八段錦 收藏版-共八式*

練習過程中動作與呼吸要相配合。在做動作時，凡是呼氣，要將體內的氣體完全呼盡；吸氣則將空氣吸滿胸腹腔，而且在吸氣時動作也要隨之開始舞動，呼氣盡時則一式動作要完成，即吸氣始，動作起，呼氣盡，動作終。同時應保持呼吸粗細均勻、長短相宜。

修鍊八段錦前的準備不可少

呼吸準備

八段錦中採用的是細、勻、深、長的腹式呼吸。在吸氣時胸部隨吸氣擴張壓迫橫膈膜，使之下降，小腹自然向前隆起；呼氣時，小腹有意回縮，同時提肛。

練習過程中動作與呼吸要相配合。在做動作時，凡是呼氣，要將體內的氣體完全呼盡；吸氣則將空氣吸滿胸腹腔，而且在吸氣時動作也要隨之開始舞動，呼氣盡時則一式動作要完成，即吸氣始，動作起，呼氣盡，動作終。同時應保持呼吸粗細均勻、長短相宜。

肢體準備

練習八段錦還要從身體上做好練功的準備，即要做到肢體放鬆，也要把全身上下的大筋拉開，以便使動作更加到位，不受一絲牽掛，整套動作下來能夠柔和徐緩，圓活連貫，呼吸平穩。同時還應做到心靜體松、剛柔相濟以形導氣、氣貫周身、呼吸柔和、引伸肢體。

八段錦基本預備姿勢

◆動作口訣

兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前，屈肘身正心平靜，調整呼吸氣自然。

練功效用八段錦基本預備姿勢可幫助調理呼吸、靜心安神、內安五臟、外端身形，幫練習者從身體和心理上都做好練功前的準備工作。

1兩腳並步站立，雙臂自然垂於身體兩側，身體保持中正；目視前方。

2隨著松腰沉髖，身體重心向右腿轉移；左腿向左側開步，腳尖朝前，與肩同寬；目視前方。

溫／馨／提／醒

練習預備式的過程中既不要用力，也不要用意。要求動作周正而大方，舒展而圓活，呼吸平穩，順其自然，追求精神的入靜和肢體的放鬆。松是練功的前提，要從頭到腳再到手，節節鬆開，由里往外松透，但要松而不懈，從精神與肢體上做好練功準備。

3　兩臂向內旋，兩掌分別向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；目視前方。

4　上動不停。微屈兩腿膝關節；同時，將兩臂外旋，向前合抱於腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，指尖相對，兩掌指間距約10厘米；目視前方。

第一式：雙手托天理三焦

1　接預備式，兩手五指交叉於小腹前，掌心向上；目視前方。

2　開始徐徐吸氣，兩手隨著吸氣的同時緩緩上托，當肺中之氣吸滿時，兩手托至胸前，動作稍停片刻。

3　隨著緩慢呼氣的同時，翻掌，兩手從胸前，經面前向上推至頭頂上，手臂伸直，手掌托天，仰頭兩眼向上看，直視手背，有貫穿之意，動作微停，將肺中之氣呼盡。

4　兩手放鬆，兩臂分別從身體兩側下落。

5　呼吸自然順暢，兩臂微外旋，兩肘微屈，腋下虛空，雙手掌心向上，捧於小腹前；目視前方。

6　本套動作托舉、下落為1遍，共做6遍。

溫／馨／提／醒

這套動作在做兩掌上托時仰頭看手，下巴先向上用力，再內收，以此配合掌上撐，力順兩臂直達掌根，兩手臂緊緊靠在耳朵上，仰頭上看，保持伸拉數秒。

第二式：左右開弓似射鵰

1　重心右移，左腳向左方橫跨一步，呈開步站立式，兩膝關節自然伸直，雙手向上托至胸前，掌心向內，呈交叉狀，左手在外；目視前方。

2隨著松腰沉髖，身體重心向右腿轉移；左腿向左側開步，腳尖朝前，與肩同寬；目視前方。

3　身體重心右移，同時目視右手之「爪」，右手五指自然伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖向上，成立掌，掌心斜向前；左手「八字」掌，自然伸開變掌。

