論談陳式太極拳的練法

 一、意念一是松與靜，二是靜與意，三是意與氣，二、肢體上肢體：腰到肩，肩到肘，肘到手，手到指節節貫串，下肢體：腰到膝，膝到腳，腳到指，腰為身體中心線，三、動作要領虛領頂勁、含胸塌腰、虛實轉換，陰陽變換   剛柔相濟。陳式太極拳，是一項集各家拳法精華而創作，它的意義不僅中老年能夠練習，年青人更可以練習，而且隨處可練。不僅能夠起到鍛煉身體的作用，也會起到防身的效果，是延年易壽最佳活動項目。打拳，要明知拳中情理，認真理會，潛心學習，在練習太極拳時，一定要做到，上招之終，下招之始，意思是說，每打一招一式都會有終點和起點，終點結束方接起點，不能打一半而接下式。打拳時，上招之終必待神氣十足，而後接得住。當接上招時，上勢已足，余神留於界外是下招之機已動，於上招之未而後下招接住上招而起，是為結構。不但合之以勢，而且先合之以神，神氣與上招無間方為高。總之，神氣不能散。我們練習太極拳，最主要的就是意為先，最先做到的就是松，那麼通過松培養出一種勁，那就是新的勁路，如棚勁、纏絲勁等等。在者，從松中入靜，通過自然呼吸法，培養內功等等，這都是我們練習太極功底的基礎。我們練習太極拳，首先要做到把基本功練好，要一步一步來，不能求的過快，具體表現如下：一、練習太極拳對意念的要求練習陳式太極拳，首先我們意念要想些什麼，這可以說是根據人對太極的理解而訂，如大腦的意念是隨著本人的功夫的高低而變化，初學者，有初學者的思想，中級有中級想法，高級有高級的想法，這不一樣的，大腦的思維是根據個人鍛煉程度而變化。那麼，我們先從初級開始，初學者應該想些什麼呀，我本人認為：一是想到「松與靜」最為重要，那麼我們談談「松」字。我們不僅身體要放鬆，也要學會大腦會放鬆。好比我們初次上台演講一樣，如果思想不放鬆，思想緊張，也許到台上什麼都會忘記，身體會出現僵硬。所以只有學會如何放鬆，才能做到順其自然，超常發揮。這是初學者非常重要的。「松」，也是練習出來的，需要長時間的練習，思想集中於一個「松」上，無論練習樁功，還是練習套路，都要求想到「松」。使全身各部位都能夠處於放鬆狀態。是說明的是，這種「松」是全身肌肉的放鬆。這種「松」，是培養肌肉的彈性，培養全身關節的拉長，通過「松」而練出彈性勁來，就好比我們用手拉橡皮筋一樣，你用力拉，它會自然開，你不拉了，它又會自然收回，我們全身的觸摸點都能練成這樣來回自如，那便是新產生的太極勁。所以「松」便是我們練太極拳非常重要的一項功夫。「松」後必要入「靜」。這種靜是要求我們是意識形態上入靜，也就是在我們練功時要注意大腦集中點，不能左顧右盼，不能想七想八，要把思想集中於練拳上。「靜」並不是靜止，而這裡的靜，就是要求我們大腦專一，想著同一問題，在打拳時，你可以想到動作對不對，動作不對時要調整，那裡還沒放鬆，那裡還出現緊張。當然，隨著你的練拳時間和對拳的掌握程度，你的整個套路完全可以是不思考的情況，隨意打完，不需要在記架子時，你也可以把精力集中於調息等等。這些都需要我們在「靜"中摸索。在這裡，我們可以把在練習太極中的「靜」字，比喻成為「全神貫注」。我們做任何事情，只有我們做到「全神貫注」了，才能夠使我們取得更好的收穫。二是想到「靜與意」。剛剛我談到了「靜」字，實際我們靜的目的就是思想集中，這種靜都是由「意念」來引導，意念是十分重要的,只有在意念相對集中，幫助大腦清凈的條件下,才能有助於腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運,內氣充沛,神得所養,動作矯健.