瑜伽第五季：【第25天】瑜伽美體計劃-串聯練習
每一個優雅的人 都置頂了
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簡易動作串聯，適合各個水平的瑜伽愛好者，尤其對初學者幫助最大，通過本次課程一系列簡單的體式串聯，不僅能緩解壓力，趕走焦慮，還可以提升自身的身體健康情況，學習如何將體式串聯起來，為後續的瑜伽進階學習打下基礎。
練前須知
建議練習周期：
每周3次以上的練習；
適用人群：
所有人群，尤其針對初學者；
注意事項：
練習前後1小時內不要進食，或少量進食；
高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進行此練習，或在醫生指導下進行；
練習過程中如感覺體力不支或發生痙攣，請立即停止練習；
練習過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；
瑜伽體式永遠都需要讓體式適應身體，而不是讓身體強行適應體式；
視頻教學
練習時長：20分鐘
燃脂：72千卡
動作列表
金剛坐腹式呼吸
動作描述：
金剛坐姿，緩慢閉合雙眼；
深吸一口氣，使腹部充盈，用戶呼氣，通過收腹呼出全部的氣體；
用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和後腦在同一平面；
保持緩慢呼吸，準備進入下一個動作；
簡易牛面式（右）
動作描述：
金剛坐姿；
吸氣，右臂上提，舉過頭頂；
呼氣，屈右肘向後，請用左手向下推右肩；
簡易牛面式（ ）
動作描述：
金剛坐姿；
吸氣，左臂上提，舉過頭頂；
呼氣，屈左肘向後，請用右手向下推左肩；
站立雙腳前驅式
動作描述：
山式站立，雙腳打開兩倍肩寬，兩腳尖朝向正前方，背部挺直；
吸氣，手臂舉過頭頂，呼氣，身體前屈，雙手落地；
吸氣，伸直雙臂，胸口向前延伸，呼氣，身體再次下沉，頭頂伸向地板，雙手置於頭部後側，小臂垂直，手掌落實地面；
結束時吸氣，伸直雙臂，胸口向前延伸，呼氣，雙手置於骨盆，吸氣，脊柱向上立直，雙臂放鬆，準備進入下一動作；
側三角伸展式（右）
動作描述：
右腳右轉，左腳稍向內轉，雙腳腳跟位於同一直線上；
吸氣，雙臂側平舉至與肩同高；
呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面，將右手放於右腳內側；
吸氣，左臂向上延伸，與右肩成一條直線，呼氣，左臂壓向左耳，眼睛看向左手方向；
高位弓步式（右）
動作描述：
接上一個體式；
呼氣，雙手落於右腳兩側，左腳趾勾地，蹬直左膝，骨盆稍微上提；
吸氣時，手臂帶動脊柱，向上直立，保持右小腿垂直，中心落在兩腿之間，手臂靠近耳朵，目視正前方；
低位弓步起到扭轉式（右）
動作描述：
呼氣，雙手落於右腳兩側，小腿垂直地面，左膝蓋落向地板；
吸氣，立直脊柱，雙手合掌於胸前，呼氣，身體向右扭轉，左肘抵住右膝外側，眼睛望向身後固定的點，右肩向上翻轉；
大拜式
動作描述：
呼氣，雙手放在右腳兩側；
右膝後撤，進入大拜式；
下犬式
動作描述：
進入四角板凳式；
吸氣，伸直雙膝，臀部上提，雙肩打開；
呼氣，腳跟落實地面；
側三角伸展式（左）
動作描述：
吸氣，左腳邁到兩手之間，右腳跟內扣，踩實地面，屈左膝，左小腿垂直地面，將左手放於左腳內側；
吸氣，右臂向上延伸，與左肩成一條直線，呼氣，右臂壓向右耳，眼睛看向右手掌方向；
高位弓步式（左）
動作描述：
接上一個體式；
呼氣，雙手落於左腳兩側，右腳趾勾地，蹬直右膝，骨盆稍微上提；
吸氣時，手臂帶動脊柱，向上直立，保持左小腿垂直，中心落在兩腿之間，手臂靠近耳朵，目視正前方；
地位弓步祈禱扭轉式（左）
動作描述：
呼氣，雙手落於左腳兩側，小腿垂直地面，右膝蓋落向地板；
吸氣，立直脊柱，雙手合掌於胸前，呼氣，身體向左扭轉，右肘抵住左膝外側，眼睛望向身後固定的點，左肩向上翻轉；
坐腳屈單膝前屈式（右）
動作描述：
直腿跪姿；
屈左膝，腳跟靠近會陰，膝蓋向左側盡量展開到最大，坐骨落實，雙手置於大腿內側，吸氣，伸展脊柱，呼氣，身體沿雙腿中線下沉，能到哪裡就到哪裡；
