側→上側→內側。主要是卧推和飛鳥。

手臂

訓練難度：簡單

肱二頭肌（紅色）。手臂前面鼓起來的一塊，是比較小的一塊肌肉。彎舉動作能訓練。

肱三頭肌（黃色）。手臂後面的肌肉，比肱二頭肌更大，要增加手臂維度要注重這塊。臂屈伸動作能訓練。

前臂（藍色）。前臂肌群非常複雜，但也可以練大，主要通過腕彎舉和反向腕彎舉等動作。

注意：

綠圈部分戴手錶處，基本都是筋膜，沒啥肌肉，基本練不粗。但其實只要你全身整體練壯了，根本不會有人覺得你這部分太細，你現在覺得手腕太細，是因為你全身都很瘦。

腹肌

訓練難度：簡單

腹直肌（紅色）。就是所謂的八塊腹肌，卷腹能練。

腹外斜肌（綠色）。腰側的兩款肌肉，跟人魚線有關係，側卷腹能練。

注意：

1、體脂夠低腹肌就會出來；

2、左圖有腹肌好看並不是因為腹肌，而是因為全身整體都練得很好；如果你只練腹肌，胸肩背腿沒練起來，你就會像右圖一樣，八塊腹肌也很醜。所以在增重前期請不要過分關注腹肌。

肩部

訓練難度：中等

三角肌（綠色），作為肩部的主要訓練部位，能讓肩寬變寬。主要是推舉和平舉；

斜方肌上部（黃色），不需要針對訓練，容易不美觀，練其他動作時，要注意避免借斜方肌的力。

臀腿

訓練難度：中等

正面股四頭肌（紅色），蹲類動作和腿屈伸都會主要發力。

背面腘繩肌（綠色），主要又股二頭肌和內收肌等組成，主要腿彎舉練到。

臀大肌（黃色），維持軀幹穩定的核心肌群，蹲類動作、後踢動作都會主要發力。

小腿（藍色），容不容易練粗很看基因，主要用提踵動作訓練。

背部

訓練難度：困難

背闊肌（紅色），背部兩邊增加背部寬度倒三角的，主要通過下拉動作，例如引體向上、高位下拉等練習。

背中部（綠色），又一堆背部主要肌群（斜方肌下部、大圓肌、小圓肌、岡上肌、菱形肌...等）組成，練起來以後能增加背部的厚度，主要通過後拉動作（把重量往身體方向拉），例如各類型的划船等讓肩胛骨後收的動作。

下背部（黃色），就是腰部豎脊肌，這塊肌肉群實用性較大，能穩定軀幹。主要通過挺身、硬拉等動作練到。

以上大家花點時間反覆看看，對肌肉的了解大概認識一下。

如何控制目標肌肉發力？

簡單舉幾個部位肌肉的例子給大家示範下。

上圖這個就是肱二頭肌。你們可以摸一下自己的肱二頭肌，也可以舔一下。

肱二頭肌的兩端，其實是在肱骨（就是大臂）的上下兩端附近。作用當然就是把這兩端鏈接的東西（前臂筋膜和肩胛骨）往中間拉。

由於一般情況身體（肩胛骨部分）是不動的，所以就是把前臂往身體方向拉。

所以你做彎舉的時候，你把杠鈴放下，肱二頭肌就往上下兩端伸展；你把杠鈴舉起來，肱二頭肌就往中間收縮。

注意上圖兩條綠色的線，分別是肩膀和肘關節的位置，是始終靜止不動，位置不變的。

現在大家就可以伸出胳膊試試，肩部和肘部固定不變，然後控制收縮肱二頭肌，來回反覆幾次，擠壓一下肱二頭肌。

這個就是控制目標肌肉發力的的感覺。

肱二頭肌比較簡單，我們來看看最經典的胸肌。

胸中間的胸骨、鎖骨和周邊肋骨都有連接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上緣。所以胸肌的作用也就是把手臂往身體中間拉近。

現在大家一起來試試，張開雙臂伸直，往身體兩邊展開。然後想像有個妹子在你面前，胸肌主動收縮發力，讓雙臂合攏，抱住她。

這樣你就能感受到胸肌收縮的感覺了，可以重複幾次。

然後大家再來試試，空手做這個動作：

就像卧推的姿勢一樣，將雙手展開。上臂和前臂是垂直的。

這樣，嘿嘿：

然後往前推，直到雙手在身體前方伸直。

這個過程一定要注意，要去感受胸大肌主動收縮，是由胸大肌將雙手推出去的！！

還找不到感覺？再教你一招。

同樣是上面的動作，你把手伸出來，然後，上面是手掌向下的，你反過來，手掌向上。

然後把手推出去，這樣就能很容易找到胸肌擠壓的感覺了。

就是：擠胸！

注意你的肩部不要聳肩。要沉肩，肩胛骨穩定稍微後收：

如果找到感覺了，現在給兩分鐘大家自己試試現場做幾個寬距俯卧撐，跪姿也可以，做的時候，一定要注意感受胸大肌收縮。整個身體是被胸大肌「擠上來」的。

最後再給大家講個比較難的，背部。

首先你要了解背部有兩塊肩胛骨。

背部肌群的一個主要功能就是，讓肩胛骨後收。

肩胛骨後收的動作，能練背部厚度，主要是划船一類動作。

肩胛骨怎麼後收呢？

大家現在來試試做這兩個動作：

脊椎保持直立不變。

先像左圖一樣，兩個肩膀往前送，有點圓肩含背的感覺，這個時候你的兩個肩胛骨就前移了。

然後把肩膀使勁往後收，做出挺胸收肩的狀態，如右圖。注意這個過程中不要聳肩！

這個時候你的肩胛骨就後收了，並且感覺到背部從兩邊往中間在擠壓。

你要感覺你的背部中間能夾住東西，例如下圖，雖然不至於這麼誇張但是要有這樣的感覺：

感覺到背部的擠壓沒？以後你在健身房練背的厚度，例如俯身划船、坐姿划船這些，就要像現在這樣，盡量讓背部感受到擠壓。

大家現在就可以徒手做幾個坐姿划船的動作，感受一下背部的擠壓：

這個學習的過程也不容易，從輕重量開始嘗試，慢慢加重量。還是要以感覺為主。

提示：

如果胸部或背部其中一個找到感覺了，但另一個找不到感覺。思考下這句話：胸肌發力跟背部發力是相反的動作。

肌肉發力基本就講到這，其他部位也一樣的，大家回去重複思考下，感受下這個問題，多試試找感覺。

以後去健身房練，無論什麼動作，遵循以下步驟：

1、這個動作是什麼？（例如：腿彎舉）

2、這個動作主要練的是哪塊肌肉？（腘繩肌）

3、這塊肌肉的兩端在哪裡？（大腿股骨上端的坐骨和下端的小腿脛骨腓骨）

4、嘗試把控制這款肌肉收縮，讓兩端往中間拉，完成這個動作。（類似肱二頭肌彎舉的樣子）

5、在完成動作的最後，緊緊收縮主要肌肉，讓這塊肌肉有有被擠壓的痛感。

最後給大家留個作業：

1、用本節課的套路，簡單分析如何控制 【背闊肌】 和 【肱三頭肌】  收縮，寫下你的思考和方法。

2、運用到實際訓練中，並且嘗試舉一反三到全身所有動作和肌肉。

提示：可以百度查肌肉的起止點以及相關所有資料，搞懂為止：）

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卓叔增重