但初學者往往是過不到思想集中,總是想這想那，或總想著內氣如何運行等等,反而違背了清凈無為的原意，初學者只要保持思想上的清凈,把思想集中在練拳動作上，專心想著打拳，不胡思亂想就行。我們初學太極拳時，就好比我們初學寫字一樣,能寫成橫平豎直，不東倒西歪，初學太極拳,身法上只要頭部自然端正,立身中正,不偏不倚;步法上要求如，弓步、馬步、虛步、丁步、開步和收步等等，動作力求規範，拳架運動的方位和路線，初學者知道這些就足夠了，至於不可出現其它毛病等以後慢慢調整，不宜深究，一步一步來，功到自成。關健是要掌握好運行方位，角度，順序必須絕對正確,力爭作到柔軟松沉，開合大度,使整套拳打的大方順遂。練習太極拳，養成用「意」練拳是很重要的，意是思想的反映，是人的指南，是人的精神。我們在這所講的「意」，有二種說法，一種是初學者用意念想著熟練架子，一種是用意念引導內氣打拳，這是二種不同的意識形態，從而反映出練拳的不同風格。你看他在那慢慢的打太極拳，在那裡慢慢的摸，有人不知道怎麼去摸，那叫瞎摸，有人是在用意念打拳，用意念引導拳，這二種拳路是不同的，差之毫哩失之千里呀！「意」對於練習太極拳，起到非常大的作用。 太極拳的特點是隨曲就伸．無過不及。這樣．就要求練太極拳的人．肢體要柔順．不柔順．就不能達到隨曲就伸。怎樣才能達到肢體柔順呢?李亦畲的《五字訣》中說：」此全是用意．不是用勁。」這裡的勁就是力。所以．以後就有了」用意不用力」的說法。李亦畲的這句話是「用意不用力」的來源。這句話的意思是練太極拳不要用僵勁、拙力。無論是練習拳架還是推手．都不能用僵硬的力量．需要用一分的力量．就用一分的力量．不能用多餘的力量．而且是要在意念指導下練拳．不求力量的鍛煉。如果追求練拳的力量．那麼．動作一定僵硬．不能輕靈圓活。只有用意不用力．才能靈活圓轉。[page]三是「意與氣」。太極拳的特點是內外兼修．當然初學者，是不能理解這些的，意與氣的形成，要針對中級和高級階段而言。所以我們練習太極拳，不僅是對形體的鍛煉．還有對意、氣、神等內在的東西的修鍊。武禹襄說：「身雖動．心貴靜。氣須斂．神宜舒。心為令．氣為旗。心為驅使．神為主帥。」這裡．武禹襄闡述了練習太極拳時心、氣、神和身體之間的關係。如何把心、意、氣、神和身體動作結合起來呢?我的體會是：第一是從心靜體松入手．心要靜．體要松。第二是用意來指導動作．這就是」心為令」．也就是意在動先。其實，不僅太極拳如此．任何其他的運動．都是意在動先的。練習太極拳．更強調用心意來指導動作。第三是要善於養氣。武禹襄說：「氣以直養而無害。」這是太極拳的精髓．也是太極拳能夠養生、使人健康長壽的根本原因。太極拳善於蓄養人體的精氣神。具體養氣的做法是「以氣運身．務令順遂」．呼吸要純任自然。練太極拳．重要在蓄神．也就是養精蓄銳．不在氣．如果你用意念去控制氣．必然會出現弊病。所以．他提出了」在意不在氣．在氣則滯」。在這裡．氣是次要的．神是主要的。呼吸和動作的配合是自然而然的．不用刻意追求。第四是蓄神．也就是注重精神上的修養。武禹襄說：「身動心靜，內固精神，外示安逸」。這裡強調的是既注意身體的鍛煉．又注意精神的修養．達到內外雙修。   練拳太過重視氣力．反倒無力；而養氣．特別是正派的養氣．則能達到純剛的地步。但是．剛和柔還是有主次區別的。儒家認為．陽是主要的．陰是次要的；剛是主要的．柔是次要的。而老子的道家則是以陰柔為主。孟子是儒家學派代表．崇尚陽剛．所以提出」其為氣也．至大至剛」。武禹襄是個儒生，當然也就遵從孟子的學說．提出」養氣者純剛」．認為練習太極拳不能追求氣力．