[轉載]安般太極拳法精華（上）——牛欄閑客
拳論
什麼是內家拳，使用內勁的就是內家拳。什麼是內勁呢?內勁就是心與意合，意與氣合，氣與力合。說落水狗上岸一抖毛是內勁，比較牽強，因為狗的呼吸功夫太差了。最好的比喻就是老太太拉屎攥拳頭，屎出內勁。把人體想像成一根豎立的圓柱，這圓柱只要有一點不正，就需要外力的扶持才能使其保持平衡。只要有保持平衡的外力，人體就不能徹底的放鬆。所以人體徹底的放鬆的基石就是中正，這就又回到了我一直強調的尾閭中正。我看過黃性賢的一個式子，金雞獨立。尾椎向下，全身放鬆。尾椎正了以後，髖關節和踝關節都鬆掉了，膝關節自然也是松的。這時，理論上講，你可以獨立很久。如果你不能做到這點。說明你還不懂太極拳的放鬆。這種滋味我嘗到了，希望我的讀者通過正確的練功也能嘗這種滋味到。到時，你就知道我講的真實不虛。
你看獅子多聰明，他比你小十二歲，但他走貓步時，只要一個尾閭中正。走貓步是個簡單的事情，不必複雜化。有人說，走貓步要心靜體松。我說，你都心靜體鬆了，還走什麼貓步。
其實《太極拳論》寫的是太極拳的用法，對怎樣煉太極根本就一字不提。《太極拳論》的實用性遠不如楊澄甫的《太極拳練習談》或《太極拳十要》。
太極拳是改拳容易學拳難，太極拳就是改拳，一生都在改。
太極拳的行拳練功和推手都可以以一個簡單的方式開始，楊氏太極拳拳架最重要的就是從起式到第一個十字手的第一段。
我將懂勁定義如下：在修鍊太極拳的過程中，得到的能將受力點的力轉移到支撐點的能力，及能將支撐點的反作用力，轉移到接觸點的能力叫做懂勁。
我現在將懂勁重新定義如下: 在修鍊太極拳的過程中，修鍊者得到的能將受力點的力轉移到支撐點的能力，及能將支撐點的反作用力，轉移到接觸點的能力及以此為基礎，在習練中得到的沾粘連隨，聽化拿發的綜合能力叫做懂勁。
安般拳法精要
如果有人讓我推薦拳架，我一定推薦郝少如架，武氏太極拳是真正的太極拳。太極拳是誰發明的，是武禹襄發明的。在此之前，人們把這種拳術叫十三式。
安般太極拳法的組成:
科學安般守意。安般念也叫數息觀，就是數你的呼吸，其他什麼也別想。就這麼簡單，就這麼容易，只要你能堅持，就能數出東西來；平面太極拳架。推薦拳架:101楊式太極拳，郝少如武式太極拳架；小般若樁。內功轉成內勁的最好方法；太極拳與修定的關係。太極拳的最高境界是定，可以以定擊人。
拳要打得真開展，要有一定基礎,這基礎就是兩肩和兩胯的鬆開。初學者，只有假開展。
安般太極拳法認為在盤架子的練習中，最重要的就是尾閭正中，第一是尾閭正中，第二是尾閭正中，第三還是尾閭正中。之後，要鬆開兩個胯關節。然後，才輪到虛靈頂勁及松肩沉肘。
安般太極拳法之要:
1? 尾閭正中。2? 松腰,松腰是個大活。3?沉胯。安般太極拳講究胯要練出向下松沉之感。安般太極拳法之要第一是尾閭正中,第二是尾閭正中,第三還是尾閭正中。4? 以鄧氏科學安般念為太極拳內功心法。變玄學為科學，強調心息的變化。從這點看,傳統太極拳練法的終點,是安般太極拳法的起點。5? 平面太極拳架。平面太極為練法,立體太極是用法。平面太極拳架要求虛實的轉換是從零開始，平面太極拳架的缺點是不如立體太極拳架美觀。6? 小般若樁。7? 虛靈頂勁。8? 拔背豎脊。9?各大骨骼關節的鬆開。10? 內外三合。11? 虛實分清。12? 用意不用力。先在心,後在身。
