10個高效快速腹肌鍛煉動作和7條腹肌鍛煉原則，一定要收藏！

　　鍛煉腹肌的動作有很多，但哪些動作才是最高效最快速？不知道的，就馬上學學以下10個超級腹肌鍛煉動作吧！別遲疑，連起來吧！

　　一、仰卧起坐

　　仰卧起坐的動作要領：

　　身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

　　最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　把身體升起離地10至20

　　厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

　　二、側身卷腹

　　目標肌群：腹外斜肌

　　動作要領：

　　1.身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，

　　大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

　　2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

　　注意事項：

　　1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

　　2.每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

　　3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

　　支撐提臀抬腿

　　是指在器械上進行的垂直提臀抬腿，與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

　　動作要領：

　　與懸垂提臀抬腿比較類似，只是以支撐在器械上來穩定身體的。具體不再詳述。

　　可以通過夾啞鈴來進行負重訓練。

　　1.羅馬椅上：(右圖為腳夾啞鈴負重情形)

　　2.雙杠上：(右圖為腳夾啞鈴負重情形)

　　注意事項：

　　1.這個動作其實是難以充分鍛煉練到下腹部

　　2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

　　三、懸垂提臀抬腿

　　與懸垂抬腿比較類似，但有本質區別，有明顯差別。前者動作幅度要大鍛煉整個腹直肌，而後者集中鍛煉下腹，即腹直肌下部。

　　目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

　　動作要領：

　　1. 一般屈膝，也可以直腿。

　　2.吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸摸杠鈴為止。

　　3.吐氣，慢慢復原把腳放下。

　　屈膝(右為負重屈膝)

　　直腿(右為負重)

　　注意事項：

　　1.這個動作其實是難以孤立練到下腹部。

　　2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

　　四、提臀抬腿和抬腿

　　似乎很類似但還是有本質區別的，其實從英文名稱就不會混淆。抬腿要求腿部綳直，可以孤立鍛煉下腹;而提臀抬腿動作幅度更大，一般是曲膝，可以鍛煉是整個腹直肌(即上下腹)，而且還可牽涉到臀部、背部肌群。

　　仰卧提臀抬腿是其中最簡單的，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

　　動作要領：

　　1.平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。

　　2.併攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮，此時下背部已經離開地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰卧舉腿的區別。

　　3.停頓，復原，重複。

　　注意事項：

　　1.注意與仰卧抬腿的區別，仰卧提臀抬腿的動作幅度要大很多，抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。

　　2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

　　3.仰卧提臀抬腿其實是水平提臀抬腿，因此相對應的類似動作斜板提臀抬腿是指在斜板上進行的提臀抬腿，難度稍大;甚至可以通過夾啞鈴來增加負重(右下)。

　　五、負重體旋轉

　　這法也是用來訓練側腹肌的比較有效辦法，這個方法有一定的約束性，必須使用杠鈴來完成，在健身房中一般情況下都應該會有相應的器械來做類似體旋轉動作來訓練側腹肌，如果無其它器械的話簡單的用杠鈴就可以完成。下面教大家如何用杠鈴來鍛煉側腹肌?

　　目標肌群：腹外斜肌

　　動作要領：

　　1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

　　2.自然呼吸，不要憋氣。

　　注意事項：

　　1.因為強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

　　2.有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。

　　3.健身房很多器械也有類似效果

　　六、直腿仰卧兩頭起

　　同樣的需要對身體的協調性有一定的要求，剛開始可能朋友們不能適應，不能完全的按照標準動作來做，沒關係多試幾次就熟練了，當你熟練了以後你會發現這個動作對腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是鋼鋼地!下面開始標準動作的介紹：

　　直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V -up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

　　動作要領：

　　1.仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

　　2.在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

　　注意事項：

　　1.不屈膝，直腿。

　　2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

　　3.還可通過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。

　　七、扭轉卷腹

　　那麼看其名知其意這個動作是由卷腹派生而來的。一般的情況下是直腹卷繞腹肌，以得到鍛煉腹直肌的效果;然而扭轉卷腹是利用交叉斜線來進行卷腹，可以達到鍛煉腹外斜肌的效果。並且也是對腹外斜肌鍛煉使用很廣泛的一個動作。下面是動作介紹帶圖解：

　　目標肌群：腹外斜肌

　　動作要領：

　　1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

　　2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　注意事項：

　　1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

　　2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

　　3.不建議做類似的扭轉仰卧起坐(如下圖)。

　　八、仰卧卷腹轉體

　　主要針對的人群是有一定的腹肌訓練基礎的健身朋友們，這一個動作能更進一步提高你對腹部肌肉的力量和耐力，是整體腹肌訓練的最好的綜合鍛煉方法。

　　下面還等什麼，一起來看看如何做吧：

　　目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

　　動作要領：

　　1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

　　2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。

　　注意事項：

　　1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

　　2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

　　3.最後提醒大家，將仰卧卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰卧卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

　　九、仰卧屈膝

　　仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。

　　目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 (除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群)

　　動作要領：

　　1.面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

　　2.收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

　　注意事項：

　　不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

　　十、負重體側屈

　　負重體側屈也是用來訓練鍘腹肌的一種很好的方法，並且特點是簡單易行，需要用到的工具有杠鈴、啞鈴。同時呢啞鈴做的話一般被稱為直立側上拉，不過啞鈴也可以達到訓練效果，如果今天的動作能結合上一節我們介紹的動作來練的話效果會很明顯，那麼還等什麼馬上開始今天的動作介紹。

　　目標肌群：腹外斜肌

　　動作要領：

　　1.站立，單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

　　2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

　　注意事項：

　　1.因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。

　　2.有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。

　　3.健身房很多器械也有類似效果

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