長期不良姿勢影響脂肪分布

05-27

　　長期的坐辦公桌，導致小肚子越來越大，這幾乎成了很多白領女士共同的煩惱了。據專家們觀察，無論是站著、坐著、只要你姿勢不正，用力不勻，使肌肉「苦樂」不均，影響身體的肌肉和脂肪的分布，就會導致身體局部的脂肪堆積。不良的生活體態和生活習慣都會導致小肚腩的形成。下面，小編將從這兩方面入手，為你量身定造2個糾正策略，讓你恢復平坦肚子，找回瘦子的自信!

　　①運動矯正不良體態

　　一、骨盆操

　　小腹突出，有可能是骨盆前傾所致，骨盆是決定一個女性魅力的重要因素，只要矯正骨盆，瘦腰瘦腿瘦肚子是輕而易舉的哦。

　　骨盆前傾引發的原因包括：姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，都有機會造成骨盆前傾。

　　該如何檢測自己是否有骨盆前傾?可以由以下2個方法來做初步判斷：

　　1.從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側面看起來臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大)?

　　2.平躺於床上，看看腰部是否懸空?腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小般的空間?

　　以上若皆是，表示您可能有骨盆前傾的情況。

　　應對方法：5秒骨盆整型操——低弓箭延伸式

　　不愛動的女性最怕複雜的動作及運動中那種大汗淋漓的黏膩感覺!5秒骨盆整型操，不但簡單，每個步驟都只需停留5秒鐘，方便又快，隨時隨地有時間都能施行，自然也能提升想動的慾望與習慣。且利用每個動作所停留5秒的時間，可以鍛鍊出肌肉的耐力，也能訓練出較優美的肌肉線條，利用肌肉的拉長與收緊訓練，來修飾體線條，小肚子自然就沒了，身體曲線也更迷人了。

　　功效原理：久坐的女生通常骨盆會形成捲曲狀，這動作可調整骨盆後傾、容易駝背的問題，使骨盆回到正確的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，減緩緊繃感，堅持做下去就會起到減小肚子的作用。

　　練習頻率：每個步驟停留5秒，總共做3～5回合，一邊做完再做另一邊。

　　小叮嚀：這動作可用毛巾置於膝關節下避免壓迫膝關節，把重心放在前腳。做這動作時首先將腹部肚子收緊往上提氣的感覺，再慢慢把脊椎由下往上至頭頂延伸。

　　步驟

　　1.兩腳前後步打開，慢慢往下蹲，雙手叉腰找到適當重心與位置成跪姿。

　　2.慢慢將臀部往前移動，將雙手移到膝蓋處穩定身體的重心。

　　3.身體穩定之後，再將手往上延伸。在下去的時候吸氣，延伸時吐氣。

　　二、瑜伽

　　瑜伽腹部減肥法，體位圍繞腰、腹進行，有著擠壓臟腑，排除毒素，理順腸胃的作用，還能幫助纖腰收腹。

　　動作一：蛇式

　　1、兩腳併攏，俯卧在墊子上，雙手自然屈肘在體側，指尖向前。

　　2、如果腰部有舊疾的朋友可以把兩腳分開，與墊子同寬。

　　3、吸氣的時候抬下巴，收緊的你身體，慢慢地利用手臂和腰腹的力量把身體向上推。

　　這個動作能夠舒展緊繃的背部，擴張胸部增加肺活量，從內部活動整個腹部，可促使胰臟、肝臟和其他消化器官加強活動。同時使用了腰腹的力量，收緊腹部肌肉，從而達到減小肚腩瘦身的效果。

　　動作二：船式

　　1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2、吸氣，提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點。

　　進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"v"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

　　動作三：脊柱扭轉式

　　1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。

　　3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。

　　4、呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱。

　　5、轉到極限處。

　　三、芭蕾

　　做芭蕾基本動作時，應力求動作確實緩慢，且肌肉需用力，才能達到較好效果。每個定點動作應該量力而為，以免拉傷肌肉。

　　1、雙腿屈膝跪地，左右大腿與小腿內側靠攏緊貼，腳掌綳直貼地，骨盆立起來，上身往上拉伸挺直，收腹挺胸，並跟大腿連成直線，與小腿成90度直角，兩臂自然垂下，貼在大腿外側，同時臀部肌肉收緊。