鄧氏安般念,平面太極拳架及小般若樁，為安般太極拳法三寶。小般若樁不是入門的東西，需有兩年平面太極拳架的基礎，並需要在盤拳時出現自然真腹式呼吸後方可練習。
李雅軒云：硬勁不如僵柔勁，僵柔勁不如松沉勁，松沉勁不如輕靈勁，輕靈勁不如虛無勁。
我覺得可以把太極拳的層次分為五等，第一等慢打少林，第二等陸地游泳，第三等是水中走路，第四等是水中游泳，第五等水上行走。
打拳時已有一定氣感，此時揮動手臂的感覺有時像游泳一樣，但腳底下沒變，還是踩得死死的。這就是我的陸地游泳。
至十日左右，狀況穩定，打拳時和走路時腳跟地面已經不再是踩的死死的了，有點虛起來的感覺。我突然悟到，這就是郝為真講的第一個階段，如在水中走。水中走路，水淺時感覺不到，水深時由於浮力的作用，兩腳已經無法把地面踩死。這就是郝為真的第一層意思。我達到這層意思只差兩天整好半年。練拳架要先緊湊，後開展。打二代平面太極拳，開始是找不到尾閭的，但要注意收臀。學好架子後，要下點功夫，最好能停止房事兩個月，打著打著，氣感就有了：一開始的氣感較少，之後會越來越強烈，甚至氣感能帶動調整拳架。這都算不了什麼，要練到腳底有輕靈的感覺，才算一段落，這就是郝為真論太極拳里的第一個層次，水中走路。
特埃已經到了如在水中游的階段，他打拳時，氣沉丹田，尾閭中正，而腳下卻是輕飄飄的。到止息階段的人練太極拳尾閭極正。這種人如肯下功夫，出來就是如在水中游的境界。其實在隨息階段命門處和丹田就會有發熱的感覺。在止息階段，由於定力的增強，會有輕安舒服的感覺。接著有人會出現一些幻像，我將此種狀態命名為欲界幻定。
任何時候，尾閭正中都要排在第一位。松沉之痛的徹底解決，一是尾閭放正，二是兩胯關節完全鬆開，三是要有內功上身。這內功上身的標誌就是在松沉之後的腳底輕靈感。郝為真論太極拳的第二層意思，水中游泳。松沉之痛完全過了以後，是一周一個變化。要加大運動量。楊家拳的松沉勁和輕靈勁是好東西，此時再來注意松肩。松胯是修理自己，松肩是修理別人。
功夫上身是要在水中游泳階段。水中游泳是不收腹，尾閭正中，肚子松下來的情況下的重中輕，感覺在腳底，腹部和尾閭，這時功夫上身的標誌是身形。小孩的身形好，他的肩關節和胯關節是鬆開的，用力時會自動調成最佳角度。身形越好，勁越整。最後感到全身合一，這時丹田就有東西了。我以前聽到丹田就怕，但現在知道了，丹田確實是存在的，人找丹田很難，找不好會出偏，功夫路子對了，丹田會來找你。跟賺錢一樣，所謂人找錢難，錢找人容易。
我從開始學拳，到找到第一層意思用了半年時間，感覺那一段是真心苦，而從第一層意思找到第二層意思，用了一年零一個月。感到的不但是辛苦，而且是肝苦。
松這東西，鄭曼青和李雅軒強調的最多。不過太極拳的放鬆是一種在可以承受外力的情況下，能輕鬆的應對。
何其松的功夫好主要是名字起得好，何其松，練太極的只要能松，再肯下功夫，就一定會有好功夫。
李樹峻言：行拳時，腳底這一片永遠是虛虛踏地，無腳底支撐之感，（即不犯雙重），則胯就成了感測器，腰也自然空掉了。我同意李樹峻的說法，也就是說雙重的問題在腳底。
在進化的過程中，人類由四肢爬行變為兩腿直立行走，脊椎變形，兩胯關節被壓死，在人的大腦越來越聰明時，四肢與身體的整體性功能退化（好像值得）。練太極拳就是要改變這種狀況，把尾閭擺正，將兩胯鬆開，松兩胯關節最好的方法就是盤架子和走矮步，所謂虛實分清也是分在兩胯關節。鬆開的感覺好像是往生鏽的軸承里滴油，是一點一點鬆開的。當你打拳時能自動觀注到兩胯時，說明兩胯開始鬆了，從開始松到完全鬆開可能需要幾個月或幾年。最好常看松胯松得好的人打拳，全身關節鬆開是以後的事。開始練拳時，松兩胯最重要。
