瑜伽「直角式」增強腿部力量,讓站立練習不再抖(附:2種變體)
直角式不單可以練習背部、腹部,還可以練習增強腿部力量,防止因為腿無力而抖動的現象。
(正確示範:直角式細節圖)
(常見錯誤:弓背、雙臂下垂)
直角式怎麼鍛煉腿部?
如上圖,直角式由於身體前傾,重心前移,雙腳尖需要用力踩實墊子,大腿前側肌肉將收緊支撐身體平穩。
由於身體前傾,大腿後側的肌肉股二頭肌和屁股上的臀大肌都將超長拉伸,所以大腿後側和臀部也會得到很好的鍛煉。
再配合雙腳的打開距離,雙腳分開一倍肩寬可鍛煉到大腿內側,雙腳併攏可鍛煉到大腿外側。
為了保持身體平穩及膝蓋伸直,小腿肌肉腓腸肌和比目魚肌在直角式中也會受到刺激鍛煉。
直角式怎麼練?
(動作步驟)
第一、雙腳打開一倍肩寬(也可以併攏),身體自然站立,雙臂下沉放在身體兩側,眼睛看向前方。
第二、雙臂由體側向上高舉過頭頂,大臂放在耳朵兩側,身體保持直立,雙肩下沉。
第三、上半身帶著雙臂向前、向下伸展至雙臂、雙肩、背部、臀部平行地面。眼睛凝視腳尖,靜態保持。
練習感受
直角式雙臂放在耳朵兩側時,肩背擠壓會有酸爽的感覺,背部挺直時,腰背也會有受力的感覺。
特別是大腿後側和臀部,拉伸感覺超級強烈,用手指頭去用力戳此部位時,能感受到肌肉收緊硬硬的感覺。
註:在腰背挺直時,臀腿拉伸感最強,弓背時,臀腿拉伸感消失。
小技巧
(1)新同學臀部可以向後移動,重心後移降低難度。
老同學,保證臀部在腳踝正上方,由於身體前傾,重心前移,對大腿前測肌肉刺激較強。
(2)練習直角式時,部分同學雙膝蓋可以微屈以防止膝關節超伸。
變體一◆屈膝單腿直角式
(動作步驟)
第一、屈膝,將屈膝腿的腳背放在伸直腿的大腿跟處。
第二、雙臂向上高舉過頭頂,保持身體平穩。
第三、上半身帶著雙臂向前、向下伸展。
屈膝單腿直角式與直角式的區別
屈膝單腿直角式相當於直角式的進階版本,由於單腿支撐,支撐腿的腿部負重加倍,對腿部肌肉刺激更大。
屈膝單腿直角式看起來很難,其實,在練習時大部分同學表示很輕鬆,具體的難易可以自己練習感受噢!
變體二◆戰士三式
由於戰士三式與直角式高度相似,本文將戰士三式作為直角式進階變體的一種進行縱向對比。
關於戰士三式練習技巧,可前往閱讀:
翹臀不粗腿的「戰士三式」練習指南,結實、迷人、性感的臀部就靠它了!
戰士三式與直角式的區別
戰士三式的後伸腿將重心後移,使身體的穩定相對更好,同時可使上半身前屈更徹底,對大腿後側和臀部的拉伸更強。
後伸腿上抬對臀部也會有較強的刺激,所以完全可以作為直角式的加強變體練習。
以上是增強腿部力量的直角式及其2種變體相關介紹,新同學一定要選擇適合自己的強度體式,老同學請放肆的解鎖。
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