營養配餐

我們每天都會挑選各種營養「存入」各自的身體儲蓄罐，這個過程有點類似於在超市購物。對於血糖偏高人群而言，由於必須嚴格控制飲食，他們並不能隨心所欲地把喜歡的食物統統放入購物籃。膳食纖維、蛋白質、礦物質、碳水化合物、果膠……當以上這些營養如同商品一般高高地碼在貨價上，頭昏腦脹的你該如何挑選最合理的營養必購品，如何搭配出適合高血糖人群的營養套餐呢？本期特別邀請上海交通大學醫學院營養系副主任蔡美琴教授，請專家教讀者如何成為聰明理性的營養購物達人吧。

　　營養配餐一：蔬菜

　　蔬菜帶來「附加品」

　　搭配心得：拒絕無限制

　　一般來說，蔬菜的含糖量和含熱量都比較低，因此建議血糖偏高的人群每天攝入500克左右的蔬菜，以達到延緩胃排空、減輕飢餓感的目的。推薦的蔬菜有：青菜、油菜、小白菜、生菜、萵筍、芹菜、蕹菜、莧菜、冬莧菜、菠菜、茭白、花菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、南瓜、西紅柿等。

　　值得留意的是，由於中國人烹飪蔬菜的習慣是爆炒，在烹飪過程中難免會放入大量的食用油和食鹽，因此這些食用油便成為蔬菜帶來的「附加品」被一同攝入體內。專家對此特別指出，血糖偏高人群的飲食烹飪法則是少鹽少油。通常情況下，要求每人全天烹飪用油控制在25克以內，食鹽的用量一般也要求全天不超過6克。建議口味較重的人群可通過逐步改變食物烹飪方法，適當選用涼(熱)拌、清炒、水煮等方式烹調蔬菜，做到清淡飲食。

　　此外，吃蔬菜也要掌握一定的竅門，比如黃瓜在食用前可盡量洗凈不要去皮，多食用豌豆、扁豆等豆莢類蔬菜，以增加膳食纖維的攝取量。但是，對於一些含澱粉較多的根莖類蔬菜，如土豆、藕、芋頭、蘑菇、胡蘿蔔等應減少攝入量，以免造成血糖升高。

　　營養配餐二：水果

　　走出吃水果的「迷宮」

　　搭配心得：個體化選擇

　　能不能吃水果，該吃哪些水果是飽受高血糖困擾的人群最為關注的話題之一。由於水果中含果糖，因此被許多血糖偏高人群排除在適宜食品備選之外。事實上，水果中含有較多常量元素和微量元素，如鉻、錳，對提高體內胰島素活性有很好的幫助作用，此外它還能為人體補充大量的維生素、果膠和礦物質。

　　水果的碳水化合物含量約為6%-20%，其中，西瓜、蘋果、梨、橘子含量較低，香蕉、紅棗、荔枝等含量較高。水果中所含碳水化合物的成分有葡萄糖、果糖、蔗糖、澱粉、果膠和水分。其中果膠屬於可溶性膳食纖維，有延緩葡萄糖吸收，降低血糖的作用。因此，適當進食含糖量低的水果對人體是裨益良多的。

　　至於什麼水果能吃，什麼水果不能吃，應根據不同身體狀況決定。由於水果中含有葡萄糖、果糖和熱量，可能導致血糖升高，因此吃水果必須掌握一定的時機，可以在糖尿病控制理想的前提下(即空腹血糖<140mg/dl，餐後2小時血糖<180mg/dl)選擇食用1-2種水果。吃水果的時間一般選在兩次正餐中間或睡前加餐用，這樣可避免因一次性碳水化合物攝入過多而加重胰腺負擔，導致血糖升高。另外，所吃水果要計算熱能並相應減少主食
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