鄭曼青雲，按松之一字，最為難能，如真能松凈，余皆末事而。書中的體用歌亦寫得極為精彩：我有一轉語，今為知者吐，湧泉無根腰無主，力學垂死終無補。又云：身似行雲打手安用手，渾身是手手非手。鄭曼青對中定的解釋最佳：中需時中，定無常定。鄭曼青在台灣教拳的拳社命名為時中學社，即緣於此。
太極拳的放鬆從肌肉開始，並要鬆開骨節，往下松沉。
各關節的放鬆，主要是胯的放鬆。走貓步或盤架子（要走平面太極）可以把它鬆開，就像往裡滴潤滑油一樣。完全鬆開後，如果尾閭正了，屁股（胯）往下一掉，整個胯才叫鬆了，胯鬆了以後就可以按郝月如的說法左胯托起右胯，或右胯托起左胯來行拳了。
一般來說，打拳時，意在何處，何處就在松。我坐樁練松肩。終於找到我認為的高效率的松肩方法。這種松肩的方法就是坐著打拳，打拳時意在兩肩。兩肩不能起，另外，打拳時意在第7頸椎，第7頸椎的豎直，是虛靈頂勁的基礎。所謂力由脊發，就是力由第7頸椎發，發時頭向上頂，也是向上拔第7頸椎。多麼重要的第7頸椎。
什麼是氣沉丹田，在這一階段，把肚子放鬆就是氣沉丹田。但松肚子要慢慢松，要練出高功夫，要開始松身體的各大關節。傳統的方法是要先松肩松肘，這個順序是不對的。松關節就松兩胯關節，我之前有不少對松胯的描述，松胯真的很重要。你倆胯真的能全鬆開，全身其它關節也就差不多了。從最初兩胯有要松的意思到胯完全鬆開，沒兩年還真下不來。所以要走平面太極。走立體太極，一上步就把胯壓死了。一邊松胯，一邊要找尾閭中正。
我是先松兩胯再松兩肩，我覺得我松關節的順序更好。一旦兩胯關節鬆開了，再來松兩肩，容易得很。十一月中旬，也就是兩臂有松沉感後的一個月，打拳時胸椎豎起，拔背直脊，頭有向上領頂之意。到此時感覺東西找齊了。
鄭曼青把對方打得滿口鮮血，看來不只是一個松字了。
松最初的感覺是輕和靈，但這種輕和靈是不能用不好用或用途不大的，這一階段相當於郝為真說的水中走路，雖有浮力但腳不能離地。過了這個階段就應該要求松沉了，求腳底有根，光松是沒用的。松出沉來就對了，松沉松沉，一直向下。過了膝蓋，膝不受傷。松膝的最好方法，就是貓步武走，否則你就要耗上二三十年的時間。儘管如此，能松膝的就是高手。過了腳踝，就到腳底了。到了腳底，才叫松沉。
松沉二字，須向拳架中求。如果你打拳有點沉味了，一般就能看出別人的拳是否松沉，如果你打拳時能松到腳底了，一般也能看出別人是否松到腳底了。跟松沉有關的是人的重心。練太極拳者的重心，總共有四種。第一，實際重心，第二，意念重心。第三，感覺重心，打拳時你自己感覺到你的重心在那裡，而快速松沉到腳底的一個重要關鍵就是尾閭中正。第四，功夫重心，功夫重心是前三種重心的結合。功夫重心一般在丹田。
對高手來講，松沉勁其實是最基礎最入門的東西。
李雅軒說：「今要達到健康，就必須先將身心放鬆，靜下腦筋來，以恢復身心的自然，恢復自然之後，也自然會有天生的健康功能。不能只是一味的操練身體的外形，也不能象和尚道士之只修鍊內部靜坐養神，必須動靜參半，身心兼修，內外並練而後可。」
能動手防身的太極拳，健身的效果更好。
貓步和拳架在最初是同等重要的。到了高級階段，拳架的優勢才會體現出來。此時，你會知道，拳架的作用是無法代替的。安般太極拳法認為在盤架子的練習中，最重要的就是尾閭正中，第一是尾閭正中，第二是尾閭正中，第三還是尾閭正中。之後，要鬆開兩個胯關節。然後，才輪到虛靈頂勁及松肩沉肘。
