南瓜怎麼選怎麼吃最營養？

南瓜上市，外表有的金黃有的墨綠，有的長有的圓，不同南瓜營養和口感有何區別？

說起營養，還有人為了降糖頓頓吃南瓜，這可行嗎？

說起營養，南瓜可炒、可蒸、可煮，怎樣烹調最營養呢？

一、南瓜小百科

南瓜是起源於美洲大陸的葫蘆科南瓜屬蔬菜，包含中國南瓜、印度南瓜和美洲南瓜三個種。

中國南瓜又叫倭瓜，像蜜本南瓜、牛腿南瓜、蛇南瓜、大磨盤南瓜、小磨盤南瓜都是中國南瓜的不同品種；

蜜本南瓜

牛腿南瓜

蛇南瓜

大磨盤南瓜

小磨盤南瓜

印度南瓜又叫筍瓜，也叫金瓜、栗面南瓜、西洋南瓜，市場上的貝貝南瓜、日本南瓜、貴族南瓜都屬於印度南瓜；

貝貝南瓜

日本南瓜

貴族南瓜

那種能長到幾百公斤的巨形南瓜也屬於印度南瓜；

而美洲南瓜又名西葫蘆、攪瓜，包含我們常吃的西葫蘆，也包含一些奇形怪狀的觀賞型小南瓜（又叫玩具南瓜）。

西葫蘆

二、南瓜不同種，營養、口感有差異

本文討論的南瓜是我國百姓口中的南瓜（中國南瓜和印度南瓜），它們富含的β-胡蘿蔔素不僅讓南瓜肉呈現出誘人的金黃色，還能在體內能轉化為維生素A，緩解長期用眼引起的眼睛疲勞和乾澀；

南瓜提取物南瓜多糖具有降糖作用，可以幫助糖友平穩血糖；

而南瓜中的果膠不僅能增加飽腹感，有利降體重，還能調節腸道菌群，進而緩解便秘、降低體內毒素。

不過它們在營養和口感上也有差異，總體上來說兩種南瓜都口味甘甜，但是中國南瓜含水量大，纖維粗一些，適合做菜和熬粥；

而印度南瓜水量小、纖維細一些，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更適合蒸食。

同一個種不同品種之間也存在差異，比如同為中國南瓜，磨盤南瓜就比蛇瓜水分含量少，口感更粉，適合熬粥，而蛇瓜適合炒菜，至於蜜本炒菜或熬粥都行；

而同為印度南瓜，貴族南瓜和貝貝南瓜就比日本南瓜水分含量更少一點，口感更糯；吃得時候得小口吃，否則容易噎著。

三、南瓜降糖不靠譜

雖然南瓜中的果膠和南瓜多糖都有降糖的效果，但是這不等於直接吃南瓜有利於降糖，因為南瓜除了含有降糖的果膠和南瓜多糖外，也含有升糖的澱粉和果糖、葡萄糖等，它們的共同作用到底升糖還是降糖呢？

武漢大學中南醫院對數十位糖尿病患者做的實驗結果發現，患者吃南瓜後的血糖要比吃南瓜前增加1~ 2毫摩爾，這說明直接吃南瓜並不降糖。

雖然直接吃南瓜不降糖，但是同等能量的南瓜與米飯或饅頭相比血糖負荷都低，有的糖友會想，豈不是只吃南瓜不吃米面血糖更平穩？

不過營養上並不推薦這樣吃，因為米面也是每日蛋白的一個重要來源，而南瓜與米面相比蛋白含量太低。

最合理的吃法是用南瓜替代部分主食。

四、雖然蒸食最營養，但不適合所有南瓜

研究發現，蒸、煮、炒三種烹調方式均會破壞胡蘿蔔素、維生素C、蛋白，其中胡蘿蔔和可溶性蛋白降低最多的是炒，維生素C降低最多的是煮；

煮會降低可溶性固形物，但炒和蒸會增加可溶性固形物；而考慮限油減鹽，蒸或者煮更佳；

但是與蒸、煮相比，炒南瓜香氣更濃，色澤更好，更能誘發食慾。

綜合分析，適合蒸食的印度南瓜就蒸食；

適合做粥或做菜的就做粥，但是如果嫌棄味道寡淡那就做菜，做菜時少放油鹽就好，至於損失的營養，通過搭配其它食物也能補充，所以不用糾結營養的問題。

挑瓜小竅門：

中國南瓜和印度南瓜都有各種形狀的，有的兩種南瓜形狀還很類似，具體怎麼區分呢？

看瓜柄，中國南瓜的瓜柄是五棱形的，是硬的，而印度南瓜的瓜柄是圓形的，是軟的。

挑選時注意瓜面完好無損，不要有明顯的傷口，瓜炳明顯木質化、果皮硬、果皮色澤灰暗，有點灰頭土臉的感覺；

如果是切開的瓜，挑選果肉金黃、種子飽滿的一般都是充分成熟的；

但如果喜歡吃嫩南瓜，就選看起來水靈的，果皮光澤鮮亮的。

本文是作者以生命時報特約記者身份採訪以下專家，撰稿，特別感謝他們的支持。

國家蔬菜工程技術研究中心 研究員 李海真

國家蔬菜工程技術研究中心 研究員 何洪臣

北京北京市農業技術推廣站 高級農藝師 曾劍波

北京市優質農產品產銷服務站 高級農藝師 劉中華

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問