　　2、垂於左右大腿外側的兩臂從前往上地擺起，舉於頭頂出，手肘微微彎曲，手掌朝下地做圓弧姿勢，轉動肩胛骨，胸廓往上提拉。期間全身姿勢不變，保持90度的跪地姿勢，收腹與臀部肌肉依然收緊。

　　3、然後臀部往右移動，坐於右側的地面上，拉動左右大腿，上身微微右傾，兩臂優美地擺向左側，視線隨之往手背的方向移動。

　　4、臀部再次回到正前方，恢復屈膝正坐的姿勢，收緊腰腹，上身移回，兩臂恢復胸前薄圈的姿勢，整套芭蕾收腹操完畢。

　　②生活習慣

　　1、坐姿

　　要減肚子，先調姿勢。不用懷疑，有80%以上的腹部贅肉的堆積就是因為日常很多不良習慣引起的，而坐姿是排名第一的殺手。很多上班族工作時間一長，坐著時，臀部就會不知不覺向前，背部斜靠在椅背上，彷彿人要從椅子上滑下來，整個人呈現「C字型」。弓背、含胸都會讓贅肉堆積在腰部，久而久之就會出現難看的「救生圈」。

　　這種坐姿不但會令骨盆擴張，臀部變大、變寬，小腹凸出，肌肉鬆弛，身體曲線變得臃腫，還會因身體整個重量都壓在腰部，導致腰痛。

　　正確坐姿

　　身體坐直，挺腰端坐，含胸收腹，兩腿平行自然放下，腳掌自然成45度，坐椅子盡量不要坐到底，呈現「L字型」坐姿。這樣的坐姿會讓上半身的重量均勻落在下半身，上身肌肉緊繃，起到了鍛煉腹部肌肉的作用，有助於塑造身體曲線，避免長小肚子。

　　輔助工具：靠墊

　　正確使用有調整脊椎作用的靠墊能很好的支撐在背部的幾個支點，讓後背挺直從而減少贅肉的生成。

　　2、站姿

　　錯誤的站姿危害很大，特別是對於愛美的女生來說，錯誤站姿會導致形態不自然，讓其失去優雅。

　　錯誤站姿1

　　彎腰駝背，下巴突出是最常見的錯誤站姿。這個姿勢很容易看到，有些人因為睡過高枕頭導致脊椎往前，看起來就像鴕鳥。而有些人因為對電腦時習慣了伸長脖子，也會導致她們下巴突出。

　　錯誤站姿2

　　屁股特別用力。很多女生想要營造翹臀感，所以屁股特別用力，這樣會造成尾椎的壓力，也會使體態不夠自然。

　　錯誤站姿3

　　有些女生喜歡背大大的單肩包，包包的重量也十分驚人。漸漸就會形成聳肩的習慣。聳肩造成左右肩不平衡的姿態也是不好看的。

　　正確站姿

　　首先要保持身體重心的平衡，重量均衡地落在雙腳處，重心落在腳掌「湧泉穴」的位置上，雙膝自然內收，大腿自然夾緊，雙手落於身體兩側，肩、胸自然外開，保持腹式呼吸。

　　3、走姿

　　走路的方法不正確會影響身體的曲線美，特別是肥肥的小肚腩、粗壯的小腿，看起來格外礙眼。有些人會用腳尖著地走，這樣會使小腿用力，增加小腿肌肉活動;而愛穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面會鬆弛;走路時重心落在腳外側的肌肉，也會讓腳變得胖起來。

　　正確走姿——從容、平穩、直線

　　良好的走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻，兩腳之間相距約一隻腳到一隻半腳，步伐穩健，步履自然，要有節奏感。起步時，身體微向傾，身體重心落於前腳掌，行走中身體的重心要隨著移動的腳步不斷向前過渡，而不要讓重心停留在後腳，並注意在前腳著地和後腳離地時伸直膝部。

　　步幅的大小應根據身高、著裝與場合的不同而有所調整。女性在穿裙裝、旗袍或高跟鞋時，步幅應小一些;相反，穿休閑長褲時步伐就可以大些，凸顯穿著者的靚麗與活潑。