而要涵養內氣。培養浩然之氣。「氣」是隨「意」而走，平時練拳要意守丹田，全神貫注，所謂「意到氣到」，不要刻意去想著氣的運行，想氣則呆，呆而則斷，氣血不通，練拳遵守著，「合為吸、開為呼」，所謂為，陰盡陽起，陽盡陰起，陰陽兼顧，意念想到合時吸氣，開時呼氣，用意慢慢體會，必有想像不到的效果。氣，是身體內細胞運動而產生的能量，是生命的根本，氣是無形無色無味，是人看不到的物質，但氣又聯繫著人體五臟六腑，四肢百骸，使形體內外得到統一。練拳時，要以意領氣，意氣相隨，注意呼吸與動作配合。「氣為血之師，血為氣之母，氣賴血養，血靠氣行」。有呼吸才有氣血的調和，呼吸在太極拳中佔據著重要地位。我們通常知道，我們肺活量大的人，身體就強，精力旺盛，。相反肺活量小，或是弱，身體就會出現問題。心臟的搏動，血液的循環，是受植物性神經支配的，不以個人意志為轉移。我們可以用呼吸去推動它，用呼吸鍛煉我們的肺活量，吸氣時，交感神經興奮，血管舒張。所以通過調整呼吸，使氣體得以交換，加強血液循環，使其流通順暢，增進健康。初練時，要心平氣和地去練習，口要似開非開，似合非合，舌抵上齶，鼻吸鼻呼，起吸落呼，開吸合呼等，使呼吸與動作緊密配合，自然而協調，不能大吸大呼，強吸強呼，不要因練功而引起呼吸急促為宜。隨著功夫日益加深動作逐漸熟練，自然能分清虛實、開合、動靜、蓄髮之時，便可自然而然地轉變呼吸方式（如由腹式呼吸轉入逆腹式呼吸等），使氣貫四梢，要虛其胸而實其腹，將氣沉入丹田，使動作充滿生機，氣勢磅礴，猶如春蠶吐絲，綿綿不斷，像長江大河滔滔不絕，要達到這種境界，必須先煉意、鍊形，再以「意」領氣、以形導氣，這便是鍊氣的關鍵。在拳架之中即將「氣」這種最基本最富有生機的精微物質（或說能量）轉化為我們所需的各種功夫。要用「氣」首先必須要求「氣」能按照我們習練者的意志而運行或轉化。我們將這種練習心意駕馭內氣運行的能力的過程，稱為「行氣」。將注意力放在內氣上暗示其內氣隨動作的變化而運行。二、練習太極拳對肢體的要求上肢體表現形式為：腰到肩，肩到肘，肘到手，手到指節節貫串，          要想了解以上問題如何用法，就必須了解各種關節的運動規律。我們從肢體的公轉和自轉來論述：      地球圍繞太陽旋轉的運動形式是公轉加上自轉。太極拳運動中以腰脊為軸，身體各關節的運動也是公轉與自轉的同步交叉運動。一般來說，下關節對上關節而言是自轉；上關節對下關節而言是公轉；前關節對後關節而言是自轉，後關節對前關節而言是公轉。自轉相對於公轉時關節運動的幅度要大，公轉相對於自轉時關節運動的幅度要小――這裡講的是在走纏絲勁時關節運動的規律。      上肢運動相對於腰脊來說，腰脊是公轉，手臂是自轉。 公轉運若軸，自轉方圓生，相隨勿枉動，三節自分清。      太極拳運動要求我們明三節――梢節、中節、根節。全身多處分三節，比如：手分三節，臂分三節，胸腰．下肢亦分三節。沒有了公轉和自轉，便分不出三節來，自然也沒有「節節貫串」可談。所以公轉和自轉學說是建立在「節節分家」基礎上的。所以節節貫串又建立在節節分家的基礎上來體現。      明白了公轉和自轉的規律，我們便可以做到以腰脊為軸，以手領勁，含胸塌腰，屈膝松垮，五趾抓地，將全身的勁力整合為一處，施加到我們想要達到的地方，這就叫「節節貫串」，因此公轉與自轉是「節節貫串」的外在運動形式。