我練拳時是以尾閭正中為主，然後是松兩胯關節。當這些做好了後，胸椎頸椎開始豎起，拳也越打越開了。
平面太極拳的特點是，向前邁步時，前腳的支撐力從零開始，直至撐起全部中心。前腳可以隨時收回，重心由後向前是滑過去的。立體太極的特點是，踏步向前，重心隨腳而落，前腳不能隨時收回，重心是跳過去的。
王榮達就是唯一的仙鶴，王榮達的拳打得中規中矩，尾閭中正，松沉自然。王榮達打的就是平面太極拳，落腳輕緩，身體由後向前滑出，是真太極功夫。
武氏太極拳屬於典型的第二代太極拳。第二代太極拳的特點是架子高，高架子的太極拳有利於尾閭正中。從武禹襄的打手要言能看出，武禹襄的太極拳造詣達到了太極拳修鍊者所能達到的最高境界。武禹襄在創編此拳時考慮了此拳的實用性，因此武氏拳非常適合技擊。但從武氏拳留下的推手套路來看，武氏拳應該更適合散手。第二代太極拳也產生出了頂尖的技擊高手，楊班侯，郝為真，楊少侯，孫錄堂，李香遠是其中的代表人物。
楊家三代人練出了不同的太極拳架,到楊健侯定型的中架子,是第三代太極拳。第三代太極拳是從第二代高架太極拳中發展而來的。第一代是聽天由命,第二代是尾閭中正,第三代是開胯守中,第四代是重在實用。第三代太極拳叫落胯太極,虛實分明,重心落在一條腿的胯上;但這必須是鬆開關節的胯。向前邁步時,開胯落腳,落腳後再開胯。第三代中架子的特點就是開胯。當你兩胯關節從前到後完全鬆開之後,打楊氏太極拳,起式後向左棚出,你就會豁然明白,原來如此。
董虎嶺打的，是第三代太極拳架代表人物的傑作。董虎嶺打拳的地點是盤谷銀行老闆娘的後花園,董虎嶺象一隻低飛盤旋的老鷹,含胸塌腰,兩胯及兩肩臂輕靈的大開大合。行拳中被一個小石子踮在腳底,董虎嶺輕跳兩下,將拳一直走完。用英語和廣東話解說的是在香港長大董茉莉。歷史上，唯一輕鬆戰勝泰拳頂級高手的董虎嶺是太極拳手。鄭曼青的鄭子簡易太極拳骨子裡也是第三代太極拳,鄭子簡易,簡而不易。
第四代太極拳就是我們現在所常見的到處流傳的傳統楊氏太極拳。由於它落腳時帶著全部或部分身體的重心，所以我在之前稱之為立體太極拳。立體大架是技擊架，是功夫出來以後才能打的架子。
第三代拳架出功夫高過第四代。傳統楊氏的教法傳授的都是第四代拳架，中架子第三代拳架。或在這兩者之間，國家規定套路屬於三代半拳架。第三代平面架無疑要好些，但對初學者說，也是倒因為果的東東。要想順利的找到尾閭，一定要從二代高架拳打起或二代半的中高架。但這種架子不能參加比賽，不能拿金牌。
正尾閭楊家的兩大秘傳是走太極貓步和面壁蹲牆術。走太極貓步，步子也不要大，不要大過正常走路，走時收臀，頭部平穩，腳不要向兩邊撇太大，更不要落腳轉腳，耽誤時間，走貓步是要走量。
走貓步都有什麼用處呢?第一是正尾閭，第二是松腰，第三是沉胯，第四是松兩個胯關節，第五是松整條腿。這五點好處當中，第一正尾閭是基礎。
獅子是個有頭腦的人，他感到了尾閭中正的重要性，他在博文中用了拚命兩個字，屁股拚命往前推，而且要時時刻刻往前推。獅子說的感覺屁股往下一掉，其實是腰胯分離的感覺。腰胯松到一定程度，就會有這種感覺。
開始走時，只有兩個要求，一是尾閭中正，二是要走平面貓步。
還有就是要放鬆。因為要放鬆，所以不能走低架。獅子說，走多了，步子和速度會自己調整，這是對的。這是過來人的經驗。
