提高速度，步頻重要還是步幅重要？

步頻與步幅之爭，一直以來都是跑步界「三大著名爭論」之一（其他兩個是前腳掌與後腳跟落地、晨跑與夜跑）。剛入門的跑者可能會奉「180步頻」為圭臬，而高階跑者也許會追求步幅的提升。

（關於晨跑和夜跑，可參考文章：晨跑還是夜跑，不必糾結）

如果要尋求自我突破，怎樣才能在步頻和步幅之間找到適合自己的平衡點？

什麼是步頻和步幅？

所謂步頻（cadence）就是1分鐘左右腳的總步數，而步幅（stride）是指1步的長度，它是離地距離、空中距離和接地距離三者之和。跑步速度=步頻×步幅，簡單計算的背後，意味著只需提升其中一項就能讓速度上去。

在SUUNTO MOVESCOUNT網站上，可以看到步頻以「rpm」（revolutions per minute）顯示，90rpm（90對步/分），即一分鐘左右腳的步數為180步。

無論是維持速度還是加速，都需要兩者的相互配合。對於業餘跑者來說，二者之間必然存在一個弱項，甚至二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。有時候在馬拉松後半程疲勞的時候，步幅變小，通常會通過擺臂提高步頻來維持速度。另一方面，有時候在後半程疲勞步幅變小時，為了保持速度，不得不勉強提高已經逐漸變窄的步幅，或者維持已近極限的步頻。因此，步頻和步幅缺一不可。

從1984年對奧運精英選手的步頻觀察，180步開始成為了眾多跑者效仿的標準。但研究發現，隨著速度增加，步頻很自然也會提升。一組對肯亞頂尖高手的實驗就是一個例子，當他們以每公里5分的配速跑時，大多數選手的步頻是160步，其餘一些在150以下；而當他們在半馬比賽中以3分配速跑時，步頻才達到180步左右，另外也有一些在200步以上。

步幅也有所謂的 「理想標準」，約是身高的1.1倍，但這也視乎跑者的速度而定。往往在跑者身上比較明顯的問題是步幅過大。這通常是由後腳跟著地跑姿不對而引起的，反過來說，步幅過大又容易讓後腳跟著地。這種跑法容易產生「剎車」作用阻礙身體向前，同時膝蓋也受力很大容易受傷。抬腿程度應該由兩件事情決定—速度和身體的傾斜程度。正如上坡跑時，保持配速不吃力的情況下，就沒必要抬腿過高。

最後，呼吸與步頻步幅密切相關。提升速度也會帶來呼吸節奏加快，心率也會跟著上升。步頻過快或者步幅過長都會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。跑步的重中之重就是節奏：心跳、呼吸、擺臂、邁腿的節奏等。怎樣的節奏和步頻步幅才適合自己，不能一概而論，關鍵取決於自己的身體素質和適應性。

如何訓練提升步頻和步幅

雖然因人而異，但通常做法是先達到一定的步頻，再提升步幅長度。這樣主要考慮到前面提到的跑步姿勢問題，提高步頻讓身體前傾，使重心落在腳下，更容易使用前腳掌著地，掌握正確的跑步姿勢。

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提升步頻可進行一些擺臂和收腿訓練

手腳是協同工作、相互引導的。一旦加快擺臂，傳導髖關節用力，步頻也會提高。縮短腿停留在空中的時間，增強收腿的反應能力，也能明顯提升步頻。擺臂和收腿訓練也是讓身體保持前傾姿勢的一部分，通過挺直軀幹能讓步伐得以調整，減少能量消耗。

也可以跟著節拍器的節奏跑步，或者下載一些相應BPM的音樂（BPM是指每一分鐘的節拍數量，即在迪斯科舞曲中的每一分鐘鼓點的總數），又或是跟著一些步頻高的朋友一起訓練。在這種外界的不自覺影響下，自己的步頻相應也會得到提高。

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提升步幅需要強化腿部力量和柔韌性

把步幅增大讓滯空時間稍微變長，對大腿關節延展活動度的要求很高，也考驗著小腿肌肉的彈性和蹬腿時的爆發力。要維持落地支撐的穩定，骨盆起著關鍵的作用，所以核心力量訓練也必不可少。

有鑒於此，可以通過拉伸讓胯部變得更有韌性，提高髖關節的可動範圍。像深蹲、慢速高抬腿、大跨步跑、坡跑，還有弓步走等訓練都可以用來強化腿部肌肉。針對核心力量的訓練方法，可以參考文章：《越野跑要持久，核心一定要有「力量」！》。

步頻跑法和步幅跑法該如何選擇？

步頻跑法還是步幅跑法，只是側重點稍微不一樣。步頻跑法由於步幅小，垂直高度落差小，著地對身體的衝擊力也少。提高步頻減少了觸地時間，因而能提升跑步效率。而步幅跑法側重步長，相同速度下觸地次數少，能量消耗要少些。增加步幅可明顯感覺速度提升距離增加。

步頻跑法：小步幅、多步頻

步幅跑法：大步幅、少步頻

兩者又各自有所不足。注重高步頻的跑法擺臂和邁腿較多，心率上升快負荷大，容易疲勞；而偏向步長的跑法則使身體垂直幅度加大，對身體衝擊較大，容易受傷，同時對於髖部柔韌性和力量要求較高，初學者不易掌握。

高步頻未必不會受傷

在馬薩諸塞州，Irene Davis等研究人員對健康的跑者和經常去醫院的傷病跑者進行對比實驗，發現前者161的步頻要低於後者164的較高步頻。與此同時還調查了觸地程度的兩個指標：垂直平均負荷率VALR、垂直瞬時負荷率VILR。結果顯示傷病跑者分別高於健康跑者28%和16%。然而他們並未找到這兩個因素和高步頻有任何聯繫，也就是說即便高步頻選手觸地時承受的衝擊也不一定就很低。

但這也並不意味著提高步頻沒有用處，研究表明改變步頻也會相應地改變觸地方式，接受地面的衝擊也有著相應的變化。從理論角度來說，低步頻更容易帶來傷害。

總結來說，首先根據身體條件、訓練方式來選擇合適的跑法。比如一般個子較高（175以上）的人相對步子要大一些，利用這種優勢在後期逐漸提高步頻；而個子較矮的人如果步子不大可以先從步頻著手，再訓練步幅。

其次突破思維定勢，按照自己的節奏進行訓練也可以嘗試新的想法。在07年世錦賽10公里比賽上，身高僅160cm的Bekele比他的兩位對手Sihine （167cm）和Mathathi（171cm）步長還要大，步頻在最後一公里也從原來每分鐘197次提升到了216次。提升速度的關鍵在於步頻和步幅的控制，更在於怎麼開發身體的潛能。

最後，達到這一平衡的目的，在於提升速度。我們也不應該忘記初衷，那就是消耗更少體力以及避免受傷。只有當身體肌肉兼具力量（爆發力和耐力）和柔韌時，我們才能在步頻和步幅之間遊刃有餘。

Dr. Jeffrey Wight是運動科學的副教授，馬拉松和鐵三教練。他在佛羅里達大學獲得運動科學和生物力學博士學位。

編譯／清源