那麼，平時我們打拳練拳，應該如何做到「節節貫串」呢，明白了以上了道理了，我們也就不難分清什麼叫「節節貫串」了，首先我們在練拳，每打一招一式都要按照上面的原理來做，比如我們在運動中，腰是中心，那麼我們就要以腰為中心，把力從腰傳送到肩臂上，在從肩臂傳送到肘上，從肘上傳送到腕上，最後從腕上傳送到指上，動作走勢，如攬扎衣，先動腰，然後重心從左向右轉換，然後在過肩，過肘，到腕到手指，按照這些細節慢慢練習，慢慢體會，也就能達到「節節貫串」的效果。肩肘:「松肩沉肘」幾練太極拳者都要求做到這一點。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉肩墜肘」。我們打拳松肩必做到沉肘,做到松肩沉肘了，動作才會靈活圓滑，才容易不受制於對方。如果肩肘受到障礙,便會影響內勁運用,從而也影響了周身協調。。腕:陳式太極拳有堅腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化,是隨著動作的需要,身法的協調而變化。腕部打拳時要始終保持靈活多變，而且還要鍛煉它的柔韌性。手:陳式太極拳很重視手的作用。拳論說,「此藝全是以心運手,以手領肘,以肘領身」。「每一舉一動,其運化在身,表現在手。」又有「捎節領(手為梢節),中節隨,根節催」之說。從手型講,主要有掌、拳、勾三種。下肢體練拳下體是支撐身體的關健。無論是身體的根基還是勁力的發起都為至於下肢， 是支配身體動力的起源點，是我們練拳最為根本的，也是我們鍛煉中最重要的部分。《拳論》說,「其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指」強調下肢體的重要性。     對於下肢體而言，首先我們要談談襠的要求。在進行打拳行拳中，襠一定要保持圓襠，而且還要使襠放鬆，動作靈活。避免出現人字襠，死襠。襠部的會陰穴是任督二昹的起點,練拳時頭頂的百會穴與襠部的會陰穴上下呼應,陰陽經氣得到平穩,也有利於立身中正。在運動過程中,腰與襠有密切關係,襠與胯膝也要相互配合。腰能松沉,胯能撐開,膝能理合,襠勁自能撐襠。陳鑫在《陳式太極拳圖說》中說,「下腰勁,尻微翻起,襠勁自然合住。」又說,「尻骨,環跳蹶起來,理邊腿根撐開,襠自開,兩膝合住,襠自然圓。」膝：拳架身法的高低,步法的大小,都與膝關節有直接的關係。我們日常打拳，膝的運作和保護也是很重要的，要合理練拳，活動開了在練拳，動作也要從高變低的練習，因為全身的重量一般都放在了膝上，如果我們不注意保持，很有可能會傷到膝，因此由高到低,活動量由小到大,循序漸進,以免膝關節受傷。腳：足是周身之根基,兩足姿勢的正確與否,對保證步法的靈活穩健有重要的作用。陳式太極拳對兩足的要求是,兩足踏實地,足趾、足掌、足後跟皆要抓地,湧泉穴 (正腳心)要虛。足趾不能翹,足掌不能左撇右歪,前搓後 晃,在開步及邊步時,要定準方向和位罝,要做到〞落地生根〞,不能亂動。這樣,才有步捋清晰、沉看、穩健的感覓。另外,在運行中,向前邁步或向左右開步時,都要曲膝松胯,足尖上翹理合,足跟里側著地向外鏟地滑出,開到適當的位置,再移重心落實,向後退時,足尖先落地,再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉方向時,一足支撐重心,另一足足尖上翹外擺或理扣,以足跟外側著地,方向位罝移好,再移重心踏實。足尖外擺和理扣時,要使腿部還具有螺旋纏絲勁。總之，足在運動中是隨時的要調整，保證身體轉換靈活，重心不丟。[page]三、練習太極拳動作內在表現：   一、虛領頂勁、二、含胸塌腰、三、虛實轉換，二、陰陽變換   三、剛柔相濟。