出現腹式呼吸的貓步以後，再打拳，就真的鬆了，不用力了。我打楊氏太極拳時，不是不用力，是兩臂根本就沒力。所以說，放鬆不用力的打拳，是功夫。這時候，如果你跟人動手，對方都會說，你怎麼這麼大的力啊。
今天蔣濤先生問我，怎麼樣才叫松腹。給出答案，走貓步和打拳帶著腹式呼吸的就叫松腹。但這只是開始，離腹內松靜氣騰然還有好大一段距離。
貓步有文走，有武走。每天練拳之前，走個百八十步，是為文走，之後打拳，會覺得格外輕靈。我最初也是這個走法，也是這個體會，走貓步也有沉氣的作用，因為開始練拳尾閭不正，但走貓步時，尾閭倒正一些。所以初階段走貓步漲功夫效果極好。我走了一萬步，腳底下就輕了。一個月後，尾閭有正的感覺，走貓步尾閭直奔前腳後跟。
當然，每個人的感覺是不一樣的。比如獅子，走到兩萬步，走出了屁股有往下一掉的感覺。
如果走貓步一走就是一兩千步，就是武走。是增長基本功的一個非常好的辦法，其效果在跟人推手時可以表現出來。貓步文走要求走質量，要走的細。而貓步武走的要求是要有量。
貓步文走的好處是松關節，特別是髖關節。誰都知道松髖關節非常重要。
貓步武走的好處是松整條腿，皮肉筋膜骨頭關節。腿的中間部位是膝蓋。如果整條腿都鬆了，那膝蓋一定是松的。如果腿上有哪兒還不松，那膝關節也別想松。松膝是個大問題，太極拳的發放也可以用膝蓋發，但要你的膝蓋鬆了以後才行，用膝蓋發人，一屈膝人就發出去了。
要怎樣才能神氣入骨呢？先要兩股前節有力。要把兩條腿練出來，而且胯膝踝三個關節鬆開，做到我以前常說一腿三折。這兩條腿是要下大功夫的。一般踝關節鬆了，胯關節鬆了，膝蓋關節也就鬆了。擎起彼身借彼力，首先要能擎起自己。雙腿擎起別人，單腿要能擎起自己。這其中非要吃大苦耐大勞不可。李雅軒可以連續走幾個小時貓步，所以李雅軒的兩股前節有力。李雅軒講練拳要大松大軟。真的大松大軟是以兩股前節有力為前提的。
能做到兩骨前節有力，大胯才能向下松沉。講開胯的人很多，其實應該說沉胯才對。兩肩的松沉關鍵在於脊椎，脊椎有感覺了，兩肩才能說是真正的松沉。安般太極拳法強調的幾個重點，一呼吸。二尾閭中正。尾閭中正做到了，胯就正了，腰也才能松。我打拳整十個月才找到尾閭中正，一年十個月虛靈頂勁的感覺自己來了，之後胸椎，腰椎，頸椎感受越來越深。半個月後感覺腰椎能向後拱，練一個月後感覺神意上身，整條脊椎向上挺拔。脊椎的感覺有了，才明白什麼是松肩，什麼是力由脊發。兩肩就向汽車的方向盤，同它下面的軸連成一體。軸就好比是脊椎。汽車是用方向盤來控制轉軸，而太極拳是用脊椎來帶動兩肩。
變換在腿，兩腿需能一腿三折。含蓄在胸，運動在兩肩，主宰在腰。這還是脊椎的事，脊椎上拔，自然含蓄在胸，運動在兩肩。上於兩臂相系，下於兩腿相隨。這要各大關節松的好。化時關節鬆開，發時關節合攏。關節能開能合，好像用離合器控制。
上面這些文字非常重要，講的是什麼，是基本功。頂牛要頂，暗勁也要。但最重要的是什麼，是基本功。
怎樣煉出基本功呢?沒有多複雜，簡單說就是一個中心，兩個基本點。一個中心，就是尾閭中正。兩個基本點中，其一就是把呼吸調出來，心息沒有變化不是算內家拳。另一個基本點，就是鬆掉兩條腿，特別是要放鬆支撐腿，一要用意，二要下大功夫。
鄭曼青和陳志誠都善散手。這兩人就是把基本功練通了。
身法
1，尾閭中正
李雅軒認為，「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸」，是練功夫最重要的規則。要正身心，要滿身輕利，首先要做到尾閭中正。
