陳式太極拳養生功功法入門指南

05-27

陳式太極拳養生功功法入門指南--喬諾山

(2013-05-15 21:41:43)

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標籤：

體育

分類：太極養生

陳式太極拳養生功功法入門指南

喬諾山

陳式太極拳、太極養生功是中國武文化中的一顆明珠。已是當今人類增進健康的一塊瑰寶，又是明日人類保健的一顆新星。幾百年來，隨著時間的流逝和廣泛傳播，世人對它的公益認識越來越深刻，對它的深奧廣為探討和研究，作為東方智慧已被世人認識和享用。經初步統計，目前世界上所有160多個國家和地區及世界所有人種，近六億人在習練太極拳和太極養生功，而太極養生術由於受舊思想的束博，原來基本不外傳。隨著改革開放和中國的發展，從不外傳的養生功法,也逐步在世界各地傳播。練太極益壽延年已成為世界人們健康養生的追求。為了弘揚太極，造福人類，現將陳式太極養生功法的知識和功益講述如下：

一、太極養生功的由來及功效：

陳式太極養生功，來源於陳式太極拳，是陳式太極拳煉內氣的一種功法，也是陳式太極拳在健康養生及醫療保健方面的精華和獨道之處。它擇取了陳式太極拳的拳理和獨特的採氣、鍊氣、培氣、養氣、調氣、集氣的功法，通過動靜結合，虛實開合，螺旋纏絲達到練心、練氣、養心、養血平衡陰陽地目的。把意、氣、形、靜與動，開與合，呼與吸巧妙有機的結合。同時又捨去了陳式太極拳套路中的高難動作，具有得氣快、氣感強、祛病強身的效果。本功法無偏差、無副作用、對於因陰陽失調所引起的內分泌紊亂、三高症(血壓高、血脂高、血糖高)心腦血管病症、神經衰弱、胃腸官能症、肥胖症、氣虛無力、腎臟陰陽具虛、男性性功能障礙、腰膝無力疼痛。女子月經不調及痛經、早衰、陰冷等慢性疾病，均能得到自然康復的療效。本功法方便易學，不受場地、時間、天氣等條件限制，男女老少、身體強弱、皆宜學練。

二、養生功法特點：

太極養生功，屬於是陳式太極功夫範疇，其理博大精深，是任何一種氣功功法不能與其相比的，陳式太極養生功屬於靜態氣功和運動氣功的結合，通過動靜結合，達到內外兼修，形神合一。練功在相對松靜自然的前題下進行。貫穿著一動無一不動的原則。使意識、動作、呼吸三者密切配合。人與大自然融為一體，採集天地間清靈之氣營養身體，同時將體內病濁之氣排出體外，以增進健康、益壽延年。通過持久練功，元氣漸漸聚集於丹田，進而充實，飽滿、壯大，自然養就至大至剛的浩然正氣施於自身。因此，便起到強身及醫療保健之功效，屬於中醫自然療法、氣功療法、運動療法的範疇。如果用於防身禦敵，則產生強大的衝擊力，足以震傷對方的五臟六腑。本功法反映敏捷、隨機應變，具有出於自然而不拘泥於拳腳的形式招數。

三、練功的要領：

（一）松靜安逸、順遂自然。松：指形體而言，不但肌肉要放鬆、連同骨骼、內臟、皮毛都要放鬆。全身各處無絲毫緊張感。靜：指意念而言，思想要清凈集中，排除一切雜念，專心練功。同時還要做到動作與呼吸順遂自然的配合，一心一意才能取得良好功效。

（二）意氣相隨，形神合一。在練功時要做到以意領氣，動作與呼吸密切配合，意到氣到、勁到。動功中，動作與呼吸配合要恰到好處。開呼合吸、上升吸氣、下降呼氣、蓄勁吸氣，發勁呼氣等等。總之要任其自然，絕不可為了配合動作故意拉長呼吸，導致呼吸不暢、神氣獃滯。

（三）立身中正，分清虛實：不論練動功還是練靜功，都要做到立身中正、不偏不奇，使百會穴和會陰穴相照。不可左右搖晃、東倒西歪。具體做法是：頭勁自然松正，沉肩墜肘，含胸塌腰。身體移動和旋轉時，頭頸部與軀幹四肢要上下相隨一致，兩眼平視，百會穴與會陰穴相互貫注，同時要分清虛實，認真體會勁路是否暢通，動作是否順遂，如有偏差立即調整。做到手、眼、身法、步的協調一致。精、氣、神、力、功專註一方。循規蹈矩、一絲不苟。

