減肥到底怎麼吃？

減脂進行時

吃

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10

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減肥請先了解「吃」

?關於節食：

①讓身體產生保護機制，降低日常消耗。

②導致身體降低基礎代謝，減少肌肉量甚至引起厭食症。

③即使瘦下來，身體恢復正常飲食後會瘋狂反彈。

??關於不吃主食：

①會損失大量的蛋白質，降低身體消耗熱量的效率。

②一旦開始吃主食，體重就會馬上反彈。

③容易形成易胖難瘦的體質。

④令人皮膚變差，頭髮脫落越來越多。

⑤只吃蔬菜水果的女性容易貧血閉經卵巢萎縮過快衰老。

⑥長期不食用主食會導致低血糖使人出現心慌和頭暈。

SO：減脂=攝入熱量＜消耗熱量

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熱量選擇

?食物比較：

①糙米要好於白米。

②全麥麵包優於白麵包。

③橄欖油勝於花生油。

④杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低。

⑤新鮮水果比果乾好。

⑥蘋果等低糖水果優於西瓜和橙子等高糖水果。

⑦紅肉：裡脊肉勝於腿肉、腩肉、臀肉。

⑧天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖漿）好。

⑨白水比飲料好。

同樣重量的脂肪，同樣的熱量選擇摺合減脂價值最高的。

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減脂期食物禁忌

?禁忌

①少去餐館

②少吃糖分高，碳水高的水果

③禁止零食

④少喝酒

⑤禁止熬夜

⑥少吃鹽

⑦禁止暴飲暴食

⑧禁止追求快速減重

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減脂期食物推薦

?適合減脂的食物：

①燕麥：

高蛋白高膳食纖維且富含B族、複合碳水（穩定血糖），是早餐及加餐時的好選擇。

②紅薯：

含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水，飽腹感強且便宜又美味。

③糙米：

主食選糙米不僅健康，還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族，複合碳水。

④豆類：

含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。

⑤雞胸：

減脂增肌的最佳選擇。

⑥藜麥：

是少數蛋白含有全譜氨基酸的植物，既能作為主食，又能作為蛋白質的來源。

⑦乳清蛋白粉：

不但高蛋白、高營養，更省時省力。

⑧蛋清：

蛋黃含有膽固醇，低熱量，一個蛋清含3-4g蛋白質，熱量僅為12-16千卡。

⑨綠葉蔬菜：

所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維，能有效的幫助脂肪排泄，有助於腸道健康。

⑩豆腐：

豆腐是高營養、高礦物質、低脂肪的減肥食品，豐富的蛋白質有利於增強體質和增加飽腹感有利於減肥的堅持。適合於單純性肥胖者食用。

?深海魚：

含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用，對脂肪代謝和身體健康幫助很大，

（但不要與過多的碳水化合物同時食用。）

?適合減脂的水果：

①奇異果：

可以有效促進脂肪的燃燒，減少脂肪積聚。

②西紅柿：

它含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人有飽脹感。促進腸胃蠕動，以助脂肪燃燒，並幫助番茄中的食物纖維在腸內吸附多餘的脂肪，隨著脂肪和廢棄物一起排泄出來。

③木瓜：

木瓜里的木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更有效分解脂肪。通過分解脂肪可以減少身上的贅肉，縮小肥大細胞促進新陳代謝及時把多餘脂肪排出體外。

④火龍果：

能有效降低血糖和膽固醇，有效調節機體平衡。

⑤橘子：

可以增加飽足感同時並能促進腸道消化並可以有效抑制製造脂肪的細胞。

⑥檸檬：

可以增進代謝，促進腸胃消化的功效。

?適合減脂的蔬菜：

①芹菜：

芹菜富含纖維質，利尿消腫，被稱為「高纖維食物」。

②玉米：

它含有豐富的纖維素，是一種低熱量的食物，既有飽足感又能瘦身。

③洋蔥：

洋蔥的硫礦成分能促進腸蠕動能有效改善便秘。

④冬瓜

冬瓜中含有丙醇二酸，這種物質能夠有效的抑製糖類轉化成脂，有利於減肥。

⑤韭菜：

韭菜中的粗纖維含量非常多，韭菜是減肥的佳品。

⑥蘑菇：

蘑菇屬於低熱量食品，幾乎沒什麼熱量，不用擔心食用過量的問題。

⑦海帶：

對熱量消耗及身體的新陳代謝相當有幫助，進而達到減重及控制體重的目的。

??推薦一些食物大類：

①蛋白質

魚肉：魚肉的脂肪含量很低，而且蛋白質豐富。

蝦：跟魚肉一樣，渾身上下基本都是蛋白質  

家禽：雞胸。  

雞蛋：蛋白質的極佳來源。

牛肉：瘦牛肉。 

豬肉：去膘的豬肉，遠離香腸、培根這些。  

②碳水化合物

蔬菜：比如西蘭花，豌豆等

水果：新鮮的時令水果，不要是蜜餞、罐頭這些。  

穀物：麥片，糙米，小米，玉米等一切粗糧都可以。  

這些也不錯：馬鈴薯，紫薯，紅薯，黃薯，山藥

合理的膳食比例：

碳水化合物為主（50%以上）

保持高蛋白（25%-30%）

中等脂肪（10%-20%）

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減脂：限糖還是限脂肪？

?限糖還是限脂肪：

①限制糖分的攝入能顯著促進體內脂肪的氧化（約403千卡/天），限制脂肪攝入則做不到這點。

②限制脂肪攝入所引起的脂肪損失（89 ± 6 克/天）高於限制糖所帶來的效果（53 ± 6 克/天）。

減少30%的熱量攝入，從脂肪里減和從糖分里減少，對身體起到的作用竟是截然不同的。

SO：限制糖和限制脂肪比起來，限制脂肪的攝入在減脂方面的效果可能優越一點點。

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減肥期飲食原則

?堅持原則：

①吃任何東西最多八分飽。

②早餐的主食可以考慮用粗糧代替。

③多吃高蛋白，低脂肪的食物。

④晚餐盡量不吃主食，可以多吃綠色蔬菜和水果代替。

⑤睡前不要吃東西了。

⑥少吃零食。

⑦少食多餐，加餐並不是吃飽，而是讓肚子略有飽腹感，降低正餐攝入量。

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合理安排飲食，認真運動

堅持下去

你最愛吃的減脂餐是什麼？