每天十分鐘瑜伽

每天下班回家，你的狀態怎麼樣？經過一天的腦力勞動和七八個小時的久坐，是依然和早晨出門時一樣精力充沛、生龍活虎，還是頭腦昏沉、眼神鬆散？

緊張的工作、生活中的瑣碎，讓我們的身體和心理承受各種壓力，緊張、焦慮等負面情緒一點一點的積壓在身體里。當身體積聚了越來越多的負面能量後，各種小毛病就會漸漸找上門來，身體也就陷入了亞健康的狀態。

那麼，試試瑜伽吧。每天清晨十分鐘，給你的身心加滿油。

Step 1

剛起床的時候，身體比較僵硬，我們從喚醒身體開始，在床上先活動一下筋骨。當然你也可以用伸伸懶腰替代這下面2個動作。

1 排氣式

排氣式

體式要點：

仰卧於地面，雙腳併攏伸直吸氣時緩慢的彎曲右膝，雙手十指交叉環抱住右膝呼氣的同時，雙手將右膝向胸部的方向壓送。左腿保持伸直腳尖回勾再一次吸氣的同時抬起頭頸向膝蓋的方向，保持呼吸，注意不要使勁用額頭去夠膝蓋，要保持把膝蓋往額頭拉的感覺保持五次呼吸，換另一邊重複

功效：

拉伸、激活整個後背部排除腸胃內不需要的廢氣，緩解便秘按摩腹部器官放鬆膝蓋、臀部、手肘、手臂

2 仰卧扭轉式

仰卧扭轉式

體式要點：

仰卧，雙腿併攏彎曲雙膝，大小腿呈90°，大腿與地面垂直。雙手體側平舉呼氣，雙膝倒向右側地面，同時頭頸倒向左側，眼睛看向左手保持10-15次呼吸後，換另一側重複，注意整個過程雙肩不要離開地面

功效：

放鬆整個腰背部按摩腹部器官消除腰腹多餘脂肪

Step 2

早晨是陽氣生髮之時，如果在此時，能夠對經絡進行疏導，那麼即能起到事半功倍的效果。

那接下來，鋪開你的瑜伽墊，來到墊子的前端，開始拜日式的練習。

拜日十二式是向太陽致敬的十二個姿勢，據說是古印度為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的一套完整、連貫的瑜伽動作，它可以調用我們的整個身體，讓身體快速的預熱，很適合清晨和做其他瑜伽動作之前練習。

注意這12個動作保持一個動作一個呼吸，一套完整的拜日式只需要不到1分鐘時間，對於匆忙趕著上班的我們，是性價比極高的一套動作，我們重複5-10次即可。

傳統拜日十二式

體式步驟：

姿勢一：祈禱式

要點：山式站姿，站立於墊子前端，雙手胸前合掌。保持均勻呼吸。

功效：讓自己進入集中和平靜的狀態，為後續要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式

要點：吸氣，雙手合十向上舉過頭，髖部向前微微推出，頭部和上半身稍微後仰。

功效：伸展腹內臟器官，消除過多的脂肪，改善消化系統。鍛煉手臂和肩部肌肉。打開胸腔，調節情緒。

姿勢三：前屈式

要點：呼氣手臂帶動上半身，以髖部為軸向前摺疊，雙腿儘可能伸直。吸氣拉長脊柱，呼氣腹部去貼靠大腿前側，額頭去觸碰小腿脛骨。

功效：拉伸腿部後側肌肉，美化腿部線條。消除腹部多餘脂肪，改善消化系統。滋養脊柱，改善氣色。

姿勢四：騎馬式

要點：吸氣右腿向後撤出，呼氣右腳背和膝蓋貼地，左腿屈膝與地面呈90°。吸氣上半身緩慢直立起來，同時雙手輕疊放於雙膝，呼氣下壓髖部、拉長脊柱。

功效：強化腿部的力量，增強肌肉耐力。提高身體的平衡控制能力，打開髖部和肩部，糾正各種不良體態。

姿勢五：頂峰式

要點：吸氣，雙手放於左腳兩側的地面。左腿向後撤，雙腳併攏。呼氣伸直雙腿，臀部翹在半空，頭部位於兩臂之間，雙肩下壓。身體成為山峰狀。嘗試讓雙腳跟著地。

功效：加強手臂和腿部的力量。脊柱供應新鮮血液，滋養脊柱。

姿勢六：蛇擊式

要點：呼氣，先雙膝跪地，再將身體放低及地，最後只有雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，髖部和腹部稍微抬離地面。

功效：加強手臂、臀部、胸部肌肉。對月經不調有輔助功效。

姿勢七：眼鏡蛇式

要點：吸氣，伸直雙臂，從腰部抬起上半身，恥骨不離地。呼氣，頭頸後仰。

功效：通過壓迫腹部，擠出腹內臟器官的淤血。對胃病、消化不良和便泌有很好的療效。柔軟脊柱。刺激甲狀腺。

姿勢八：頂峰式（與姿勢五相同）

要點：吸氣，雙腳尖點地。呼氣，伸直雙腿，雙腳併攏，抬高臀部。再一次來到頂峰，整個身體呈倒三角。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

功效：見姿勢五。

姿勢九：騎馬式（與姿勢四相同，左右相反）

要點：吸氣，重心前移。呼氣，右腳向前邁到雙手之間。接著左膝左腳背貼地。吸氣，上半身直立，雙手輕搭於右膝。呼氣，髖部下壓。

功效：見姿勢四。

姿勢十：前屈式（與姿勢三相同）

要點：吸氣，雙手落於右腳兩側的地面。呼氣，左腳向前收回到兩手之間，蹬直雙膝，做前屈。

功效：見姿勢三。

姿勢十一：展臂式（與姿勢二相同）

要點：吸氣，雙手頭頂合掌，帶動上半身直立起來。呼氣，雙臂上舉過頭，髖部向前微微推送，上半身後仰。

功效：見姿勢二。

姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）

要點：吸氣，上半身還原。呼氣，雙手落回胸前合掌，閉上雙眼，放鬆身心，調整呼吸。

功效：見姿勢一。

Step 3

最後，我們用瑜伽的經典體式之一--樹式來結束晨練。從中醫的角度看，樹式可以引血下行、手心凝神，讓我們精神煥發的開啟新的一天。

樹式

樹式

體式要點：

山式站姿重心放於左腳，屈右膝，將右腳踩於左大腿內側或者左小腿內側，避免放於膝關節的位置保持左右髖指向正前方並且與地面平行，保持身體的穩定慢慢雙手胸前合十，雙手由人體中線延伸到頭頂，打開胸腔，雙肩下沉根據自己的能力，儘可能保持長的時間（30~60s），配合穩定的呼吸節奏放下雙手、右腳，換另一邊練習

功效：

加強腿部、背部肌肉美化手臂線條提高專註力、耐力和平衡力擴展胸腔，糾正不良體態緩解坐骨神經痛

是的，只需要短短的5到10分鐘，此時，我們的身體就已經完全舒展開來了，身體的14條主要經絡也都已經被照顧到了，全身血脈通暢。試試吧！按照上面3個步驟，每天早上花十分鐘，開啟我們活力滿滿的一整天！

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