公開課跑姿要點再複習

『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受傷，新手快入門。原創技術文章，實際案例分析，願親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

文 | 老Q 

昨兒上午（2月19日），跑步學院在全國幾個地方都組織了堂公開課，老Q在廣州天河體育中心和華南的跑友們一起進行了關於姿勢跑法的交流。

真是想不到，這次臨時起意的活動居然大受追捧，短短几天單廣州這堂公開課就有數百號人報名，最終被迫採取抽籤方式確認了30位幸運兒（可以去買點彩票了）。最終參加課程的幸運跑友裡邊，居然有遠道從隔壁省廣西南寧（離廣州約600公里）、廣東陽江（約300公里）專程過來的親（再次握手），周邊城市佛山等地過來的跑友親們也有不少，非常感動。

於是乎，感動之下，老手一滑，給這些親們都拍了一輪跑姿，當場與參加公開課的親們都過了一遍。在這裡再綜述一下通過分析跑姿看到的問題，算是給這些跑友複習一下，也能給其他親們也做一個參考：

1、身體感知能力

在給大家拍跑姿之前，當場做了個舉手調查，認為自己是前腳掌著地的占絕大多數，有13位；認為自己是腳跟著地的只有2位，認為自己全腳掌著地的有5位。最終的拍攝結果，前腳掌著地的大概是5~6位吧。

這就是典型的身體感知偏差。這會導致什麼樣的問題呢？咱們跑步的時候覺察不到自己的動作錯誤，也就談不上及時調整和糾正了。動作錯誤日積月累之下，不傷很難。

所以，練習跑步技術的第一步，需要重新建立自己的身體感知能力。象上圖這樣的站法，咱們沒事兒（利用碎片時間）就可以多練練：頭、肩、臀、前腳掌一條直線，膝蓋微屈，腳跟輕輕抬離地面，身體重心落在前腳掌。還可以控制重心向前後左右都傾斜一下，感知身體各個部位肌肉發力過程，各個部位的感覺變化。

進階版就需要關鍵跑姿單腿站立來進行身體感知練習。

2、跨步現象

至少一大半跑友的落地有明顯跨步。

怎麼叫跨步？落地腳在身體重心的前方（明顯前方）。下圖誇張了點，不過意思表達得很清晰。一般來說，小腿和地面垂直線的角度小於10度就算很不錯的觸地角度了（下圖有45度了）。

這個動畫里落地的點就很合適

3、上拉速度

除了個別一兩位跑友後腿上拉速度很快之外，絕大多數參加公開課的跑友親們都有上拉過慢的問題。這問題表現在哪兒呢？前腳已經快著地了，後腳還沒完全離開地面。

上圖這位同學（跑友四川天明）上拉速度就很快。注意看前腳掌，還沒落地，但後腳的位置已經上拉到比較高的位置了。

再看上面這張圖，前腳差不多落地了，後腳還在遙遠的大後方。

上拉過慢有什麼不好呢？會嚴重影響跑步效率，大大延滯觸地時間。相應地，身體受到地面的衝擊力也會延長，最終受傷風險加大。

不好的消息是，上拉是所有跑步技術裡面最難練的，沒有之一。

好消息是，再難練的技術，千錘百鍊之下，沒有練不成的。

4、落地腿

落地時同學們腿部有附加動作的還真不少，而且多是不自覺的（自己感知不到）。例如向前踢小腿，向上翹前腳掌，等等。

這個沒什麼捷徑，多練習原地靜態的動作吧，如前傾之後讓身體自由落體，它會自然而然地出腳以防止摔倒。還有多練練原地跑，跳繩等也有幫助。

5、配速

有些同學誤以為只有在快配速的時候才用姿勢跑法，誤區。不同速度之下都可以用姿勢跑法，只不過跑快點的時候，身體動作更舒展（更放得開，更能做到位）。

6、上拉高度

不要刻意去控制上拉腿的高度。因果關係是這樣的：前傾角度越大，跑得就越快，後腿上拉的高度自然就會大，步幅自然就會大。所以，前傾角度（控制跑的速度）是因，上拉高度和步幅是果。

大步幅是跑得快的結果，而非相反——加大步幅才跑得快。這一點似乎是人們通常的認知，事實上是不正確的。

7、小步快頻

健康跑必備。小步快頻主要的目的是什麼呢？通過人為加快步頻，使得跑步時支撐點轉換的速度加快，步幅變小，如此跑的每一步距離都不會大，亦即每一步的落地點離身體重心也就不會太遠。有什麼好處？大大降低受傷風險。

所以對於追求健康跑的跑友們來說，小步快頻是需要認真練習的跑步方法，通過練習加快步頻就好（利用節拍器或手錶、app自帶的步頻提示功能），難度也不大，幾周下來就能養成快步頻習慣。

8、男女差異

總體來看，參與公開課的30人中，跑姿比較不錯的有3~4人（10% ），基本上是男士，應該是特意研究過姿勢跑法並自行練習過。女生們可謂全軍覆沒，想來與不太願意仔細看偏技術方面的書籍有關。女生們可別不承認，如果新敗一個沒用過的電器，願意認真看說明書的女生有幾個？絕對是鳳毛麟角。

得感謝這些參加公開課的跑友親們，至少這是對自己健康負責任的態度。比較可怕的是，還有數量極為龐大的跑友們對跑步技術、可能的受傷風險一無所知。

所以，盡量影響身邊的跑友吧，有時候提個醒就好。

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