劉亦菲需要這劑溜肩治癒針

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功能介紹 一名認真活著的少女

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微博：@尚珈丞

一名認真活著的少女

美國運動委員會認證CPT

一直很喜歡劉亦菲，仙女姐姐哪裡都美，氣質更是出眾，唯一的小缺點就是溜肩了。肩線對於一個姑娘來說真是太重要了，會影響整個人的體型和氣質。對穿衣服也有決定性的作用，看看維密超模的身材，個個兒都是平肩而且有肌肉線條。

想要好看的肩，除了要瘦以外還是要在運動方面下功夫。這篇文章會從影響肩部美觀的三個要素，來教大家獲得美好肩線的方法。

這裡先指出一個誤區，想要肩部好看，除了平，還要略寬。窄肩不僅撐不住衣服，還會顯頭大，另外肩寬會顯腰細！很多人覺得想要肩寬就要練肩，但肩部肌肉的發達程度對於肩寬的貢獻是很小的，尤其女性的肌肉量本來就小，肩練的再好頂多為肩寬貢獻1-2厘米。

我沒有健身之前是一隻體重42kg，肩寬35的小弱雞，現在肩寬沒有量過了，但是身材變成了明顯的倒三角。其實秘訣在於練背呀！

想像一下，關節縫隙處的肌肉量變多了，關節縫隙也是會被頂的更寬的，所以背部和肩部的總體寬度就更寬了。另外背部肌群體積明顯大於肩部肌群，所以生長能力也相應大於肩部肌群。介紹一個發展背寬的黃金動作。

這個動作放在練背的時候練就可以了，一般我會放在第一個動作，熱身兩組，正式4組，每組15次左右。動作要點：肩胛部分穩定，不要過分上下移動；不要聳肩，身體可以稍微向後傾斜一點。

當然真正的美肩同樣不能和手臂「無縫拼接」，明顯的肩部線條也是美肩的新標準，所以女孩子應該關注肩部肌群的發展。

很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）參與發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。為了防止這個情況在每次練肩之前要注意放鬆斜方肌。

注意頭部是向斜前方倒的，不是正側面。要保持20s左右，因為動圖大小有限制，所以只能做成這樣。

為了肩部訓練效果更好，我們還要限制肩胛過度活動，在做動作的時候保證肩胛骨穩定，所以訓練前我們做一組徒手動作激活負責穩定肩胛的肌群。

附身儘可能讓上半身和地面平行，注意要讓腰部平直，不要弓背。然後就用手臂和身體完成ytw的字母樣式咯。

進入正式的肩部訓練，練肩的動作很多，每次訓練挑4-5個動作，我這裡只演示兩個最基礎效果也比較好的動作。

保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上推起的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。我一般把推舉作為準備部分結束後的第一個動作，完成5組，每組15次。

側平舉

十個人里八個都做錯的動作，小臂和斜方肌放鬆很重要。去找肘關節以肩關節為軸向上轉的感覺，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，相反的，它們是被動被提起的。

除了重視前、中束訓練外，還需要注意日常體態不要含胸，良好體態對於身材的塑造是絕對重要的，每天一小時的訓練效果，遠不如日復一日的體態對身材的影響。一旦含胸駝背就很難看出肩部線條了，效果見下圖左邊。

然而長時間習慣性含胸，可能造成即使有意識想控制打開胸腔也難以做到的情況，這裡告訴大家一個小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋轉，肘內側盡量朝前）就能找到克制含胸的感覺。就是下圖右邊的狀態，從手錶的位置可以明顯的看出了。

我要是見到情敵，第一個動作絕對不是微笑並撩頭髮，而是大臂旋外展現我的蜜汁自信。除了日常體態，再給大家兩個強化的訓練動作，都是徒手就可以完成的，隨時隨地有時間就可以練。

肘內側和手心盡量保持朝上，整個背部腰部和上臀部緊貼在牆上，手臂向上抬起，下放時盡量向下靠近腿部，注意肘關節不要離開牆壁。這個動作即能讓大家找到手臂旋外的感覺，又能幫助矯正含胸。上下來回15次作為一組，沒事就做兩組。

這個動作和前面的附身w不太一樣，注意區別：肩外旋動作里大臂是夾緊身體的，小臂以肘關節為軸向上轉動。上下來回15次作為一組，也可以想起來就做一兩組。

今天的尚老師小課堂結束了

希望關注我的每一名仙女都有草雞棒的身材

- To Be Continued -

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