結束時吸氣，手沿地板收回，立直脊柱，準備進入下一動作；
坐姿側伸展式（右）
動作描述：
接上一體式；
吸氣，雙臂展開側平舉，呼氣，身體向後側彎，右肘落地，放於小腿內側，左臂靠近左耳，肋骨向上翻轉，右腳尖朝向天空，左側坐骨壓實地板，背部後靠，身體不要前傾，眼睛望向天空；
結束時吸氣，立直脊柱，展開雙臂，呼氣，雙手放鬆，伸左膝向前，回到直腿坐姿；
坐腳屈單膝前屈式（左）
動作描述：
坐姿，雙腿向前伸直，屈右膝，腳跟靠近會陰，膝蓋向右側盡量展開到最大；
坐骨落實，雙手置於大腿內側，吸氣，伸展脊柱，呼氣，身體延雙腿中線下沉，能到哪裡就到哪裡，保持10次呼吸；
坐姿側伸展式（左）
動作描述：
接上一體式；
吸氣，雙臂展開側平舉，呼氣，身體向左側彎，左肘落地，放於小腿內側，右臂靠近右耳，肋骨向上翻轉；
左腳尖朝向天空，右側坐骨壓實地板，背部後靠，身體不要前傾，眼睛望向天空；
結束時吸氣，立直脊柱，展開雙臂，呼氣，雙手放鬆，伸右膝向前，回到直腿坐姿；
半脊柱扭轉式（右）
動作描述：
直腿坐姿，雙腿向前伸展，右腳內收，穩踩在左大腿外側的地板上；
吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，左肘至於右大腿外側，右手置於臀部的正後方，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，腹部平貼右大腿內側，看向右肩方向，保持5次呼吸；
還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直右腿，還原直腿坐姿；
半脊柱扭轉式（左）
動作描述：
直腿坐姿，雙腿向前伸展，左腳內收，穩踩在右大腿外側的地板上；
吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，右肘至於左大腿外側，左手置於臀部的正後方，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，腹部平貼左大腿內側，看向左肩方向，保持5次呼吸；
還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直左腿，還原直腿坐姿；
反支架式
動作描述：
直腿坐姿，雙手置於臀部後側20公分處，與肩同寬，十指張開；
吸氣，臀部抬離地面，雙膝伸直，腳掌盡量壓實地板，保持臀部的上提，手臂垂直地面，臀部，腹部，用力收緊，胸口打開；
結束時呼氣，臀部坐回地面，伸左膝向前，坐到起始坐姿；
穿針式（右）
動作描述：
仰卧姿勢，屈雙膝，腳跟靠近臀部，右腳踝放在左膝上，右膝向外打開，右臂穿過右小腿下側，和左手環抱左膝蓋，呼氣，屈雙臂，將左膝拉近左側胸腔，保持5次呼吸；
結束時放鬆雙手，雙腳掌落回地面，雙膝向下伸展，回到仰卧姿勢；
穿針式（左）
動作描述：
仰卧姿勢，屈雙膝，腳跟靠近臀部，左腳踝放在右膝上，左膝向外打開，左臂穿過左小腿下側，和右手環抱右膝蓋，呼氣，屈雙臂，將右膝拉近右側胸腔，保持5次呼吸；
結束時放鬆雙手，雙腳掌落回地面，雙膝向下伸展，回到仰卧姿勢；
手支撐犁式
動作描述：
仰卧姿勢，雙手位於體兩側；
吸氣，雙掌下壓，雙腿提起，伸向天空，呼氣，雙腿向後擺動，藉助手掌下壓的力量，背部離開地面，試著將腳趾落於頭頂上方地板，屈雙肘，手掌拖住背部，肘關節相互靠近，膝蓋伸直，生理期女士，頸椎受傷者慎練，背部盡量垂直地板，坐骨升向天空；
結束時吸氣，伸直雙臂，手掌壓地，呼氣，背部下沉，大腿靠近小腹，脊柱緩慢有控制的落回地板，雙腿落下，回到仰卧姿勢；
挺屍式
動作描述：
仰卧在墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側展開，與你的軀幹呈約45度角，掌心翻轉向上；
下巴微微內收，延展頸部後側，不要聳肩，雙肩放鬆，遠離耳朵，打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感，使身體恢復元氣，充分吸收練習的成果；
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