怎樣能夠快速自救你的疲勞脊椎

05-27

怎樣能夠快速自救你的疲勞脊椎

　　如果你是一位辦公室工作人員，你的後背註定會出問題，除非你學著愛惜並保護你的脊柱曲線。現在就跟我們一起來吧！

　　隱藏的殺手

　　你的辦公椅——你工作時的座椅將你愚弄了。你認為它會使你更有力量，而實際上卻讓你變得更疲勞。你認為它讓你的後背得到休息，相反你的後背卻慢慢受到壓迫，變形，最終導致問題的出現。你以為可調節的扶手，高度液壓調節為你提供了更多的選擇，但你沒意識到的是，最重要的選擇站立和行走卻被你的椅子剝奪了。

　　生活在自由的國家，卻被強制要求坐著工作。在上世紀八十年代，辦公室人員70％的時間是坐著的。

而在今天卻達到了93％，對於那些文案工作人員比例可能更高，接近百分之百，只是因為坐著才能謀生。除了越來越多的時間需要坐著上班之外，全天都要睜著眼睛，看一下你可憐的體育成績或做更多其他的事情，比如說健身, 剩餘的時間就是一個漫長的音樂椅遊戲。生活就像醫院的休息室，抽一個號碼，坐著等，等待你的將是嚴重的後背危機。

　　但至少坐著工作更安全，對嗎？畢竟，坐在辦公桌前不用擔心龐大的機械壓碎你的手指。雖然伏案工作可以避免得工傷，但是坐著生活卻會慢慢地加大患脊柱疾病的危險性。職業坐姿會以多種方式破壞你的背部，但最致病的原因卻是腿部與臀部成九十度角，因為在這個時候，你的背部不是處於自然的位置上。研究表明，落座的時候，在下降六十度之後，你的臀部將停止轉動，通過腿部移動來完成剩餘角度的運動。美國加州大學伯克利分校的建築學教授 Galen Granz博士解釋到「大腿後部的肌肉向前牽引骨盆底部以達到向後傾斜的姿勢」，他的作品《椅子》對我們生活中最常見的傢俱——椅子進行了徹底的批判。Granz稱「椅子會使腰部曲線變平」（如果這是一場恐怖電影，現在閃電來了。）

　　多年的爭論

　　腰部曲線變平——脊柱上凹陷的部分也被稱做腰背部——會導致疼痛。但是在Stuart McGill博士第一次開動他的椎間盤突出儀器之前沒人拆開過一個真正的脊柱去證明這一點。McGill博士是加拿大安大略省滑鐵盧大學脊柱生物力學實驗室主任，同時也是運動機能學系主席，他用了25年的時間重寫了防治背部疼痛的書。其他人只是猜測背部是如何工作的，為什麼背部會出現疾病以及哪些運動有助於制止疼痛，而McGill 則是進行測量和實驗。他得出了一些驚人的結論。通過將基於實驗的藥物與對各類人群的觀察（從辦公室人員到職業運動員）相結合，McGill 揭穿了背部保健的許多神話，例如大家常聽到的「提物時腿部用力而不是背部」（應該是臀部用力而不是腿部。）他還對在做核心穩定訓練時要縮緊肚臍這一點提出了質疑。按照McGill的觀點，你最好是繃緊腹部，就像在肚子上打個孔一樣，希望不要從生理學角度考慮這個秘密的知識。

　　破解密碼

　　在一個研討會上我見到了McGill, 讀大學時他曾是足球運動員，儀錶堂堂，留著海象須一樣的鬍子，握手時感覺他的手可以捏碎花崗岩。我有兩個目的，第一個就是告訴你這種害怕椅子的人一些知識。28歲那年，一次在籃球場上做邊緣跳躍訓練時我的脊柱受傷了。之後每次當我坐下來好些天像這樣12小時趕稿子的時候我都會感到很痛苦。我覺得有必要向專家請教一些知識。

　　McGill的實驗室里有研究脊柱生物學的專用房間，安裝有他設計的用於計算不同運動作用於脊柱而產生的壓力的軟體的計算機，用於分析負重下脊柱的紅外照相機還有用於探究運動中人體脊柱的手工制的膠合板小發明。

