[轉載]愛上五穀雜糧

05-27

[轉載]愛上五穀雜糧

原文地址：愛上五穀雜糧作者：營養久久

愛上五穀雜糧

人體的結構決定了我們必須要以碳水化合物作為能量來源。按我們狹義的理解，碳水化合物就是以穀物為主的主食。其實，碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質，除了穀物外，也包括蔬菜、水果等。碳水化合物通常要佔攝入總能量的55%—65%，構成了中國人「膳食寶塔」的重要基座。

在日常飲食中，如果你吃了全穀類、豆類、蔬菜等複雜的碳水化合物，身體就會按部就班地消化這些食物，然後逐步釋放出其中的能量和人體需要的營養素；如果吃了像水果這樣「簡單的」碳水化合物，那它轉化成糖以後作為能量就釋放得快。

澱粉就屬於複合碳水化合物，必須由唾液和腸胃裡的酶緩慢消化分解，才能逐漸釋放到血液中，轉化為養分，也正因如此，吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。白麵包、精白米和精製穀物食品，就是通過精製加工或烹飪過程，就是把複雜碳水化合物降解為簡單碳水化合物了，既丟失了部分營養，還容易使血糖較快上升。而燕麥就「複雜」一些，所以它能量的釋放就比較緩慢。

並不是所有碳水化合物都轉化為糖。食物中還含有可消化程度較低的碳水化合物，也就是膳食纖維類，它們可以幫助消化系統正常運轉。常吃這類含有膳食纖維的碳水化合物，就可以降低患腸癌、糖尿病的風險，而且還可以防治便秘和減肥。

【選對主食的「四原則」】

一、在你的購物車中，應該儘可能選那些「地里長出來的」食物。

二、儘可能吃天然、完整、沒有經過精加工的食物：如全穀類、豆類、堅果、種子，避免選擇精白米面和過度加工的食物。

三、每天吃3份或以上的全穀類，比如糙米、黑麥、燕麥、全麥、蕎麥、玉米等。

四、主食以外避免任何形式的精製糖。

【推薦幾種穀物雜糧】

1. 燕麥是最好的穀物。燕麥是被美國《時代周刊》評出的十大健康食物中唯一的穀物。富含蛋白質、賴氨酸（其他穀物中少有）、維生素E和B族維生素，有降脂、抗氧化、益肝、養顏等功效。含有的 ? -葡聚糖，有良好的降血脂和預防動脈硬化症的作用。

2. 糙米比精白米含有更多的營養，包括B族維生素、維生素E、維生素K、膳食纖維等。研究發現，以糙米取代白米可降低患糖尿病的風險。

3. 薏仁（雜糧）：未經精製的糙薏仁保留更多營養，包括B族維生素，及鈣、磷、鎂、鐵、鉀等礦物質。研究發現，糙薏仁可降血脂、血糖，調整免疫機能，有抗過敏效果。

4. 紫薯（雜糧）：不要把薯類當做菜，而是主食。薯類富含澱粉、膳食纖維、礦物質等，能夠緩解餐後血糖上升速度，具有降低膽固醇、控制體重、減輕便秘的作用。紫薯還含有具有強抗氧化力的花青素，可以抗氧化、抗衰老。

5. 蕎麥：蛋白質含量10%左右，其中賴氨酸和精氨酸含量比大米、白面都高。與眾不同的是，蕎麥中還含有其他糧食中沒有的蘆丁，可降血脂和膽固醇。特別是所含的鉻，更是一種理想的降糖能源物質，能增強胰島素的活性，加速糖代謝。對糖尿病患者很有好處。

6. 玉米：富含維生素B6、煙酸，可刺激腸胃蠕動，加速排便代謝。玉米中的玉米黃素和葉黃素是強而有力的抗氧化劑，吸收光線中有害藍光，保護

視網膜，防止黃斑變性。