別輕易說你真的會做深蹲

05-27

大家好，今天我們來講深蹲。在此之前，小編老師要說句題外話，最近評論區太混雜，總有人不拿自己當人，建議大家多提與訓練有關的問題，平日里多讀書看報，別盡看動物世界。好了，我們言歸正傳。

對於深蹲，小編老師先提出三個問題給大家思考：

1．為何深蹲這麼重要？

2．深蹲真的能練到全身很多部位嗎？

3．深蹲，你做對了嗎？

從體能訓練體系講，體能訓練體系的基本動作模式之首為雙腿蹲，而深蹲就是雙腿蹲的經典代表。所謂經典，一是因為它表現出很強的功能性，完美詮釋了髖膝踝協同運動規律以及下肢運動與軀幹穩定的關係。二是因為該動作結構清晰、支撐穩定，可以背負很大的重量，所以是力量訓練經典，並且可以延展出各種變形。

從訓練角度講，深蹲是提升雙下肢基礎力量最好的方法之一。並且因為它參與環節多、涉及肌肉廣、具備基礎的功能性，所以被廣泛地應用於各種目的的訓練中，如減脂、增肌、提高彈跳力、各類功能訓練等。

從成長發育角度講，在嬰兒時期我們學會翻身，學會爬行，然後學會豎直軀幹坐起，再到蹲，到站，到走。而蹲是其中重要的一環，標誌著我們雙下肢的發育成熟。而在我們成年之後，由於鋼筋水泥汽車地鐵辦公座椅等環境的束縛，缺乏鍛煉的人們可能會逐漸遺忘深蹲。

為了我們的身體健康和功能的完整，我們需要重新學習深蹲。

一．解剖學角度看深蹲

在主要參與關節上，深蹲動作利用了人體中大部分主要關節的功能：

在主要參與肌肉上，深蹲這一動作也涉及到了人體背部、臀腿等部位的非常多的常用肌肉：

動力肌群：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，內收肌

穩定肌群：豎脊肌，臀中肌，臀小肌，脛前肌，比目魚肌

二. 深蹲，你做對了嗎？

對於深蹲這一我們從幼年時期起就一直在做的動作，你可能會覺得，這誰不會蹲啊！但是深蹲這東西，不好好摳一下細節，還真是挺容易出事兒的。

1.站位

1.雙腳分開，腳跟之間肩寬距離左右。腿長的人可以寬一點，腿短的人可以窄一點，自由調節。

2.雙腳腳尖展開朝外30°左右。根據每個人身體結構不一樣，角度可以有所變化。

3.重心在足中的位置上，相當於足弓的最高點。（穿足跟抬高的鞋子的話，重心在足跟上）

2. 站立姿勢

1.雙下肢伸直，骨盆微微前傾，微翹臀部。

2.腰椎挺直，挺胸，軀幹略微前傾0~5°左右，腹部收緊，下巴微收，目視前方偏下的位置。

3.雙手胸前交叉，平端也可。

3.下蹲過程

1.髖關節與膝關節同時解鎖屈曲，屈髖角度略大於屈膝角度；

2.臀部顯著向後伸，膝關節空間位置微微前移；

3.軀幹略微前傾（雙腳著地狀態下的屈髖運動表現為軀幹前傾，就像在鞠躬）

保持腰椎胸椎挺直。

4.進一步下蹲，同時屈髖屈膝，臀部後伸，軀幹進一步有控制地小幅度前傾，直至下蹲位。

4.下蹲姿勢

1.深度：要求髖關節明顯低於膝關節，可以以褲子在屈髖時的褶皺末端為參考點。

2.保持腰背部挺直，肩部的地面投影落在足中上（重心的位置）或足跟（穿足跟抬高的鞋子時）。

3.膝關節朝向和腳尖外展方向一致。

4.膝關節可以有控制地微微超過腳尖

5.站起過程

伸髖伸膝站起，還原起始位置。

6.呼吸

以往在力量訓練中，我們經常推崇退讓階段吸氣，發力階段呼氣的呼吸方法，這種方法應用於深蹲就是在下蹲的時候吸氣，在站起的時候呼氣。

但是由於深蹲動作十分複雜，特別是在核心區的控制方面，所以我們在此更加推薦全程憋氣的方法.

直立姿勢完成吸氣下蹲站起後吐氣。

這樣做主要是通過呼吸刺激來激活核心肌群的強烈收縮，穩定脊柱和骨盆，而且對於防止屁股眨眼現象有一定效果。