引用 引用 啞鈴鍛煉肌肉 背部篇 肩部篇 (圖解)

啞鈴鍛煉肌肉 背部篇 + 肩部篇 (圖解)  

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健身男人家園 的 引用 啞鈴鍛煉肌肉 背部篇 + 肩部篇 (圖解)

 

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ahms7777 的 2010年1月16日

啞鈴鍛煉肌肉 背部篇 + 肩部篇 (圖解)

身體工程篇   2010-01-15 11:36   閱讀18   評論0  

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背部篇

　　一、單臂划船練習-交互划船

　　練習部位：闊背肌、小圓肌、後三角肌、二頭肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、穩定身體，手肘向上彎曲提升；

　　2、練習中啞鈴，手臂，肘成直線排列；

　　3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；

　　4、練習中腰身勿左右搖擺，肩膀始終處同一水平高度。

二、寬握划船練習

練習部位：後三角肌、中三角肌後部、後側肩旋轉肌、上背闊肌、小圓肌

動作要領：

1、兩腿分立，與肩同寬；

2、挺胸、收腹、提臀；

3、上肢保持平衡，微向前傾；

4、前臂正面始終朝向啞鈴。

三、硬舉練習

練習部位：臀大肌、內收肌、腿後肌、股四頭肌、豎脊肌以及斜方肌

動作要領：

1、膝蓋與腳部同向；

2、頭部、頸部與軀幹保持同一直線；

3、重複動作時務求平衡，且在同一直線上；

4、通過腳中間凹陷部分保持壓力，而非腳趾或腳後跟。

肩部篇

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：

1、雙膝微曲；

2、腹部緊縮，腰身挺直；

3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：

1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：

1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收緊；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

四、前舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：

1、保持膝蓋微微彎曲；

2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

五、後三角肌拉伸練習

練習部位：中三角肌後部，後三角肌，後側肩旋轉肌，斜方肌和吟形肌

動作要領：

1、保持脊椎和臀部平穩，勿在運動時搖晃身體；

2、對於一般的拉伸練習，可自然地前後移動肩胛，但若需重點練習後三角肌，運動時保持肩胛夾緊。

3、保持腹部繃緊，胸部挺直，並保持下背部微微弓起。

六、肩背肌拉力練習

練習部位：上斜方肌

動作要領：

1、抬肩時保持頸部筆直；

2、保持腹部繃緊，脊椎筆直

3、確保雙肩抬平。

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