運動治療 讓您遠離腰痠背痛
05-27
運動治療 讓您遠離腰痠背痛
【記者江淑卿報導】腰痠背痛是現代人的通病，根據統計，人在一生中，其發生的機率高達九成，多半與脊椎本身的病變和周圍相關組織損傷有關。復健科醫師提醒民眾，不論是行、站、坐、臥或是搬物等，保持正確的姿勢很重要；另外，也可進行運動治療，藉由腹肌與背肌的訓諫，預防腰痠背痛。
台北市立和平醫院復健科醫師高宗妙表示，脊椎是人體的支架，骨盤有如地基，椎間盤承受大部分的體重，有如避震器可緩衝加諸於椎體的壓力；但隨著年齡增長而損耗，導致間距變小，緩衝力減弱，致骨刺逐漸形成。骨刺是因應不穩定的脊柱而激發人體修補功能增生而成的補強構造。單純的退化性骨刺並不會產生症狀，只有在壓到神經時才會。常見的脊椎毛病包括：退化性關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、脊椎滑脫症、分離症、骨質疏鬆症導致壓迫性骨折、脊椎管狹窄等，極少數是腫瘤或轉移。而脊柱周邊組織損傷主要為肌肉拉傷、韌帶扭傷，常見於勞動工作者，或運動傷害等。
高宗妙指出，下背痛主要是因過度勞損、使力不當、姿勢不良，或久坐久站，如上班族、司機、老師等；孕婦因重心前移，背部負擔過重也會引發酸痛；另外，內分泌協調障礙或局部感染、創傷也可能會引發下背痛。 一旦症狀急性發作，應及早就醫。高宗妙建議，首先要絕對臥床休息，床要選擇硬床，不能太軟；膝下可墊枕頭，或側躺兩膝間夾一枕頭，但避免俯臥。離床時適度穿著軟背架，並接受復健治療，如熱療、牽引、電療等，藉此可改善循環，放鬆肌肉，解除神經壓迫，而有效控制酸痛。 絕大部分的下背痛不需要手術治療，除非出現神經學症狀，如失禁、足肌麻痺等，而腰酸背痛經過治療改善後，若稍不注意，還是可能再犯。要如何預防？高宗妙說，不論坐、站、臥或活動時，要保持正確姿勢。坐時，選擇高度適中的高椅背座椅，且要坐到底，臀部盡量往後移，背勿懸空，或可使用背墊等支持物；站時，挺直背脊，收下巴、縮小腹，勿久站；若工作需要久站，可墊高一腳或不時換腳；走時，抬頭挺胸，勿彎腰駝背，膝蓋打直；臥時，平躺可於膝下墊枕，或屈膝側躺，並於雙腿間夾一枕；床墊硬者為佳，勿趴睡。
此外，不要直接彎腰執重物，宜分段、先彎膝、重心降低、就近取物；同一姿勢也切勿維持太久，要經常變換，使氣血通暢；適度的休息，並藉由運動如柔軟操、太極拳等，以鍛鍊肌肉力量及耐力，改善活動度及柔軟度。養成良好的運動習慣，及注意任何彎腰的動作，都是讓背部更健康的不二法門。 高宗妙也提供四個簡易的運動治療，她指出，腹肌與背肌從身體的前後支撐腰椎，鍛鍊這兩組肌群能夠穩定腰椎，預防腰痛，且能改善慢性腰痛。但在急性腰痛時，會產生反效果，勿勉強進行。運動應量力而為，循序漸進、持之以恆。 做此運動時，應選擇身體柔軟度較好的情況，如剛洗完澡時，基本姿勢以平躺屈膝，採腹式呼吸。而場地則可選擇較硬的棉被床面或是墊有毯子的地板上、榻榻米上來進行這套運動。 「膝胸運動－夾緊臀部，腹部收縮使下背平貼地板上，屈膝，頭肩不離地。雙手抱雙膝慢慢靠近胸部，可繼續將膝蓋頭拉向腋下，數一到十；可張開雙膝，打開雙腳尖較為輕鬆。此項動作也可單邊進行。（平背運動－臀部用力夾緊、屈膝，雙手置於腹部或腰部與床墊之間，收縮腹部往下壓，使腰部曲度變平，整個臀部緊貼地面。數一到十，再放鬆，重覆十至十五次。
〈抬臀運動－屈膝，腹部收縮，將臀部提高離地面十秒，再放鬆，重覆十至十五次。《背肌強化運動－身體俯臥，手前伸，慢慢以手肘支撐起上半身，使之抬高離床；再將整個上半身慢慢後仰，數一到十，停一下，再放鬆，重覆十至十五次。如果無法做此動作，可先以兩手撐地，伸展背部；可於腹下墊一枕頭來進行。推薦閱讀：