我在家裡走路，感覺屁股突然往下一掉，整個胯鬆了。從最初的兩胯關節有松的感覺到整個胯往下一掉，整整九個月，這回才是尾閭真正了。葉大密說，尾閭如行舟之舵。尾閭真正時，能感覺到尾閭是在兩個後腳跟蕩來蕩去。
另一個問題練太極拳一定要尾閭正中。做到百分之百尾閭中正的，一萬個里絕對出不了一個。但如果你打坐坐到隨息的階段，你打拳時尾閭就基本是正的。
我說的完全中正是指任何一個架子及其轉接其他架子之間時，都要中正。打拳時，意在尾閭，尾閭如行舟之舵，用尾閭把一趟拳打下來，懂這問題的人不多。
這世間懂得尾閭中正的人原本不多，一把鑰匙開一把鎖，這是最重要的一把鑰匙。平面太極拳架要求尾閭絕對中正。所謂一舉一動，尾閭中正。傳統楊氏的教法傳授的都是第四代拳架，中架子第三代拳架。或在這兩者之間，國家規定套路屬於三代半拳架。第三代平面架無疑要好些，但對初學者說，也是倒因為果的東東。要想順利的找到尾閭，一定要從二代高架拳打起或二代半的中高架。但這種架子不能參加比賽，不能拿金牌。
放棄尾閭中正的拳就不是太極拳，不懂尾閭中正的拳很難練出太極功夫。
人體的組成下面是由兩條腿支撐，中間是大胯骨盆和脊椎連帶全身。胯要有沉的感覺，脊椎要有上拔的感覺。學拳最重要的就是要做到尾閭中正，能尾閭中正拔背頂頭的感覺就會慢慢到來，且會越來越強。大胯為虎，脊椎為龍，其連接點就是尾骨。尾閭中正了就是龍虎相匯，神氣歸真。否則就是神形不合，龍虎不交。
武匯川講屁股要用力向前收，收到不能再收了才叫尾閭中正。
楊澄甫太極拳十要里有講要松腰。而松腰的前提就是尾閭中正。
人類自然站立，尾閭都是不正的。要想正，膝蓋要彎曲，屁股要向前收。
那怎樣做才能儘快做到尾閭中正呢?走貓步絕對有幫助，當然練習安般念也管用，如果你的程度達到科學安般念細隨的程度，想不正都難呢。
練太極拳，要能做到一舉一動，尾閭中正。進步就會快。
其實盤架子最重要的就是不收腹。什麼是氣沉丹田，氣沉丹田就是放下你的腹部。如果收腹的話，一輩子也練不出東西來。
其實太極拳本身就是一種高級的感覺動功。李雅軒說，太極拳是氣功，練時別忘了行氣，行氣者何？即慢慢深長呼吸也。又言，太極拳呼吸之道，主要是氣沉丹田，鼓盪丹田內息，以與連綿不斷之動作做相應。因內息之鼓盪不停，亦自能抽動外面呼吸之氣往來不掇，且細勻深長，如膠似漆。
對丹田不能看輕，也不能看重。
功夫上身是要在水中游泳階段。水中游泳是不收腹，尾閭正中，肚子松下來的情況下的重中輕，感覺在腳底，腹部和尾閭，這時功夫上身的標誌是身形。小孩的身形好，他的肩關節和胯關節是鬆開的，用力時會自動調成最佳角度。身形越好，勁越整。最後感到全身合一，這時丹田就有東西了。我以前聽到丹田就怕，但現在知道了，丹田確實是存在的，人找丹田很難，找不好會出偏，功夫路子對了，丹田會來找你。跟賺錢一樣，所謂人找錢難，錢找人容易。
看來含胸有輕身的作用。另外的感覺就是含胸有虛心實腹的作用，含胸有利於氣沉丹田。我的經驗是含胸就不能拔背。沉肩有兩種，一種是含胸沉肩，一種是拔背沉肩。功夫淺時，是含胸沉肩，功夫深時就變成了拔背沉肩。這就是我要說的含胸不如拔背。
拔背是指胸椎的第三椎，是十二塊胸椎後凸與前凸的轉折點，拔背就是拔這第三胸椎，使整個胸椎伸直。拔背了，就不能含胸了。