4　身體重心繼續右移，左腳收回成並步站立，兩腳與肩同寬；同時兩掌分別於體側下落，掌心向上，相接於小腹前；目視前方。

5　重複動作1～4，唯方向相反；一左一右為1遍，共做3遍。

溫／馨／提／醒

醒下蹲馬步時，兩膝關節不得超過兩腳腳尖，馬步要蹲正，不要跪腿。在習練過程中，可根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，隨著練功時間的增長，會使下肢力量得到發展。

◆動作口訣

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦，變掌外推臂伸展，並步起身往前看。

練功效用

這個動作通過擴胸、伸臂可以使胸肋、肩臂的肌肉得到鍛煉，加強呼吸和血液循環，調節身體肌肉與脂肪的比例，不但能強身健體，還能起到健美的作用。兩眼隨拉弓左右轉動，能增進眼球韌帶彈性和視神經的敏銳度，對遠視和近視有一定的療效。

第三式：調理脾胃須單舉

1　兩腿慢慢挺膝伸直，左掌上托，左臂經面前外旋上穿，內旋上舉到頭左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力達掌根；同時右掌微上托，右臂內旋下按至右髖旁肘微屈，掌心向下，力達掌根，稍停；目視前方。

2　重心下移，兩腿微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌隨之經面前下落於腹前，掌心向上；右臂外旋，捧於腹前，掌心向上，指尖相對；目視前方。

3　兩腿伸直，右掌上托，右臂外旋上穿，隨之內旋上舉旋下按至左髖旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下；目視前方。

4　松腰沉髖，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時右臂屈肘外旋，右掌隨之經面前下落於腹前，掌心向上；左臂外旋，並向上捧於腹前，兩掌掌心向上，指尖相對，距離約為10厘米；目視前方。

5　以上動作3遍結束後，兩腿微屈，同時右臂屈肘，右掌隨之下按在右髖旁，掌指向前，掌心向下；目視前方。

◆動作口訣

外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按，掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

練功效用

這個動作能使身體內臟器官和肌肉受到全面的牽拉，進一步促進胃腸蠕動，增消化能力，有助於腸胃病的防治。

第四式：五勞七傷往後瞧

◆動作口訣

起身松腕臂外旋，轉頭雙目往後看，身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

練功效用

這個動作是讓脊柱盡量向兩邊拉伸和扭轉，通過扭脊和轉頸，可以讓脊柱和頸椎的氣血暢通。人體腦部的中樞神經是通往全身臟腑的總的神經通路，通過往後瞧這個動作的鍛煉，可讓人體內的整個神經系統得到調節，對保健養生、延長壽命都非常有好處。

1兩腿緩緩挺膝伸直，同時雙臂向兩側伸展，掌心向後，指尖向下；目視前方。接著，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向左後轉，稍停；目視左斜後方。

2松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩臂內旋，兩掌按於髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

3兩臂充分外旋，掌心向外，頭向右後轉，稍停；目視右斜後方。

4松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩臂內旋，兩掌按於髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

5動作1～4做3遍結束後，兩腿微屈，兩掌隨之捧於腹前，掌心向上，指尖相對；目視前方。

第五式：搖頭擺尾去心火

◆動作口訣

馬步下蹲臀收斂，先傾後旋向足看，頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。

練功效用

此動作使整個軀幹似蛇形左右擺動。在搖頭擺尾的過程中，消除心煩躁動、容易緊張、心悸汗出、睡眠不安或失眠多夢等緊張狀態，從而達到安神定志的目的。

1接上式。身體重心左移，右腳隨之向右橫邁一步，兩腿伸直；同時，兩掌上托至頭上方，肘微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。

2兩腿慢慢屈膝並半蹲成馬步，同時兩臂向兩側下落，兩掌扶於大腿上方。

3身體重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右傾，隨之俯身；目視右腳。

4身體重心前俯左移，同時上體以腰為軸左旋；目視右腳。

5身體重心右移，正身成馬步狀，下頜微收；目視前方。

6重複同動作3～5，唯方向相反。

7整套動作再做3遍後，身體重心左移，右手回收成開步站立，與肩同寬；同時兩掌經外側上舉，掌心相對；隨後，兩膝關節微屈，同時兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。