虛領頂勁練習各家太極拳虛領頂勁是身法要領之一，人們打拳頂勁領起，就會精神百倍，氣質非凡，「頂勁不領起，出功慢進取」，虛領頂勁對於練拳練功是非常重要性。虛領頂勁做的好，一是精神飽滿，二是活血通脈，三是身法拉長，四是靈活敏感，總之有利於練習太極拳松活彈抖的勁力。我們試看，在任何動物在搏鬥時，首先都是先把頭部抬起，表現出強壯好鬥的心態。太極拳所練者，氣也，神也，如頂勁不領起，毫無生機可言，則練功行拳無法做到「活潑潑毫無滯機」。頂勁領起虛靈不昧，則無遲重之虞。久練太極拳者，功夫到一定程度，頭頂上總有一種若隱若現若在若逝的上提感覺，頂門霧照，精神自足，丹田飽滿，下盤實而輕靈。甚至感到一股力量自頭頂貫下的感覺，這是虛領頂勁的一種程度。含胸塌腰想練好陳式太極拳就要掌握陳式太極拳最基本的知識和要領，動作要領是學好陳式太極拳的入門和根本，行拳練功明拳明理，練習規則嚴格遵守。      含胸塌腰其主要的要領，表現為開胯屈膝的同時胸脯向內微微含住，使其胸部肌肉完全保持放鬆狀態，腰胯內斂，心氣下降，腰勁自然下塌。含胸與塌腰實質上是栩輔相承、同時進行的。只有含胸，腰勁才能自然下塌，周身血脈流暢無阻，要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進行，而要互為前提，互為照應。     練習太極拳，含胸是表明勁要合住，力能貫足，勁含的住，力才能不散，如果胸部外挺，必會引起氣擁胸表，呼吸不暢，致使身體上重下輕，腳跟浮而不穩，重心偏差。浮，重心不穩。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要「胸虛如磐」。《拳論》說。「中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。」「胸間鬆開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填於胸中。」「胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當卸至丹田」。也就是說在氣未能貫注周身時，即使不可能下沉直達湧泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。      那麼為什麼要在練習拳時講究塌腰呢？ 塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通，塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活勁。《拳論》說：「腰為上下體樞紐轉關處，不可軟，亦不可硬，折其上方得(折其中的意思)」。塌腰時，「腰勁貴下去，貴堅實。」 「腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，並行不悖」。   含胸塌腰，有利於周身骨節放鬆開張，身體能夠保持重心下沉，穩固堅定，同時丹田內氣容易上下自如，上至百會穴，下沉丹田之氣也可順利達於湧泉。虛實轉換太極，陰陽也，陰陽虛實也，虛實在我們練習拳中無處不有，無處不在，周身上下，四肢百骸，運動之變唯有虛實之分，所以說練習太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作虛實明確，轉換得體，即可靈活轉化，才能耐久長久，體力不衰，變換之巧才能不被困頓。在練習陳式太極拳中，虛實的變換及其重要，沒有虛實轉換就不會有太極拳的靈魂，虛實更不會表現出來，虛實表現不出來，就沒有引進落空，「四倆拔千斤」之說，也就不會體現太極拳的勁路。　　