　　不過McGill 所尋求的真正脊柱肌肉和骨骼的變形，扭曲和彎曲的研究是在一個10平米見方的小房間里進行的。裡面有X射線機，工作台和三個特殊的用於拆毀新的豬脊椎的材料試驗機器（從當地屠夫那得到的）。McGill的椎間盤突出器（一串高檔漆罐混合器）鎖緊豬椎的連接部，將其搖動幾個小時以模仿人一輩子當中背部的彎曲，轉動和壓迫。McGill說「這些機器彎曲，扭曲並且壓迫，向我們精確地展示了久坐對我們的傷害。」

　　在我採訪的時候，博士生Janessa Drake 正忙著用鋁和鋼絲固定豬的脊椎部分，用於在這些搖骨機器上進行分析。使用豬椎代替人的脊柱並不是McGill突發其想。他解釋到「捐贈的人體脊柱由於長時間使用，很難展現健康脊柱對重複性彎曲所做出的反應，另外不管你信不信，豬的頸椎同人的腰椎大小相似，受傷的方式也相同。」

　　從屠夫那裡剛買來的裝在袋子里紮起來的一段三英尺長的豬椎此刻就放在我的腳邊。McGill 一邊盯著我一邊說「與你的脊柱大小非常接近」。隨著研究的進行，這些豬的價值不僅僅只是當做當地的早餐了。McGill了解到對於我們這些敏感人群，坐在椅子里只活動背部下部，即使沒有任何負荷，椎間盤也會受傷，這就和一個醉漢去參加一個鐵人比賽會發生什麼後果一樣確定。通過McGill椎間盤突出機器在身體上部的重壓下，6000次的脊椎彎曲就足以使椎間盤中央的凝膠突出甚至使外面的保護部分裂開。

　　重複性的脊柱彎曲帶來的損壞度是不同的，而且損壞可以通過休息和運動得到補償。當椎間盤凝膠最終突出（像輪胎的內胎突出一樣）或者一同破裂的時候，疼痛就會出現。兩種情況下，腰椎物都會與神經產生接觸。McGill 對休息發表了一個觀點：沒有什麼比椅子更能破壞人的背部。他說「我們用過很多方法誘使椎間盤突出的發生，最簡單的方法就是重複性彎曲。而椅子就能幫助我們達到這個目的。」

　　如果他所做的一切就是破壞腰椎盤的話，那麼你可以把McGill 寫成一個脊椎的福蘭肯斯坦醫生——一個偶爾需要走出地牢的聰明人。但是McGill 在人體後背這一領域也許比其他科學家都更有經驗。他曾被NBA、NFL、NHL、PGA、MLB等賽事和幾乎每一屆奧運會上世界級的舉重選手和運動員邀請去評估有關背部的健康，協助他們展現更好的狀態。

　　這些精銳運動員從賽場返回到McGill 的實驗室和研究門診，他們也會給那些整日坐著的年輕人一些相同的忠告：脊柱處於自然位置時最強壯也就是33塊脊椎與相互連接的椎間盤呈S形排列。保護你的S，用腰部曲線平衡重心上的頭部重　量並保持脊柱處於紅區之外。如果你是長期坐著工作的，最好能在你的脊柱還是健康的時候充分利用健身時間合理地訓練你的背部，長時間的坐著後，站起來接個電話，或者到前台查查信件，總之，走動走動。他說「很難說服那些沒受過傷的人去鍛練，一旦受傷了，他們才會重視了。」

　　危險的坐姿

　　事實證明傳統的治療背部疼痛的方法是完全不足的。四種背部受壓方式——彎曲、剪切、受壓和扭曲。避免這些運動就像是給你的背部健康投了保險。

　　1、彎曲　把你的腰部曲線完全彎曲到椅子里會加速椎盤的受損並且還有使你的脊柱韌帶變鬆弛的危險。曲度越大，椎盤受損的危險也越大。

　　2、剪切　剪切力對你的背部是極具損害性的。當你彎曲你的腰部曲線（壓平S形曲線）並更糟糕的是還要拿起一件重物的時候，在你椎盤上從後向前的滑動就會產生剪切力。

　　3、受壓　彎曲或者上舉運動都會使你的脊柱受壓，並且是在一個遞增的基礎上，長時間下來，會導致脊柱變形。

　　4、扭曲　轉動你的上身同時不轉動盆骨，會逐漸將你椎盤裡的凝膠擠出並給椎盤的外層帶來損害。相比其他運動，旋轉扭力對椎盤的壓力要高出四到五倍。