深蹲時腳應該是外八字還是內八字？重心在前腳掌還是後腳掌？
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健身圈子裡面，你要問那個動作是王牌動作？答案毫不疑問肯定是「深蹲」。因為深蹲是無所不能的，想增肌，必練深蹲。想減脂，必練深蹲。男人壯陽，必練深蹲。女生翹臀，必練深蹲。深蹲說「我只能幫你到這了！」
深蹲的正確做法，有圖有真相
側面：小腿需與上半身保持平行，大腿與地面平行可以更小，背部挺直呈弓形。 （如上圖）
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。不要跟上圖一樣膝蓋內扣或者外旋。防止韌帶、半月板受傷。（上圖是錯誤的的）
除非你是大神，否則深蹲最好不要蹲太低
深蹲太低的話，你的膝蓋和腰部的肌肉會有明顯的壓力，如果上述兩個位置不是很給力的話，還是不要蹲太低了。
深蹲要是重量太輕，沒啥用！
深蹲是鍛煉大肌肉群的王牌動作，所以太輕的重量真的沒啥太大用處，假如你做不了，可以循序漸進，一點點的加，不要一直一個小重量，其實有些妹子，做深蹲的時候一點也不擔心自己的腿部肌肉會增長，反而肌肉的線條會非常漂亮。
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深蹲的十個標準動作
一、傳統深蹲
⒉兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
⒊兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。
⒋如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
二、傳統深蹲
⒈舉重桿應架於後肩部，不要放在脖子上。
⒉用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15厘米處。
⒊目視前方，保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。
⒋過程中保持腳後跟不要離開地面。
三、傳統深蹲
⒈過程中不要翹臀，收腹挺胸。
⒉在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。
⒊壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。
⒋讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。
⒌不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。
四、傳統深蹲
⒉深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。
⒊時刻保持上身肌肉的緊張。
五、椅式深蹲
⒉兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。
⒊兩手各舉一直啞鈴。
⒋彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。
⒌不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放鬆。
六、相撲式深蹲
⒉兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。
⒊提起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋。
⒋慢慢蹲下身體，保證後背挺直。
⒌不要讓膝蓋超過腳尖。
⒍慢慢挺直身體，放低腳跟。
⒎在做深蹲運動時，要收緊小腹，保持平衡。
七、自重深蹲
⒈兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。
⒉不要讓你的膝蓋超過腳尖。
⒊兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。
⒋收緊小腹，後背挺直。
⒌在做深蹲運動時，全身肌肉要保持緊張。
⒍緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。
⒎緩慢抬起上身，保持後背呈45-90度角。
⒏不要放鬆肌肉，繼續進行下一組練習。
八、前蹲深蹲
⒉兩腳分開與肩同寬。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開。
⒊把舉重棒放在脖子下面的胸前，與鎖骨平行。從下方抓住舉重棒。
⒋在架子上抬起舉重棒，如果架子擋住了你就向後退一步。
⒌目視前方，保持後背挺直，彎曲身體，腳後跟不要抬起。
⒍收緊小腹。保持後背挺直。在做深蹲運動時，保持全身收緊，讓身體來承擔重量。
⒎緩慢下蹲，直至大腿和地面平行。
九、上舉深蹲
⒈抓緊舉重棒，高舉過頭頂，收緊核心肌肉。
⒉目視前方，後背挺直，彎曲膝蓋，腳跟不要提起來。
⒊收緊小腹，後背不要彎曲。
⒋緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，兩肩後張，重心放在腳跟上。
⒌緩慢抬起上升，保持上身挺直。
十、深蹲
⒈在剛開始時，為了保證動作準確，先不要加重量，面對牆壁進行深蹲，以防止身體過於前傾。
⒉在做深蹲時要保持後背挺直，當後背與地面平行時，收緊臀部和大腿並站直身體。
⒊把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。
⒋做深蹲運動時，應當緩慢有節奏進行。
⒌在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。
⒍不要蹲地過於低。讓大腿和腳後跟來承擔重量，不要讓膝蓋受到太大的壓力。
⒎緩慢抬起上身，腳跟不要離開地面，保持上身肌肉的緊張。
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深蹲應該是你說的內八，也就是相撲式深蹲。重心向後移。
側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