陳式太極拳不僅前後、左右，上下分清虛實，雙手、雙腳虛實也要明確。如左手和左腳、右手和右腳、總之做到身體上下相隨。比如在運動中虛實變化轉換上是有一定的規律性的。如左手實則左足虛，右手虛則右足實，左腳實右腳虛，右腳實左腳虛，等等，一招一勢，虛虛實實，遍藏玄機。　　我們練習太極拳的虛，不是全無力量；實，也並非全部落實。虛實是指重心的比重分配。初學者，動作可以大開大合，大虛大實，根據身體條件和年齡的變化、功夫的進步程度即可選擇練習中架或小架。比如二八分，轉為小虛小實，變為三七、四六分等。小虛小實，由於動作幅度較小，虛實轉換更為靈活。分清虛實，但不要過偏。所謂「偏」，是指人的重心的偏心距離超，也就是丹田腰椎始終保持垂直狀態，身體二八分也好、三七分也好都不重要。否則過偏不利於轉換，易遭襲擊，不易靈活應敵。分清虛實，不可過實，過實則遲滯；也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩。分清虛實，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。「心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實，三處一實則四體之虛皆實，此謂虛而實。」「實中有虛，虛中有實，太極自然妙用，至結果之時，始悟其理之精妙」。「開合虛實，即為拳經」。分清虛實，深得虛實變化要領，悉心把玩，相信演練者從中會逐步理解太極真味。陰陽變化太極拳的陰陽變化，說到底她是事物變化的哲理，也就是相應和對應的關係，是矛盾論的關係。比如我們常會感覺到的，「男人與女人」，男人為陽，女人為陰。在如「左右關係」「上下關係」「虛和實關係」「輕和重關係」「剛柔關係」「快慢關係」「開合關係」，等等，這都反映陰陽關係的變化。那麼我們練習太極拳時，以上種種這些關係也是非常重要的，練習太極拳，離開陰陽變化，也就不會是太極拳了，太極拳的精髓也就無法體現出來，那樣也只能是一個無靈魂的，無章法的，無規則的拳種。在練拳當中，或在技擊當中，我們講到，虛實變化，輕與重的關係，比如我們平時的推手當中，避實擊虛，重來輕接，輕來重迎，剛來柔化，柔來剛隨，這些辨證關係，都是陰陽的關係。我們練習太極拳，重心轉換，左轉到右，右轉到左，拳論中常說到「遇左先右，遇右先左，遇下先上，」等等。所謂「陰終陽始，陽終陰始」無一不是反映陰陽中的變化。剛柔相濟剛柔相濟表現形式和陰陽變化相同。陳式太極拳中的剛柔相濟、蓄髮相變，也是在陰陽範疇之中。剛為陽，其表現是發力、打擊。柔為陰，是合勁、蓄勢、引化。太極拳中的剛和柔，既相互制約，互為轉換，又互不可缺，變化無窮。就剛柔變化拳論中很清楚的講到「純陰無陽是軟手，純陽無陰是硬手。一陰九陽根頭棍，二陰八陽是散手。三陰七陽猶覺硬，四陰六陽是好手。惟有五陰並五陽，陰陽無偏稱妙手。妙手一著一太極，空空跡化歸烏有」。要練好陳式太極拳，關鍵在於如何把握剛柔之間的關係。拳論中講：「用剛不可無柔，無柔則環繞不速；用柔不可無剛，無剛則催逼不捷。」在練習太極拳中每招每式都要求做到剛柔相濟。要想練好，必須先去僵求柔，然後再練柔成剛。拳論上講：「唯有五陰並五陽，陰陽不偏成妙手，遭到何處何處擊，我也不知玄又玄。」只有練到剛柔相濟，陰陽無偏，渾然一圓，才能達到太極拳的高級境界。

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