白米飯不是垃圾食品 只吃蔬菜水果或致營養不良

　　俗話說，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。我國食用大米有著悠久的歷史。早在7000年前，長江下游的中國先民就完全掌握了水稻的種植技術，並把稻米作為主要食糧。時至今日，大米作為生活中最常見的主食，在人們的飲食中佔有很大比重。可近日一則題為「白米飯——垃圾食品之王」的帖子在微信圈廣為流傳。帖子中稱，白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品，還說白米飯可導致糖尿病等慢性病。這不禁讓網友們大吃一驚：難道我們從小吃到大的白米飯竟然吃錯了？

　　白米飯成了垃圾食品？澱粉為人體必需「燃料」

　　網上流傳的帖子中說：白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，按照世界衛生組織對垃圾食品的定義——高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維來衡量，白米飯是最符合垃圾食品定義的食物。

　　「怎麼能說白米飯是垃圾食品呢？這個說法太誇張了。」中國農業科學院農產品加工研究所研究員周素梅告訴記者，首先，白米飯的營養成分不是只有澱粉，其澱粉含量約佔到75%，除此之外，米飯中還含有8%左右的蛋白質、約1%的脂肪、少量膳食纖維和其他微量元素。「當然，從帶著殼的稻粒到白花花的大米，精加工的過程確實讓大米飯流失了一些營養成分，比如會損失一些微量元素、膳食纖維等。」

　　大米由稻穀經過精加工後製成。稻穀由穀殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等部分構成，成熟的稻穀需要經過好幾道工序才會變身為我們餐桌上的大米。第一道工序就是清理，即除去稻穀中的各類雜質，以提高大米成品的質量，從而提高食用安全性；第二道工序是礱谷，即將稻穀外層不能消化的稻殼加工脫離，此時得到的大米稱為糙米，呈淡綠或淡黃色；第三道工序是碾米，通過碾磨加工將糙米的種皮、糊粉層、胚芽組織與胚乳分離；此後，再經過拋光、晾米等工序，得到加工好的又白又亮的大米。

　　這種加工後得到的精製大米因主要保留的是稻穀中富含澱粉的胚乳組織，而將原稻米中富含膳食纖維、B族維生素、礦物質以及蛋白質的果皮、種皮、糊粉層和米胚除去了。因此周素梅表示，與糙米相比，精製白米中的維生素和纖維素含量確實少了一些，大概損失在60%以上。但這並不說明白米飯就是垃圾食品，因為米飯作為人們餐桌上的主食，其主要功能是供給人體所需的能量，其所富含的澱粉就是人體重要的能量來源，它能夠直接被身體消化吸收，轉化成葡萄糖為人體細胞供能，是身體的「燃料」。

　　此外，周素梅還建議，如果想吃得更加營養健康，人們平時不妨在主食中增加一點糙米。由於糙米只是脫去穀殼，而完整地保留了稻穀的其他各部分，因此其營養價值明顯優於精製大米。但是，選擇糙米也有弊端，糙米除了口感較為粗糙外，其較不易被消化，因此，對於兒童、老人以及一些消化系統較弱的人群來說，也要適當控制其攝入量。另外，為縮短糙米的煮飯時間或考慮到與白米飯的同熟性，可以預先將糙米浸泡一段時間，否則不易煮熟。

　　米飯含糖高引發糖尿病？基因和環境乃致病主因

　　帖子中的觀點認為，白米飯含糖量高，引發包括糖尿病在內的各種慢性病。上世紀50年代到80年代初，中國人始終沒有足夠的白米飯的來源，必須用南瓜、土豆、芋頭、大豆、地瓜來替代主食米飯，這就是為什麼那個時候的人們很少有高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一。

　　「大米飯易消化、轉化快，從營養學的角度講，確實屬於升糖指數高的食物。但並不能因此將糖尿病等疾病的發生簡單歸罪於米飯。」北京協和醫院中醫科糖尿病專業組醫師屈領說，引發糖尿病主要的一個因素就是遺傳因素，這已經在醫學上被證實了，除了一些極其特殊的糖尿病類型是由單基因造成的，大多數糖尿病都是多基因造成的。第二個就是環境因素，所謂環境因素主要就是不良的生活方式，包括運動量少、攝入量多，尤其是高脂肪高熱量的食物攝入多。此外，缺乏微量元素(比如鋅、硒)、炎症、病毒感染等都可能會造成糖尿病的發生。

　　「實際上治療糖尿病關鍵是要控制每天攝入的總熱量。」屈領說，與米飯相比，南瓜、芋頭、地瓜等食物中含有的澱粉較少，膳食纖維較多，所以在吃等量的米飯和南瓜的時候，吃南瓜攝入的總熱量就會減少，這樣人的血糖總量就會低一些。但是如果兩種食物攝入的熱量是一樣多的話，那麼無論吃南瓜還是米飯，對於糖尿病的防治效果來說都是一樣的。

　　「雖然米飯的升糖指數會高一些，也就是說吃完米飯以後對餐後血糖的影響比南瓜這些食物的影響確實要大一點。但是治療糖尿病主要不是看升糖的快慢。」屈領表示，糖尿病人不管是吃米飯，還是吃果蔬、肉、蛋、牛奶等都一樣要控制攝入量，因為澱粉能轉化成糖，脂肪也同樣能轉化成糖，需要控制的是攝入的總熱量，而不是單純的澱粉攝入量。

　　「而且糖尿病患者是不能不吃含澱粉的飲食的。」屈領強調，每天一定要攝入一定量的澱粉類物質給人提供必要的能量才行。光吃菜不吃飯是不對的，這樣的做法無論是中國的飲食指南還是國際的飲食指南都是不推薦的。

　　此外，他還認為帖子中所說的，上世紀50年代到80年代初，中國人由於食用南瓜、土豆、芋頭、大豆、地瓜來替代米飯使得那個時候的人很少有高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病的理論是沒有科學證據的，因為不可能做出一個回顧性的研究得出這樣的結論。

　　拋棄米飯改吃其他食物？米飯粗糧宜合理混搭

　　針對帖子中還鼓勵大家完全拋棄米飯，多食用水果、蔬菜和粗糧等食物。屈領說，近年來這樣的現象時有發生，某類食物被捧上了天，受到人們的熱烈追捧，而另外一些食物則被標上了垃圾食品的標籤，受到批判。其實，食物沒有好壞之分，沒有一種食物可以完全滿足人體所需的各種營養，因此必須要合理搭配膳食，讓各種食物中所含的營養成分符合人體的需要。沒有不好的食物，只有不好的生活方式。日常飲食多樣化是對的，但是完全拋棄某樣食物不吃是不可取的，他建議可以在吃白米飯的同時搭配一些粗糧，使得營養更加均衡。

　　2014年1月28日，國務院辦公廳印發了《中國食物與營養發展綱要(2014—2020年)》，也提出「推廣膳食結構多樣化的健康消費模式」。

　　當然，如果完全用粗糧代替細糧，不僅口感上難以接受，而且營養也不盡合理。研究表明，體重超標者、喜肉食者以及亞健康人群，每人每天食用粗糧在50~80克為宜，也可根據個人情況適當調整。

　　「吃粗糧講究『按需定量』。不同人群對粗糧的需要量是有差別的。」中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科副教授陳超剛指出，中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，長期坐辦公室、接觸電腦較多者，應酬宴請較多者，可適量增加粗糧攝入。而胃腸功能較差的60歲以上人群及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，並且做到粗糧細吃。消瘦、營養不良、免疫力差、生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者，由於需要的營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。另外，除食用穀物外，還要多吃蔬菜、水果，注意葷素搭配。