1、頭始終在中正位，眼光向前看;
2、背部挺直收緊;
3、臀部向後向下坐;
4、膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外撇;
5、大腿平行地面;
6、腳尖不翹起，大拇指抓地面。
深蹲的下蹲起立是3個動作的複合：
· 膝蓋彎曲——雙腿伸直
· 直背俯身——直背挺身
· 臀部後移——挺胯
三個動作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動，使肌肉更好發力
深蹲起正確做法圖解 避免膝內扣
不利影響：韌帶、半月板等損傷風險加大。
解決：強化外展肌群力量(可行)。
方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
深蹲起正確做法圖解 避免蹲的不夠「深」
不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。
解決：前者對薄弱環節進行針對性練習;後者去諮詢心理醫生。
方法：每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。
深蹲起正確做法圖解 避免弓背
不利影響：下背部損傷風險加大。
解決：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。
方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
深蹲起正確做法圖解 避免不變換站距
不利影響：對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。
解決：增強意識;勤快點。
記得：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。
深蹲起正確做法圖解 避免重量太輕
不利影響：浪費時間。
解決：循序漸進、遞增負荷。(有自重深蹲經驗的妹子放心做吧，深蹲不會增長太多肌肉，但讓你線條更好看)
解決方法：丟掉啞鈴上杠鈴(請在專業人士指導下練習杠鈴深蹲)。
避免刻意要求膝蓋不超腳尖
不利影響：額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。
解決方法：練好早安式體前屈。
深蹲起怎麼做 總結
按照上面的「深蹲起怎麼做圖解」介紹的方法，你在沒有教練的情況下一個人也能很好地完成深蹲運動啦。堅持深蹲，練出翹臀！
評論
深蹲，有兩種蹲法，一種半蹲練大腿後部分的股二肌，全蹲練大腿前面的股四肌。深蹲應當全程背直，屁股有點往後坐感覺，重心在後腳跟上面。站起應當筆直站起，不了腿膝蓋往內側收起身，這樣長久會容易後腳跟變形。腳輕微外八字。膝蓋朝前面，很多初學者會像青蛙蹲一樣。外八過於嚴重。這是不對的！重量加大後需要有人後面協助和護腰帶的輔助，我也買了護膝帶。所以結合起來不是很累。本人深蹲目前430斤。因為掛杠鈴片的地方沒有得插，所以沒有衝刺加重，下次繼續努力。我是一名健身愛好者，這只是我個人的一點見解！如果不對地方請大神指正批評！
16評論
深蹲，雙腳略外八字往外展，展多少，根據你自己的習慣，展多少舒服就展多少，雙腳略寬肩，腹部收緊，腰挺直，盆骨中立，杠鈴置於斜方肌，蹲下去時感受屁股往下坐的感覺，膝蓋往腳尖所在的方向伸展，切記千萬不要內扣，除非你想廢掉你的膝蓋，腰部始終保持挺直，眼睛目視前方，蹲下去。站起來靠腳後跟支撐，千萬不要腳前掌發力，腰始終挺直。站起來，千萬不要前後晃動幅度過大，如果膝蓋不超過腳尖，腰臀一定會往後走。最後，膝蓋到底超不超過腳尖，答案是基本都會略超過腳尖，不用在意。按照所謂的健身房教練，和你們所看到的，刻意去不超過腳尖，小重量倒還好，如果沖大重量，就等著廢了你的腰吧。最後，深蹲如果能全蹲，就盡量全蹲，動作做全程，就像準備大便一樣的蹲，大重量一般都是半蹲了。
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兩腳平行即可，腰部要拔直，去除生理彎曲，大腿和地面平行。屁股想著往腳後跟坐，屁股往前貼，這時候重心在腳後跟，站不穩。手向前伸就可以把重心前移，移動到腳部中心就可以保持平行，全身放鬆。太極站樁的終極版。最完美的是你的小腿和地面成大約九十度，越接近90度對膝蓋傷害越小。這個時候你重心就在腳後跟，站不穩的，所以需要你手向前伸保持平衡。
另外最常見的是手抱拳收在身體兩側，那麼為了保持平衡你的上半身要前傾。
都一樣，一個是上半身前傾幅度小，靠手輔助保持重心，一個是前傾幅度大，只靠上半身保持平衡。
那個都行。但是都需要放輕鬆。
評論
還是習慣簡單明了的回答問題。
在中國武術中有內八馬步的蹲法，沒記錯的話詠春拳就是內八馬步。
在健身中負重深蹲會建議稍微外八的蹲法，以便更好的發力。畢竟髖關節外旋可以更好的收縮臀大肌（這裡記一下是重點）。
所以不管內八還是外八需要根據我們的訓練目的來選擇雙腳打開的角度。需要注意的是不要做脛骨的旋轉，通俗的說就是說膝蓋指向腳趾的方向。
那關於重心的分布當然要均勻分布在足底。這裡也要提示一下，腳趾抓住用力地面可以更好的穩住身體。
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謝謝邀請！深蹲時腳應該是外八字，此狀態重心在大拇指外側，重力在兩腿內側不傷膝蓋。重心在前腳掌不傷大腳根部的肌腱，還可以完成氣血陰陽交換，讓衛氣入陰！這個動作還可以根治糖尿病！
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腳應該是內八字，重心前腳掌！
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首先看自已的腿型，比較直，無膝內翻和外翻。日常走路是外八字還是較直走路。以上決定你深蹲時多用什麼姿勢。如果腿型較異常選你舒適的姿勢為好，不要講究內八字，外八字。如果選用所謂正確姿勢，長期會對關節，軟骨，韌帶造成損傷，得不嘗失。
二姿勢，一般寬於兩肩，兩腳重心偏前。腰背要直並後挺。兩腳平行，或輕外八以自已舒適為主。
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