容易被忽視的營養——膳食纖維

了解膳食纖維，就要先了解一下它的定位，因為在營養學上還有一些小的「分歧」，這不是無關緊要的知識，而是關係到你是否能看懂產品的營養表。

有些營養學把膳食纖維單獨分為一種營養素，而有些則是把它歸為碳水化合物內，比如當你看某種補劑（比如WHEY）的營養表，你可以看下碳水分類下是否有膳食纖維（fiber），舉個例子，大夥熟悉的BSN 6-矩陣（巧克力奶昔口味）一份的總碳水是15克，其中雙糖有2克，而膳食纖維有3克。

目前對膳食纖維較為一致的定義是，他是一種非澱粉的多糖，而膳食纖維主要成分是來自於植物細胞壁的成分，包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質素等等（有些下面會詳細講）。你可能還看過可溶性膳食纖維，和不可溶性膳食纖維，這實際上是在化學提取膳食纖維時用到的名詞，主要是指在特定的PH溶液中溶解和不溶解部分，因為過於學究，在這裡不細說了。

【簡述膳食纖維的結構和特性】

閱讀說明，如果你對這個不關心...可以直接看下一大章節，這個讀起來比較枯燥，已經盡量精簡的介紹了。

纖維素——纖維素是植物細胞壁的主要成分，它的特性是不被腸道中的酶物質水解，也不會被算水解，而且水溶性也較小，纖維素可以增加食物的體積，因為其有吸水性，並且不溶於水。

半纖維素——實際上就是多聚糖，是由五碳糖和六碳糖連接起來的支鏈澱粉。

它的物理特性是可溶性纖維，而且隨著近年來的研究增加，發現其對人體是好處多多，比如可以降低血清中的膽固醇水平。

（作為了解）在穀物里，可溶性的半膳食纖維素被稱之為戊聚糖，相比纖維素，半纖維素分子量要小得多。

果膠——水果中的一種多糖，是膳食纖維的重要組成部分，因為含有半乳糖醛酸而具有離子交換的特性，對於咱們來說，你只要記得它增強膠質的粘稠性即可。

樹膠和膠漿——存在於海藻和植物滲出液或者種子中，具有凝膠性、穩定性和乳化性，所以他們常被用於食品添加劑。

抗性澱粉——指的是在小腸內不能被吸收的澱粉和分解物。

之前，人們認為澱粉都是可以完全消化的，然而隨著技術手段的進步，人們發現一部分澱粉在小腸內是無法消化的，你不要恐慌....不是說他們會變成宿便，實際上他們在腸道內慢慢被發酵。

PS：「作為課外小了解」大家吃的一些補劑裡面也有很多膠類膳食纖維，比如有些蛋白或者增肌衝出來明顯粘稠，這多是因為果膠或者其他膠質的添加，比如蓋世蛋白、美瑞克斯的蛋白和增肌，此外肌肉科技的部分產品和BSN的部分產品也有添加...等等等等。

【膳食纖維與疾病】

健身、運動頭號天敵當然是脂肪，所以咱們先從肥胖減肥說起。

肥胖——如果你在減脂，你會發現自己很容易餓，而且很容易有空腹感，那麼增加膳食纖維無疑是個不錯的選擇，因為膳食纖維可以增加胃內的填充物，減慢胃內排空的速度，減少胰島素的分泌，因為他會叫血糖的吸收更趨於平穩，最主要的是可以增加飽腹感。

便秘——你可能在吃飯，那麼很抱歉我講了這麼噁心的事，實際上便秘的因素有很多，我無法得知你是什麼原因便秘的，但是我可以告訴你膳食纖維的增加可以減緩便秘，比如你可以增加一些蔬菜、水果、粗糧的攝入，你要是想有一個健康的飲食習慣，以及暢快的排便，那麼在飲食結構上請參考營養金字塔，見下圖。

順便說下——什麼喝粉長痘、痤瘡、上火的也先看看自己的飲食結構是否符合營養金字塔。

血糖（糖尿病）——可以肯定的是，增加膳食纖維的攝入，或者是吃富含膳食纖維的食物是可以降低血糖的，因為可溶性纖維在胃內形成很粘稠的物質，這大大的影響的葡萄糖的吸收和利用，也就是減慢了血糖的提升。

最主要的心血管疾病——現在可以百分百肯定的是，增加膳食纖維的攝入（多吃含有全部膳食纖維的澱粉類碳水）可以有效的預防高血脂以及缺血性心臟病。儘管在流行病學研究方面沒有得到百分百的證明，但是某些膳食纖維的確是可以降低血清膽固醇的。

關於降低膽固醇方面說的稍微多一些——膳食纖維降低膽固醇實際上是因為，一些纖維可能影響了膽固醇的吸收，比如果膠和燕麥麩可以使膽酸庫中的脫氧膽酸增加，而脫氧膽酸可以減少膽固醇的吸收。

目前中國增長率最高的疾病癌症——膳食纖維的增加是可以降低腸癌的發病率，這一點已經得到了相關流行病學的證實。

研究發現，蔬菜水果的攝入量和腸癌的發病危險因素呈負相關。

【膳食纖維的來源】

食物中的膳食纖維主要來自於——蔬菜、水果、堅果、穀物、豆類。

蔬菜水果——因為含有大量的水分，所以膳食纖維相對來說較少。

堅果、穀物的麩皮、全穀粒、麥麩、脫水蔬菜——這些都是優質的不可溶性膳食纖維的最佳來源。

燕麥、大麥、水果、豆類——可溶性膳食纖維的優質來源。

最後說一句：膳食纖維的主要來源是穀類，你可以理解為粗糧中的膳食纖維很多，而精加工的穀物也就是細糧中的膳食纖維則很少。

【那麼我們需要多少膳食纖維？】

以下主要參考中國居民膳食纖維的攝入量，因為這個攝入量要求和國際上其他國家幾乎無差別。

膳食纖維的攝入，以熱量的攝入參考，根據營養金字塔推算。

低能飲食——每日飲食熱量在1800卡左右的，每日膳食纖維建議攝入量是 25克

中等能量飲食——每日飲食熱量在2400卡左右的，每日膳食纖維建議攝入量是 30克

高能飲食——每日飲食熱量在2800卡左右的，每日膳食纖維建議攝入量是 35克

附上食物的膳食纖維含量表——僅供參考

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