如何避免血糖上升，注意這些問題 - 頭條網(toutiao.com)

一、注意食品的選擇、食用的順序和速度

選擇不易使血糖升高的食品

各種食物之間的組合也會造成這種差異。即使同為易提升血糖的食物，與膳食纖維豐富的食品一同食用就能夠減緩身體對食物的消化吸收，抑制血糖的升高。

而且，食物食用的順序也會直接影響血糖值。比如在空腹時猛吃米飯，血糖值就會一路狂飈，給胰腺造成很重的負擔。若在飯前吃一些含豐富膳食纖維的黃瓜西紅柿，血糖值就不會產生激增現象了。

由此可見，食物的組合與食用順序對於血糖的控制有著重大的意義。當然營養的平衡也是不可忽視的，一心只想著降血糖的朋友很容易出現重要營養成分不足的現象，值得我們警惕。

細嚼慢咽減緩血糖上升速度

細嚼慢咽對血糖值的控制是相當有好處的。吃得太急不僅容易使血糖激增，而且還會有過食的危險。

二、蔬菜和大豆製品能夠抑制血糖上升

對含糖及碳水化合物的食品要特別小心，在所有食物中，砂糖等甜味的調味品和點心製品，以及果糖含量高的水果對血糖負面影響最大。其次是米飯、麵食、麵包等碳水化合物居多的食品。蔬菜和大豆製品含有豐富的膳食纖維，有利於血糖值的穩定。肉類和魚類本身並不會提高血糖值，但其中的脂肪並不是什麼好東西。為了控制熱量，預防高血脂和肥胖，在食用一些瘦肉之後就應適可而止。不過魚肉中的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)不僅能夠防止血栓的形成，還能夠凈化血液，對於糖尿病引發的血管類併發症有預防作用。

血糖上升的量化數值——GI值

在控制血糖值的過程中，較難掌握的是各種食品在食用後血糖值上升的差異性。這源於各種食品碳水化合物構造及含量的差異，以及膳食纖維等其他成分的區別，以致人對糖類的吸收狀況不盡相同。就拿白米飯和糙米飯來說，人體在食用後，後者血糖值升高的速度要比前者慢得多。同樣，白米飯與白麵包相比，血糖值升高的速度相差無幾。(糖友可以參照底部菜單的GI參照，裡面有常見食物的血糖生成指數)

以食用100克純葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，將其他食物食用後2小時內的血糖增加值與之相比較所得出的數值稱為血糖生成指數(GI)。GI值愈低，血糖上升的速率就愈發平緩。某研究報告指出，白米飯的GI值為84，而糙米飯的GI值為56;主食麵包的GI值為91，而全麥麵包的GI值為50。至於食物的組合方式和烹飪方法對GI值有何影響，還有不甚明晰之處。

專家提示：

不同的食品對血糖值的影響各異在同等熱量的條件下，應當選擇那些不易提升血糖值的食品。

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