第六式：兩手攀足固腎腰

◆動作口訣

以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前，指順腋下向後插，摩運脊背將足攀。

練功效用

這個動作是針對腰部的一個練習。做此運動可以激發脾胃、三焦、腎、氣海等穴，甚至大腸俞、小腸俞、膀胱俞等強身健體的背部穴位也能受到激發，對增強腹腔的功能有很大的幫助。

1兩腿挺膝站立，同時兩掌指尖向前，手臂向前上方舉起，掌心向前，肘關節伸直，目視前方。

2兩臂外旋至掌心相對，慢慢屈肘，兩掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相對；目視前方。

3兩臂外旋，兩掌心朝上，然後兩手順腋下往後插；目視前方。

4兩掌由內沿脊柱兩側朝下摩運至臀部，上體隨之前俯，兩掌繼續沿側腿後向下摩運，過腳兩側置於腳面，抬頭，稍停；目視前下方。

5兩掌沿地面前伸，手臂隨之帶動上體起立，兩臂伸直向上舉，掌心向前；目視前方。

6重複動作2～5，一上一下為1遍，共做6遍。隨後，松腰沉髖，重心下移；兩腿膝關節微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

溫／馨／提／醒

雙手伏在腳面上時，大拇指要按在行間穴上，然後向上搬搬腳指頭，這樣可以疏肝理氣。

第七式：攢拳怒目增力氣

◆動作口訣

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼，擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

練功效用

此動作可以舒緩心態，消除身體倦怠，通經活絡，暢通血液，對緩解心理壓力大有幫助。

1身體重心右移，左腳向左側橫跨一步，雙腿屈膝、半蹲成馬步，同時雙手握拳，拳眼朝上；目視前方。

2左拳緩緩用力向前方衝出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視左拳擊出方向。

3左臂內旋，左拳隨之變為掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上後握拳；目視左拳。

4屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上；目視前方。

5右拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視右拳擊出方向。

6左臂內旋，左拳隨之變為掌，虎口朝下，目視左掌。左臂外旋，肘屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上後握拳；目視右拳。

7屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上；目視前方。

8動作1～7連做3遍結束後，身體重心右移，左腳隨之收回，雙腳並步站立，同時兩拳變掌，雙手自然垂於體側；目視前方。

第八式：背後七顛百病消

◆動作口訣

兩腳併攏要沉肩，呼吸均勻把足顛，腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

練功效用

這個動作能使全身各器官、臟腑，各系統受到輕微震動而使其氣機活化。這段動作一邊配合呼吸一邊以足尖站立起，然後邊落下腳跟邊吐氣，這樣做不但能鍛煉腳部力量，還可以刺激脊背和大腦神經，有消除疲勞、安定情緒之功效。

1接上式。兩腳並立，兩臂自然垂於體側，保持呼吸自然順暢，氣定神斂，心情舒暢。

2兩腳跟提起，膝關節綳直，上身保持中正，頭上頂，提氣，動作微停；目視前方。

3身體挺直，兩腳跟下落，稍用力，輕震地面；目視前方。4重複動作2～3。共做7遍。

溫／馨／提／醒

練習這個動作的關鍵就是儘可能放鬆身體，細心體會每次身體下落時那種全身震動的感覺和全身由緊繃而後放鬆下來的感覺。

八段錦收功

◆動作口訣

體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋，兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

練功效用

通過調節呼吸、氣息歸元，可幫助放鬆全身的經脈、神經和肌肉，尤其是練功時氣定神斂、意念專一精神放鬆等要求，對於睡眠不好、神經衰弱有很好的緩解作用，同時由於放鬆和入境，使心情舒暢，最終逐漸恢復到安詳狀態。

1兩腳並立，兩臂內旋，並向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；目視前方。

2兩臂同時屈肘，兩掌向前交疊於小腹前（男性左手在內，女性右手在內），動作稍停，呼吸自然順暢，氣定神斂，心情舒暢；目視前方。

3自然下落，兩掌輕貼於腿外側；目視前方。

溫／馨／提／醒

收功時動作要徐要緩，周身要放鬆，並調順呼吸，氣歸丹田。收功後不宜心浮氣躁，急於走動，可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動，使得體態安詳，周身放鬆，心情愉悅。