（四）練功時間及運動量：練功時間總和起來每次不得少於一個小時，單練不得少於20分鐘。隨著功夫的加深可逐步延長時間。活動量可根據每個人的身體素質靈活安排。健康之人以練完後稍感疲勞，但精神舒暢為宜。體弱者可則重練靜功，隨著體質增強可增練動功，初練時架式身法可適當放高，待體質增強後，可再慢慢降低身法。體質強者可靜動皆練，身法可同時降低。病患者初步練功時不要過於疲勞、一感疲勞便立即休息。待體力恢復後再繼續練，以免加重病情。

四、功前準備及要求:

陳式太極養生功法分為卧、坐、站、行四步功法。在這四步功法中，分動功和靜功。同時又分多種姿勢和動作。無論哪種功法和姿態及動作，都有它的共同點和不同點，共同點：要根據練功進度在老師的指導下適時調整練功的內容和進度。其不同點：就是練功時要根據不同的姿勢、不同的功法、將達到不同的目的和效果。無論是那一步功法和姿勢其要求都是通過放鬆肢體、凝神固志來挖掘人體潛能。降低基礎代謝、調和七情、養氣、培氣、聚氣、採氣、調氣、使氣血和順，經脈暢通、從而提高身體素質、增強免疫功能、減少疾病的發生和惡變，對疾病產生自然療法的功效，達到修養身心，益壽延年地目的。

(一)功前準備：

1、活動開周身關節，使肌肉、筋膜關節得以舒展，便於氣血暢通。

2、找一個空氣流通又避免風吹的室內外環境。

3、找一個幽靜的地方避免干擾。

4、找一個靜坐的登和墊及6平方米的環境。

5、穿寬鬆之衣服。

（二）、練功要求：

1、自然呼吸、輕守意念：

練功之前先將意念與呼吸姿態調整好，然後隨著腹部輕微，一起一伏，伴以均勻、柔和的自然呼吸進行。初練時，為了快速聚氣可採用沉法引導，也就是自然呼吸不加意念，兩耳靜聽自己呼吸，不使之發出粗造的聲音，隨呼吸用意念從心口送到小腹，使心氣下沉于丹田。如此持久練習，久而久之，丹田會漸漸發熱、待丹田發熱明顯時，停止引氣下沉、使恬淡的意念、綿綿的呼吸、輕輕止於丹田——養氣。

2、聽其自然、守住丹田：經過一段時間練功，機體內部或體表將產生冷、暖、輕、重、沉、涼、麻、脹、癢、腹鳴等現象。特別起初，一般以肢體末稍感覺最為明顯。漸有腸鳴之聲，進而全身或局部清涼、溫暖、肌肉跳動、麻脹等現象（因個人體質不同而異）。這些感覺都是練功的正常反應，稱之為「得氣」。如果出現山、水、人物等幻景一不要動心、二不予理睬、只管意守丹田，幻覺自會消失。這些動象都將隨著功夫的加深逐漸平靜下來，恢復到安靜，虛無平和的狀態。這時心如止水，雜念不起，呼吸綿綿，意念似有似無、若隱若現、真正體會到恬淡虛無的境界，呼吸方式也就自然過渡到腹式內呼吸了。

3、持之以恆、循序漸進：

初練靜坐、自然呼吸即可，隨著練功的深入，逐漸過渡到均勻、柔和、深長、緩慢的腹式內呼吸，只要按照正確的練功方法，通過持之以恆的練功後會自然形成，並非初學者就可以一下子做到的：因此初學者決不可為了使呼吸達到深長勻細而故意憋氣，拉長呼吸，失去自然規律。初練者一般每分鐘呼吸12——14次，功深者每分鐘2——3次即足以保證需要，貴在堅持。一代太極宗師陳照奎常說：「一日練一日功，一日不練十日空、功夫增長不用忙、全在天久和日長，只按堅持久練功，定能聞到太極香」。

4、排除雜念、消除緊張：

雜念的出現是練功初期的必然現象，會影響功效，但不必因此而緊張，因為雜念是可以解除的，隨著功夫的加深雜念會漸漸減少，直到消失。

下面介紹幾種辦法可簡單有效的消除雜念：

（1）數息法：練功時默數自己呼吸次數，一呼一吸為一次，從一往後數。這是以一念化萬念之法。

（2）規勸法：當練功中出現生活瑣事等雜念時，勸告自己：現在應專心練功，其它事情等練功結束再做，現在多想也沒用，專心練功吧。如此勸告自己幾遍，雜念會漸漸減少。

（3）慧劍斬心魔法：閉目練功時，雜念過重，難以消除，或出現幻景，沉湎其中難以自拔時，立即睜開雙眼，這時一切雜念及幻景立即消失，待雜念消失後再繼續練功。

五、練功要素：

在太極內功的練習過程中，要緊緊把握住以下八個方面：調身、調息、調心、調時間、調方向、調睡眠、調飲食、調房事。以上八調是不可分割地互相影響，相輔相成，相得益彰的。八調中調心尤為重要，習練者必須專心揣摩，方能悟出其中奧妙。

