肩關節在瑜伽當中的練習思路（一）——對肩部功能進行強化

當肩周圍的肌肉出現功能性失衡或緊張或薄弱時，會引起一系列的體態問題，比如高低肩，圓肩，上交叉，比如說翼狀肩等。

首先這些問題它會影響美觀，讓我們從外在看起來不夠健康、不夠陽光。其次，它也會帶來一些不適感，比如說肩頸疼痛等。最後在運動當中，這些不良的體態都是潛在的風險，因為只有肩胛骨緊貼胸壁運動的情況下，我們的肩關節才具備非常良好的靈活性與穩定性。

無論是高低肩，肩胛骨從上側露出我們的胸廓；還是圓肩，肩胛骨從前側露出胸廓；還是翼狀肩，肩胛骨從後側露出胸廓，它都是不夠穩定的狀態。如果在這種狀態下進行上肢練習的話，必然引起肩關節的穩定性下降，特別容易激發運動損傷。

其次是不能避免的肩頸疼痛問題。我們經常說肩頸不分家，因為頸部的很多肌肉附著在肩胛骨上，而肩胛骨的很多肌肉又止於我們的頸椎和胸椎上，所以它們兩者之間有非常密切的聯繫。

當我們對肩關節的功能進行改善，也有助於預防、減輕疼痛這一現象。所以，今天給到大家的練習思路可以從以下幾個方面考慮：

1. 胸椎和肩本身的靈活性改善。千萬不要忘記胸椎，因為肩在動力鏈當中包括三個環節，分別是盂肱關節，肩胸關節和胸椎關節。先改善胸椎是非常必要的。

2. 肩胸關節的靈活性，在動力鏈中的肩胸關節以穩定性著稱，但是它的穩定是以靈活的方式提供給盂肱關節的。所以肩胸關節必須具備良好的上迴旋、下迴旋、前伸和後縮的功能。

3. 對盂肱關節進行穩定性練習，主要是深層的四塊肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌。

4. 在動作中的力量與速度的練習，表現的形式：比如俯卧撐，四柱等體式針對力量的建立；比如投擲類的動作是針對肩關節速度與爆發力的練習。

最後，我們發現肩關節的靈活與穩定性的強化同等重要。

下面我們介紹5款——胸椎靈活性改善的動作練習

1. 眼鏡蛇式呼吸來強化胸椎乃至整個脊柱的伸展能力

做法：

A.俯卧位，雙腿併攏，大腳趾相觸，腳跟微分開，保持大腿內側向上，小腿脛骨與腳背壓地。

B.大臂夾向體側，小臂貼地，手指大大張開朝向前方，放於面部兩側。肩膀遠離耳朵，額頭觸地。

C.恥骨上提，尾骨拉向腳跟著，使骨盆中正，拉長下背部，保護腰椎。

D.雙腿用力向下壓、向遠伸。

E.吸氣，下頜引領上身先向前充分延展脊柱，背部用力，胸腔打開。眼睛看向斜上方，舌頭抵住上頜，脊柱延展。

F.呼氣，有控制地將上半身向前向下落。

G.動態練習或最後一次停留5個呼吸

H．呼氣，上身回落，回到俯卧位。

2. 瑞士球卷腹來強化脊柱的屈曲能力

做法：

A.雙腳踩地，坐於與身高大小相符的瑞士球上

B.雙手十指交扣托住後腦但未給於頸部過多壓力

C.保持手肘展開，肩膀放鬆，肚臍找脊柱，呼氣恥骨提，慢慢一節節捲起

D.吸氣慢慢還原，反覆練習。

3. 貓式呼吸整合脊柱在矢狀面上的靈活性

做法：

A.雙手雙膝的位置，雙手在肩膀正下方，兩膝分開與髖寬，大腿垂直。前腳掌踏地讓小腳趾甚至可以壓實地板，腳跟蹬減輕膝蓋的承重。

B.吸氣，尾骨向後向上帶動骶骨腰椎一節節下沉，腹部微微內收，最後胸腔打開，肩部向後，脖頸舒展，眼睛向前看。

C.呼氣，從尾骨開始卷進來脊柱一節節弓高，後心飽滿，最後頸椎放鬆頭部自然垂放，眼睛看肚臍。跟隨呼吸重複練習。

要點：

A.前腳掌踏地，腳跟蹬，膝蓋沒有承重；讓每一根手指受力，減少手腕壓力。

B.始終保持手臂、雙腿垂直於地面，重心沒有前後移動。

C.配合呼吸進行，一節一節地靈活脊柱，呼吸有多深長，動作就有多緩慢。

4. 鱷魚扭轉系列是針對脊柱旋轉功能的體現

以鱷魚扭轉一為例

做法：

A.仰卧山式，手臂向兩側打開側平舉與肩同高，掌心朝下壓地，雙肩放鬆。

B.吸氣,抬右腳跟卡在左大腳趾與二腳趾之間保持山式腳,腳跟蹬,腳掌垂直。

C.呼氣保持腿伸直有力扭轉向左，眼睛看到右手方向。吸氣回正，呼氣換邊,反方向扭轉。動態練習。

要點：

A.骨盆帶動腰椎充分扭轉，肩壓住地面，雙腳倒向地面。

B.吸氣回正身體，伸直雙腿，手臂回到身體兩側，仰山。

5. 箱式轉體同樣也是針對脊柱旋轉功能的體現

帶入：

A.貓式準備，前腳掌踏地,腳跟向遠蹬送。

B.保持四肢垂直，後腦胸椎骶骨一條線，背部是平整的。彎曲右手臂，手輕輕搭於後腦。

C.左手十指大大的張開指腹指關節有力抓地，虎口壓實。

D.吸氣，胸椎帶動手臂手肘展開朝向天空，腹肋微收，眼睛看手肘。

E.呼氣，從胸椎段開始扭轉，最終試著讓手肘觸碰到左手。跟隨呼吸流動的練習。

要點：

A.重心在前腳掌，腳跟蹬膝蓋沒有壓力；讓每一根手指受力，減少手腕壓力。

B.始終保持骨盆的穩定性，重心沒有前後移動。

C.配合呼吸進行，讓旋轉發生在胸椎段，呼吸有多深長，動作就有多緩慢。

帶出：

吸氣時身體回正，呼氣落手換邊練習。

推薦閱讀：