只要你的第7頸椎豎正了，你的肩就沉下去了。第7椎有控制兩肩的用處，你用一隻手按住你的第7頸椎，動一下你的肩膀，你的第7頸椎也會動。拔背沉肩好過含胸沉肩。所以說，含胸不如拔背。松肩很重要，沉肩也很重要，松肩要從沉肩做起。沉肩就是不聳肩，不寒肩，不起肩其相應的動作因該是頭向上頂，直背豎脊，肩向下沉。可以試試看，不論是站是坐是走，都可以。頭正直，使勁向上頂，同時以手帶肩，拚命向下沉。十秒鐘後，兩手會發麻。更神奇的是，打太極拳要求旋腋。你7頸椎能豎起來，你打拳就能旋腋了，能放開了，能舒展大方了。而練太極拳為什麼對身體有好處，主要就是拔直這根龍骨脊椎。
功夫上到整條脊椎了，虛靈頂勁就有了。丹田的感覺也會越來越強。丹田是不說為好，因為各人的感覺不盡相同。虛靈頂勁就是把前凸的頸椎豎起，關鍵的是要把第7頸椎的位置豎好。第7頸椎在練太極拳里作用非常重要。只要第7頸椎的位置擺好了，就能找到虛靈頂勁了，另外從第7頸椎向上拔，拔正了第三根胸椎，就是拔背直脊。
推手時，千萬不能講別人頂。根據作用力和反作用力，只有雙方頂，沒有一方頂。
練太極拳為什麼要練推手呢?我可以給出如下答案:
一，太極拳推手本身帶有很大的趣味性，他可以作為成年人及老年人的遊戲讓你樂在其中。
二，太極拳的推手是檢驗你練習太極拳拳架的最好的方法。你練得正確與否，效率如何，及你在這方面的天賦，可以通過太極推手檢驗出來。
三，太極拳的推手能力是尋找太極拳老師的一個重要標準。
四，太極拳的推手是從拳架過渡到散手的一個重要階段。有推手基礎的技擊為藝術技擊。
太極拳推手的好壞主要看推手者懂勁的程度如何。前輩們喜歡說，能聽勁，然後能懂勁。我的感覺卻相反，我覺得能懂勁，才能有聽勁。懂勁的功夫，主要還是從拳架的練習中獲取的。
田兆麟說:太極拳基本功夫全在定步推手中，希學者切勿漠視。
當然，太極拳推手的基礎是要在盤架子上多下功夫。而在最初練習推手時，要先在化勁上找東西。
推手真的可以用意不用力嗎?真的可以。但用意不用力也是有很多的種類。
常見的有八種用意不用力:
1， 自己用意不用力，要求對方也用意不用力。
2， 要求對方用意不用力，自己想怎麼推就怎麼推。
3， 喂勁時用意不用力，推手時用力不用意。
4， 局部用意不用力，整體用力不用意。
5， 化時用意不用力，攻時用力不用意。
6， 自己用意不用力，對方一定出點力。
7， 自己用意不用力，對方怎麼推都行。
8， 有時用意不用力，有時用意也用力。
推手好最重要的還是練好拳架，另外就是在推手時要保持良好的心態，求勝心切往往效果相反。
勁法
楊氏太極拳是要練出松沉之勁，頭向上頂，腰朝胯上落，膝微屈，腳向下一顫，勁就發出去了。這種東西，沒點智慧，是搞不出來的。
李雅軒說，發勁第一是放鬆，第二是放鬆，第三還是放鬆。松哪裡呢，松腰，腰要怎麼松呢?打拳時先正尾閭，然後松胯關節，整個胯還要向下搬正。當兩胯關節完全鬆開之後，兩肩鬆起來就不會很難。當兩肩兩胯都鬆了，腰也就快鬆了。腰鬆了以後才知道怎樣松腰，松腰以後會發現，這回尾閭是真的正了。
棚勁是太極拳的基本勁，可自保，可擊人。太極拳另一個最重要的基本勁是捋勁。捋勁用好了，可以有神來之筆。捋好了，就是四兩撥千斤。
進攻需用擠，防守要用捋，練拳走平面，用時多立體。
按勁屬於進攻手，是發勁。正確的發勁，要求有極好的腰腿功夫。按勁，十八在訣里講，按在腰攻。除了腰之外，兩肩的松沉也很重要，松好肩就能按了。
鄧氏四正手訣如下:
棚在腰腿。捋在神意。按在腳底。擠在時機。
