「大姨媽」將逝，你睡的還好嗎？

圍絕經期來臨，睡眠超差怎麼破？

作者：劉睿

來源：醫學界婦產科頻道

絕經是女性生理上重要的轉折點， 在絕經過渡期， 因為卵巢功能的減退， 約2/3的婦女可出現一系列因性激素水平變化所引起的癥狀。在諸多圍絕經期癥狀中又以睡眠障礙較為顯著，主要表現為入睡困難、夜間覺醒次數增多（包括噩夢、夜驚）、嗜睡及打呼嚕等。處於更年期階段的女人如狼似虎，情緒極不穩定，如果再出現睡眠障礙，對於枕邊人來說更是雪上加霜。今天筆者就和大家聊聊有關圍絕經期女性睡眠障礙的那些事兒。

圍絕經期睡不好，危害知多少？

睡眠是人體重要的生理現象和必要的生理過程，人類有近1/3 的時間是在睡眠中度過。睡眠可使機體消除疲勞、恢復體力和精力，同時可整合和鞏固記憶。睡眠障礙是指機體在合適的睡眠環境中不能進行正常的睡眠。長期低質量的睡眠與許多疾病的發生和發展相關聯，如免疫力低下、糖尿病、肥胖、心血管疾病、情緒障礙和認知功能障礙等，甚至能夠增加老年痴呆、自殺行為等疾患的風險; 圍絕經期睡眠障礙還會增加中老年婦女冠心病周期性發作的風險，加重與年齡有關的慢性疾病的嚴重程度，甚至引起死亡，導致個人和社會的經濟負擔。

圍絕經期兩大睡眠「殺手」：OSA & RLS

1.睡眠呼吸暫停綜合征（OSA）

是一種具有嚴重危害性的睡眠障礙，表現為呼吸暫停、打鼾、夜間憋氣、日間嗜睡、睡眠後睏乏和失眠等。在圍絕經期婦女中OSA 患病率顯著增加，有超過一大半的絕經後婦女被發現有OSA 綜合征。由於呼吸暫停引起反覆發作的夜間低氧和高碳酸血症，可導致高血壓、冠心病、糖尿病和腦血管疾病等併發症及交通事故，甚至出現夜間猝死。因此OSA是一種有潛在致死性的睡眠呼吸疾病。

2.不寧腿綜合征（RLS）

指小腿深部於休息時出現難以忍受的不適，運動、按摩可暫時緩解的一種綜合征，又稱「不安肢綜合征」。早在1672 年，英國醫師Thomas Willis 首次描述了RLS，該病又稱為Ekbom 綜合征，其臨床表現通常為夜間睡眠時雙下肢出現極度的不適感，迫使患者不停地移動下肢或下地行走，導致患者嚴重的睡眠障礙。圍絕經期使女性RLS的臨床癥狀有所加重，主要與體內雌激素的減少、褪黑素的作用及其多巴胺系統有關。

圍絕經期睡眠障礙，緣由知多少？

緣由一：雌激素水平低下

由於圍絕經期及絕經後婦女卵巢的分泌功能逐漸下降甚至停止，使內源性雌激素分泌明顯減少，而雌激素受體存在於下丘腦、視前區、海馬、前腦邊緣系統和小腦扁桃體，在這些區域雌激素可能直接影響涉及睡眠調節的某些神經遞質，當雌激素水平下降時，睡眠質量受到影響。另外，體溫調節中樞也受雌激素水平的調節，該中樞對調節體溫節律有著重要作用; 同時，雌激素水平變化對松果體產生褪黑素水平有明顯影響，可增加體溫節律變化的幅度。圍絕經期雌激素水平降低可能改變了體溫調節過程，晝夜節律發生變化，即可能出現失眠和睡眠中斷，從而使許多更年期婦女出現睡眠質量下降。

緣由二：血管舒縮變化

絕大多數女性進入圍絕經期後會出現潮熱、出汗、手足發冷等血管舒縮功能失調癥狀。圍絕經期婦女的血管舒縮癥狀與睡眠障礙具有顯著相關性，而這些癥狀常伴隨經期紊亂、情緒改變、易怒、焦慮和抑鬱等出現，易導致夜間覺醒。血管舒縮癥狀可降低患者的睡眠質量，患者常因潮熱、盜汗從睡夢中醒來，再次入睡的潛伏期也有所延長。

緣由三：情緒障礙

抑鬱、焦慮、睡眠障礙是圍絕經期患者經常出現的情緒障礙。抑鬱、焦慮情緒可致失眠或早醒等睡眠障礙，睡眠障礙本身也是抑鬱症和焦慮症患者常見的軀體癥狀。嚴重的失眠使患者就寢時過分擔心，緊張、焦慮更加明顯，因而常常陷入一種惡性循環。

緣由四：骨質疏鬆癥狀

圍絕經期婦女由於骨量丟失加快， 可出現骨質疏鬆癥狀， 夜晚常由於腰椎、頸椎、四肢骨關節及肌肉疼痛等而影響睡眠。

圍絕經期睡眠障礙，怎麼破？

法寶一：調整飲食及睡眠習慣

有睡眠障礙的圍絕經期婦女應控制飲食的總熱量， 減少動物脂肪和甜食的攝入， 多食有助於睡眠的食物， 如魚蝦、奶製品、豆製品、瘦肉、酸奶、香蕉、胡蘿蔔等。入睡前4～6 h不服用含咖啡因或尼古丁類的食物或藥物， 晚餐不宜過飽、過晚。適當實施睡眠限制， 如午睡控制在1 h內， 並儘可能減少白天在床上的時間。睡前要避免劇烈運動和過於興奮， 晚間提倡熱水泡腳， 睡前排盡小便。

法寶二：運動療法

有氧運動可以改善人的生理和心理健康， 增加總的睡眠時間和慢速動眼時間， 縮短入睡時間、快速動眼相睡眠的持續時間和減少覺醒次數。

法寶三：激素替代治療

圍絕經期女性體內雌激素水平的變化是絕經相關睡眠障礙發生的重要因素。多種途徑的雌激素補充治療，可顯著改善圍絕經期和絕經期後婦女的睡眠障礙。2013 年國際絕經學會達成共識，指出對於年齡＜60 歲、絕經＜10 年的女性而言，激素替代治療是改善絕經期癥狀最有效的辦法。雌激素替代治療可明顯改善包括睡眠障礙在內的圍絕經期癥狀，同時激素替代治療可有效地改善血管舒縮性癥狀（減少潮熱）引起的睡眠障礙，包括減少夜間覺醒次數、縮短入睡時間和延長快速動眼睡眠時間，從而提高睡眠質量。

謹以此文獻給那些伴有睡眠障礙的圍絕經期女性及其家人！

參考文獻

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