瑜伽筆記 | 往期精講合輯——坐立及跪立體式篇

05-27

關於「瑜伽筆記」

本期主題：往期精講合輯——坐立、跪立體式篇。我們將與大家回顧船式、束角式、反台式、坐角式、駱駝式等瑜伽坐立及跪立體式。

坐立體式篇

船式

英文名稱：Boat Pose

梵文名稱：Navasana

練習步驟：

1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；

2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候再伸直雙腿；

3. 在確定自己能完全穩定這個姿勢後再慢慢的鬆開雙手，伸直雙臂指向腳尖，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；

4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。

精講老師：鄭清華

全文回顧：瑜伽筆記 | 船式體式精講

半脊柱扭轉式

英文名稱：Half Lord of the Fishes Pose

梵文名稱：Ardha Matsyendrasana

練習步驟：

1. 從坐立山式進入。

2. 屈右膝，右腳踩到左膝內側。

3. 吸氣，左手臂上舉，側腰拉長。

4. 呼氣，保持坐骨穩定向下，感受左側腎臟區域呼吸飽滿帶動左側向前，身體向右側打開。

5. 吸氣，小腹微收（脊背向上）。呼氣，身體向後打開，眼睛看向肩膀的延長線或看向自己舒適的一點。保持5個呼吸。

6. 吸氣，眼睛看前方，手臂向上帶回身體。呼氣，落低雙手，右腿向前還原，退出體式。

精講老師：蘇龍嘎

全文回顧：瑜伽筆記 | 半脊柱扭轉式體式精講

束角式

英文名稱：Bound angle pose

梵文名稱：Baddha Konasana

練習步驟：

1. 盡量讓腳後跟靠近身體，可以用手把臀肌撥開讓坐骨做實墊子，或者選擇左右搖晃一下身體來調整身體最適合的角度。

2. 雙手分別抓腳，拇指在內側腳心的位置，四指在腳背的位置。讓雙手同時用力向外側，且有用力的感覺，也可以選擇腳趾回勾，大腳趾指甲的方向向外向下，並且保持腹部收緊。

3. 感受尾骨向上提，放鬆腹股溝。保持脊柱的延展性。

4. 選擇適合自己的角度，不要盲目讓身體向下，盡量讓脊柱到頭頂是延展向上的感覺。同時在收下巴的同時讓後腦勺偏下側的部位向後靠。感覺是胸腔在擴張打開的同時，向前向下。

精講老師：賈世斌

全文回顧：瑜伽筆記 | 束角式體式精講

反台式

英文名稱：Reverse Plank pose

梵文名稱：Purvottanasana

練習步驟：

1. 坐立，雙臂向後繞最遠的弧線落在臀部後方，腋窩空間打開，雙手指尖向內轉，指向臀部。

2. 深吸氣，保持兩條上臂的內旋，幫助肩胛骨始終伸展，手內側壓向地面，恥骨帶動骨盆向上抬起，雙膝順勢固定在腳踝上方。

3. 深呼氣，柔和地向上、向頭頂方向打開胸腔，延展脊柱。

精講老師：李媛原

全文回顧：瑜伽筆記 | 反台式體式精講

坐角式

英文名稱：Seated Wide-Angle Pose

梵文名稱：Upavistha Konasana

練習步驟：

1. 坐在地面上，雙腿伸直並向兩側儘可能打開，然後回勾腳踝。雙手可以支撐於臀部兩側，輕推地面，將脊柱延展；

2. 吸氣，伸直手臂向上至頭頂，並保持軀幹向上延伸；呼氣，從髖部向正前方摺疊上體，順勢將食指和中指抓住大腳趾，彎曲手臂加深前屈。

3. 進入體式後保持5-10次深長呼吸。尋找大腿內側肌肉延伸感，伴隨腹式呼吸收縮大腿肌肉，將身體重心逐漸放低，使胸腔貼近大地，並將脊柱繼續延展。

4. 出體式時，吸氣直背挺胸將上體原路退回，將手臂伸直頭頂；呼氣落手臂向身體兩側，彎曲膝蓋放鬆。可以做3-4組練習，循序漸進。

精講老師：任亞楠

全文回顧：瑜伽筆記 | 坐角式體式精講

跪立體式篇

駱駝式

英文名稱：Camel Pose

梵文名稱：Ustrasana

練習步驟：

方式一

1. 跪立，膝蓋腳跟併攏，臀部離開腳跟，雙手放肋骨兩側，手肘向後靠攏夾緊，使頸部後側肌肉收緊，頭放鬆向後。保持5-10次呼吸。

2. 吸氣伸展脊柱打開胸腔，呼氣進入後彎，雙手依次向下找腳跟。保持5-10次呼吸。

方式二

1. 跪立臀坐腳跟，雙手向後大約兩個手掌的距離，肩膀外展，胸腔向上擴張。

2. 吸氣伸展脊柱打開胸腔，呼氣骨盆向前向上，雙手向腳跟的方向依次找腳跟。

方式三

跪立臀坐腳跟，雙手放腳跟，吸氣伸展脊柱和胸腔，呼氣骨盆向前向上，直接進入駱駝式。

精講老師：石琬茹

全文回顧：瑜伽筆記 | 駱駝式體式精講