八門即八種勁法。棚是基本勁法,主自保。捋是走化,需靈活。擠是散手,一手須脫手。按是發勁須功力。采要沾粘,有沾粘就已經是高手了。挒勁動中動,可敗中求勝。肘勁須整,周身一體。靠勁不止是肩胸。靠就是渾身是拳。混身是拳就是練通了基本功。
太極拳的松彈勁練習，發布的網友叫不丁不八。內容大概是，松彈勁的開始是前腳把身體往後蹬，然後借脊椎向下的壓力在尾閭處反彈。多次練習，越彈越松。這文字寫得不很明白，但動作的第一步分解得很清楚，就是身體重心要由前腳蹬到後腿。信玉河攻門惠豐用的就是彈勁，是身彈加上手臂彈。如果你會看，你就能發現信玉河的兩條腿就象兩條大彈簧，極為恐怖。最好的彈勁演示當屬鄭曼青。這是太極宗師鄭曼青先生的珍貴視頻http://www。56。com/u11/v_MzI5NDYxMzQ。html這動作我將其命名為鄭子招牌身寸勁。最清楚的是8分58秒的發勁動作，鄭曼青身子先向後移，再向前一竄，對手就跳出去了。當我看明白其中奧秘時，我突然想起了林秋雅以前給我示範的黃性賢傳下的攬雀尾總式，擠手接按手時，身子往回手卻停留在原處，按時身子向前手還在原處。此即身寸勁的慢動作演示。身寸勁不同於李小龍的手發寸勁，太極有手不用手，意義就在於此。但身寸勁有很大的難度，所以，好的身寸勁我們基本看不到。這也是太極拳的一個特點，方法不離功夫，而功夫需要功夫。
在水中走路階段，只是根比以前穩，棚勁尚小，發人不用力根本不行。硬梆梆的，沒有一絲的溫柔。但明力漸小，棚力漸強，當明力與棚勁相當時，就是某些人說的五陰五陽。為明勁。
當推手時棚勁超過明力時，既為暗勁，暗勁的特點是有彈性及硬力感較小。
當明力極小而棚勁及意勁極大時即為透勁。
到暗勁的關鍵是腰腿功夫。暗勁就是推手時，意在腳而不在接觸點。最初的暗勁知識是看王培生的化勁，王培生說化的時候要想腳心，不用管接觸點。暗勁來了，不論是攻還是守，化發都由腳底出。
明勁，暗勁，透勁是內家拳的三種境界，但在技擊上因用法不同而不一定會暗勁的就能勝過只會明勁的。
沾粘連隨就是太極拳的暗勁階段，沒到暗勁階段是沒法做到沾粘連隨的。關鍵在哪裡，在基本功。功夫到了，精神變物質，你的重心就在腳底。
暗勁是太極拳訓練的一個過程，體現出來就是沾連粘隨做的漂亮。但也不能沉溺其中，認為至高無上。
何為主幹，太極拳的主幹即腰腿功夫。到暗勁的關鍵是腰腿功夫。
其實所謂不用力的發勁，就是不用手臂之力。李雅軒說的要空肩軟臂，手臂跟著身子縱，就是這種東西。可以說，這是楊式太極拳上好的發勁。太極拳上好的發放之勁就是這種純借地之力，最好是一點也不運用手臂之力。
太極拳內勁的具體表現也離不開意念。楊氏太極拳里講的功夫化勁，田兆麟說得比較清楚，化勁就是粘勁加走勁。粘是不離開，走是不頂撞。所謂左重則左虛，右重則又杳就是這個意思，見力就走，不丟不頂。具體做法呢，王培生講得很清楚。當對方來力時，手臂接觸點上一點力都不要頂，把意念調到腳底，想你自己的腳心，手臂自然隨對方來力而去，這就是化勁。也就是暗勁。我堅信我練的方向沒錯。當不用力和用力的戰平時，往後的發展趨勢是不言而喻的。
隱性內勁是指習練太極拳後有了一些特殊感覺。自覺練出了一些內勁，但練出來的東西用不上，或者練出來的內勁只能用來化而不能用來發勁。要發勁還得使用蠻力。
顯形內勁是指練出來的內勁可以用來進攻發人或用於技擊。出現顯形內勁時一般有幾個特徵：氣達梢節和勁達梢節。身體，特別是梢節的抗打能力增強。
推薦閱讀：