瑜伽問答，怎樣才能讓胸部緊緻有彈性還能一直往上挺?

▎ 1、腳拇趾外翻有可以矯正的瑜伽姿勢嗎?或者有些瑜伽體式需要用到踮腳尖的姿勢,或前腳前掌發力的姿勢,該注意什麼?

答 :建議習練站立的山式或者卧英雄式。在用到腳掌發力的體式,注意五指分開均勻平鋪墊子,腳外側下壓墊子,內側足弓上提。如果依然感受不到腳掌發力,可以將重心向後依,上半身有後傾感覺,也可靠牆輔助。

▎ 2、一些後彎的瑜伽動作需要脖子往後仰的同時向後伸展雙臂,可是經常會感覺頸部後部有些吃力,很緊,要怎麼才能改善呢?

答 :後彎體式里需要脊柱的充分延展,頸部吃力是因為肩頸緊張導致頸椎代償。習練時候嘗試,先從胸腔向下巴方向延伸的打開,肩胛骨彼此靠近來協助胸腔打開。切不可以頭部的後仰來增加頸椎的壓力。

▎ 3、胸部有下垂趨勢,哪些體式能讓胸部緊緻呢?

答 :只要體式里需要打開胸腔,都能起到促進胸部血液流動按摩經絡的作用,這裡建議輪式。

輪式練習步驟:

step 1:跪立墊面,雙膝打開與髖同寬,腳背腳趾自然的朝後方伸展,雙手扶髖。

step 2:吸氣時,將胸腔胸骨上提,大腿前側、腹股溝和髖部伸展,呼氣時,上身向後伸展,停留在自己的最大限度,分別落下雙手抓住雙腳跟。

step 3:雙肩後展,頸部盡量向後伸展,喉部伸展,隨著呼氣,伸展大腿肌肉,嘗試將胸部再往上推,停5次呼吸。

step 4:吸氣時,雙手扶腰,緩慢的還原上半身。臀部落坐於腳後跟,雙手向前伸展,額頭點地,大拜式放鬆休息。

▎ 4、我在練習瑜伽時,經常是沒有出汗的,但是身體並沒有不舒服的地方,近階段會先跳操再練習瑜伽,跳操完後,會流很多汗,但是做完瑜伽後,汗又沒了,這樣的練習安排合理嗎?沒有出汗正常嗎?

答 :跳操可以作為瑜伽前的熱身,這個是沒有問題的。瑜伽正好在拉伸扭轉的體式練習里幫助之前的鍛煉進行舒展和修復。不必糾結出汗不出汗的問題,畢竟瑜伽的大部分體式都是在不引起心率變化的情況下完成的。

▎ 5、進入夏天后,天氣逐漸熱起來,練習時就一直肩頸酸痛,往後仰都很硬很難受。雖然練後感覺松一點,但沒多久又難受了。想知道這是正常的嗎?還有夏天有什麼體式時不能練習的嗎?

答 :夏天因為氣溫較高,容易因炎熱感到煩躁和身體的倦怠,如果感到不適可以選擇習練坐卧的體式,比如扭轉和拉伸類較多的,夏天沒有什麼禁忌的體式。

▎ 6、三十而立的年紀,身體很僵硬,彎個腰都覺得累,想要練習一些可以讓身體變得柔軟的體式,有哪些容易掌握練習要領的體式可以練習呢?

答 :身體僵硬實際上更有利於覺知力的培養,能夠更敏感的發現一些體式的錯誤的臨界點。拉伸就是會幫助身體打開肌肉,柔韌關節的體式,建議習練開髖類,這裡舉例坐角式。

坐角式練習步驟:

step 1:坐在地面上,雙腿向前伸直,雙腿依次儘可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直,雙腿整個腿的後部緊貼地面,用拇指,食指和中指抓住大腳趾。

step 2:保持脊柱挺直,擴展肋骨。橫膈膜向上拉伸,保持這個體式幾秒鐘,深長地呼吸。

step 3:呼氣,身體前彎,把頭放在地面上。然後伸展頸部,把下巴放在地面上,然後雙手抓住雙腳,試著把胸部貼在地面。保持這個體式30-60秒,正常呼吸。

step 4:吸氣,軀幹從地面抬起,鬆開雙手,雙腳併攏,放鬆,雙手抓住雙腳,呼氣,把下巴放在左膝上。吸氣,抬起頭和軀幹,抓住右腳,呼氣的時候把下巴放在右膝上。吸氣,抬起頭和軀幹,鬆開雙手,雙腳併攏,放鬆。

▎ 7、練習一些體式時,身體會有不成程度的不適感或疼痛感,是該繼續堅持練習下去,還是先停下來呢?

