上交叉綜合症 · 練好這塊肌肉，重新長高5公分！ | 體態001

本篇是火辣健身「體態專題」的第1篇文章

在上周的肩背專題中，我們談到了練習肩部和「穿衣好看」之間的關係，也有小夥伴反映說練肩部訓練效果非常好！肩部被打開了，感覺整個人都很有精神。

肩背專題做了幾期，我們之前講過練背和「圓肩」的關係，練肩和「駝背」的關係，還有人人都可以學會的練背動作，而在今天我們要說到的是肩背訓練中非常重要的一點——「如何通過肩背訓練避免/矯正上交叉綜合症」

圓肩，駝背，頭部前移。相信大家都見過這樣的老人吧，其實這就是典型的上交叉綜合症的表現。

但是…不要以為只有老年人才會患上交叉綜合症，這種體態問題，幾乎每個人都會有。特別是坐辦公室，長期伏案工作，患這種問題的可能性就會非常大！對於女性來說，更容易受到這種問題的困擾。而且！並不是經常運動就能避免上交叉綜合症，很多的健身者也有輕微的上交叉綜合症的癥狀。

問題的關鍵是，只要你的身體無法保持自然的姿勢，上交叉綜合症就會出現。

左：圓肩問題 | 右：上交叉綜合症

簡單說的話，這就是一個災難…把圓肩駝背的問題放大100倍，就成了上交叉綜合症。而上交叉綜合症，會給想要好身材的人帶來五大問題…

• 聳肩：頭身比例一下就會變小…

• 變矮：可以嘗試一下，駝著背和站直了，一般來說，同一個人，站直可以再高2-5公分（視駝背程度而定）。

• 含胸：大胸都是挺出來的！可是一駝背，胸就含進去了，明明是D杯，現在成B了。

• 副乳：邏輯是這樣的，含胸駝背之後，就會把腋下一部分的肥肉擠到身體前面，而Bra在設計的時候本身是不考慮穿著者的體態問題的，如此一來，肩部的前壓和Bra的緊繃，就擠出了副乳。

• 拜拜肉：可以回到圖片里看，左圖裡面還沒有拜拜肉，右圖中就出現了明顯的拜拜肉。原因和副乳一樣，手臂處於一個不「自然」的位置，贅肉也被擠到了他不應該出現的敵方。

所以，你很瘦，但是還覺得自己身材不好。很有可能是出現了這種體態的問題！

當然，最主要的外因就是我們長期採取不良的坐姿。有些時候是為了舒服，有些時候是因為背部力量的不足。特別是長期坐在電腦前的上班族，一旦坐姿出現了問題，離患有上交叉綜合症也就不遠了！

但其實，更深層的原因，是我們的前後力量不平衡。胸部的力量遠遠大於背部，從而整個肩膀被胸肌拽到了前面。再加上不良的坐姿導致斜方肌持續緊張，不僅肩膀被拽到了前面，整個肩還會被向上提，最終的結果就是——上交叉綜合症。

而對於女性們來說，還有一個更加現實的問題。那就是女性胸肌需要支持的重量的遠遠大於男性，這就導致了胸肌一直處於相對來說比較「緊」的狀態。所以，女性也是上交叉綜合症的問題的高危人群。

其實，事情並不難，恢復背部的力量就足夠了。特別是那些可以打開肩部，能夠幫助你「挺起胸」的肌肉。

我們可以看到上背部，除了斜方肌，背闊肌之外，還有一系列的肌肉，其中對於改善體態來說最重要的肌肉，可能就是「菱形肌」了！

這塊肌肉被"埋"在了我們的斜方肌裡面。所以很難看到，我們有這樣一種傾向，只要看不到的敵方，彷彿就不重要。殊不知，看不到的肌肉，有時候才是最重要的。

解剖學上，菱形肌的作用是「牽拉肩胛骨移向內上方」。看起來好像有點難懂，其實現在就可以試試。挺胸抬頭，張開肩部。這個時候這塊肌肉就在用力。

之前說過，造成上交叉綜合症問題的原因，是前後力量不平衡。也就是說，胸肌太強壯，背部力量不夠。所以，除了單方面的鍛煉背部之外，我們還需要讓一直處於緊張狀態的胸肌鬆弛下來，從而達到平衡。

除此以外，由於肩部已經適應了全新的位置，我們還需要放鬆自己的肩部。讓他可以「接受」自己的新位置~

肩部拉伸

放鬆我們的肩部，之前提到，由於肩部已經適應了錯誤的位置。現在放鬆就是為了讓他可以更加容易接受新的，自然的位置。

坐姿抱頭轉體

動作中注意雙肘盡量後展，展的越大，對於胸部的放鬆也就越好。放鬆了胸部，就可以一部分上「抑制」過強的胸肌哦！

拉伸帶俯身飛鳥

主要刺激三角肌後束以及菱形肌，對於這兩塊改善上交叉綜合症最需要的部位都有很好的效果！

拉伸帶俯身划船

仍然是在鍛煉菱形肌哦！如果沒有拉伸帶，可以選擇啞鈴，效果都一樣！

俯卧兩頭起

動作中，感受背部的用力，並且雙手儘可能的抬高！

學會了這個訓練中將會用到的動作，我們就可以開始糾正訓練啦！

訓練目的：增加背部力量，通過糾正不良體態，讓我們變高，挺胸，恢復自然的身材。

目標人群：上交叉綜合症患者，上班族

訓練時間：30分鐘左右

訓練安排：一周兩次

訓練用具：拉伸帶，瑜伽墊，椅子。如果沒有拉伸帶可以用啞鈴代替。

肩背×體態的專題已經全部結束了哦！有興趣的小夥伴可以通過「歷史消息」找到之前的全部文章哦！

而一直在關注的小夥伴一定發現了，之前的肩背專題中常會提到一個動作叫做硬拉~下次的肩背專題，我們就說說這個動作！保持關注！

推薦閱讀：