答 :一般情況下正常的疼痛是發生在肌肉層面,在休息一到兩天都會得到緩解,如果有關節或者骨骼內的損失疼痛則需要到醫院進行檢查和診治。切不可忽視疼痛,而強行練習,但也不可懼怕任何疼痛使習練懈怠。

▎ 8、練習駱駝式時,後彎時背部的關節突然響了幾聲,雖然沒有什麼不舒服的,但是被嚇到了,要繼續練習嗎?練習駱駝式有什麼需要注意的嗎?

答 :這個是因為關節缺乏鍛煉,導致關節囊的潤滑不夠,不影響練習。

駱駝式練習步驟:

step 1:跪立墊面,雙膝打開與髖同寬,腳背腳趾自然的朝後方伸展,雙手扶髖。大腿發力,髖部向前,小腹、肋骨依次內收,喉嚨內收向後。雙肩後展,胸腔上提,背部發力,肩胛骨內收向下。

step 2:吸氣時,將胸腔胸骨上提,大腿前側、腹股溝和髖部伸展,呼氣時,上身向後伸展,停留在自己的最大限度,分別落下雙手抓住雙腳跟。

step 3:雙肩後展,頸部盡量向後伸展,喉部伸展,隨著呼氣,伸展大腿肌肉,嘗試將胸部再往上推,停5次呼吸。

step 4:吸氣時,雙手扶腰,緩慢的還原上半身。臀部落坐於腳後跟,雙手向前伸展,額頭點地,大拜式放鬆休息。

注意點:

1.很多人以為後彎只需要靠柔韌性做到,所以經常會以腰部和擠壓腰椎來代償。其實在所有的後彎體式中,上下背部都應該發力。

2.腹股溝向後推,小腹、肋骨依次內收,喉嚨內收向後。雙肩後展,胸腔上提,背部發力,肩胛骨內收向下。這些要點都是後彎體式的前戲。

3.初學者和脊椎腰部有傷者量力而行,前期可將腳趾著地,等到時機成熟了再將腳背著地。

4.先將胸腔上提延展,伸展大腿、腹股溝和髖部伸展帶動其相關部位有控制的向前,再將上身向後伸展,臀肌自然收緊,不要主動去夾。

▎ 9、已經掌握了鴿子式和鴿王式,現在想練習單腿鴿王式,可以具體說一下練習步驟,注意要點和禁忌嗎?

單腿鴿王式練習步驟:

step 1:坐在地面上,雙腿伸直向前;

step 2:彎曲左膝蓋,放在身體的前方地面上,使左腳腳跟貼著右側腹股溝,並且左膝蓋保持靠地;

step 3:右腿向後靠地,伸直右腿。右大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應該靠地;

step 4:把手放在腰上,胸部向前推,伸展頸部,把頭儘可能向後,保持平衡在這個預備姿勢上;

step 5:再把雙手放在前方地面上,彎曲右膝蓋,右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應該與地面保持垂直,繃緊右大腿肌肉;

step 6:呼氣時候,右手臂舉過頭頂,用右手向後抓右腳。配合幾次呼吸,右手抓住右腳,把頭抵在右腳上;

step 7:依次鬆開雙手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身體前方,然後伸直左腿。

注意點:

1、膝蓋彎曲時,雙肩要向後打開,胸腔上提打開,小腹內收。

2、髖部下沉,保持髖部端正朝前。

3、前腿的外旋和後腿的內旋在這裡很重要,可以加強拉伸,但同時會伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感,用呼吸去緩解。

▎ 10、日常運動時也會先做一會兒拉伸熱身,這種拉伸跟瑜伽中一些拉伸的體式有哪些區別呢?

答 :原理是一樣的,區別只是動作不同,都是為了身體的肌肉和關節快速靈活起來,不至於在練習中受傷。但是瑜伽的熱身有時可以選擇一些體式來充當,比如拜日式比如各種坐卧式的扭轉等