（一）調身：調身是指調整好練功時的姿勢。練功時要求做到「松而不懈、松中有緊」，也就是人常說的柔與剛的關係。只有姿勢正確，才能使全身之氣血循勁絡運行通暢，正所謂「形不正則氣不順，氣不順則意不守，意不守則氣散亂」。因此調身在練功當中亦是十分重要的一環。

（二）調息：便是調整呼吸，一呼一吸則為一息。調息又稱練氣。練太極內功就是練內氣，通過調整呼吸來調養人體之內氣，使之可聚可發，聚則凝集儲存於丹田，發則以意導氣，用意念統領內氣，循經絡運行全身、疏通經絡氣血。所以說呼吸是內氣運行的動力，練習太極氣功就必須先從調整呼吸來入手。呼吸方法常用有兩種：一種是順呼吸法：也就是我們常講的腹式呼吸、即吸氣時腹部逐漸凸起、呼氣時腹部逐漸凹陷。第二種是逆呼吸法：吸氣時逐漸改縮腹肌而腹部凹陷，呼氣時腹肌自然放鬆而腹部逐漸凸起。

（三）調心：調心指的是意識的訓練。就是說練功時如何使人體的大腦皮層安靜下來，專心致志地練功，用單一的意念方法，以一念代替萬念來排除雜念的萌生，從而進入高度入靜、虛空、鬆弛、愉快、恬適的境地。它是清醒與睡眠的一種中間狀態，有利於身體氣血調和，激發調動人體內在的潛在能力，誘發、聚集人體的內氣，以達到防病治病，強身健體之目的。

（四）調時間：凡是氣功家練功，無不講究練功的時間性。古時候沒有鐘錶，是用時辰來表示時間的，兩個小時為一個時辰。從當日23點到次日23點計12個時辰。子、丑、寅、卯、辰、已、午、未、申、酉、戌、亥。前六個時辰為陽，是陽氣上升的時間。後六個時辰為陰。是陽消陰長的時間。練習太極養生功時，必須選擇在陽氣上升的時辰，也就是六陽的時辰練功。

什麼時辰是最佳的練功時間呢？太極功的練法通常選擇兩個時辰。一般選擇子時和寅時，因為子時是六陽之首，是陰極陽生、陽氣始盛之時，寅時是肺經當令時，是人體內氣剛好在肺內萌發的時辰，此時百脈之氣皆彙集於肺，因而，寅時肺經的氣血最為旺盛而又易於導引。因此、選擇子、寅時辰內練功，則內氣易生，生而旺盛，經絡最易疏通、可以起到事半功倍之效。當然、為了儘快獲得功效、除了六陽時辰外，六陰時辰加強練功也是必要的、練者不必過於拘泥。

（五）調方向：練太極養生功不僅講究練功的時間，練功的方向也是有講究的。通常選擇面北背南，或面南背北兩個方向。從當今科學解釋來看，這是因為面向北或向南練功是順從地球磁場的方向，它有利於人體的生物磁場轉化，而易於產生和聚集內氣的緣故。

（六）、調睡眠：睡眠的條件：要保持室內空氣的清新、勿使室內過溫、過燥、夏季不要過貪涼。冬季不要過暖。以適應「春生、夏長、秋收、冬藏」的自然規律。對於睡眠休息也要適當的調整，睡眠過多則使人昏沉，且荒廢修鍊，睡眠太少則又令人精神欠佳，氣力不足，也同樣有礙練功。如果子時、寅時練功，白天要給予補眠。生活、起居要規律規律，這樣方能使人神氣清爽、心念明凈。

（七）調飲食：飲食是人體從外界攝取營養的主要途徑，在中醫、氣功的理論里、營養與五味中酸、甘、苦、辛、咸有連帶關係。五味分別營養五臟、不可缺，也不可剩。否則皆可致病。

五臟：腎、心、肝、肺、脾

五味：咸、苦、酸、辛、甘

五穀：大豆、麥、麻、稻、稷

五畜：豬、羊、雞、犬、牛

五菜：藿、薤、韭、蔥、葵

五果：栗、杏、李、桃、栆

總之，選擇食物時，要多樣化，不可偏食。上述只是簡明原則，不可泥此。有病者、又當根據病情不同，選擇不同食物。除注意食物的選擇與恰當的調配外，還須注意勿過飢、過飽、過食肥膩、食過涼，過熱食物，少食辛辣，生腥及氣味過偏的食物。另外，練功者也不宜飲酒太多，因為酒體陰而用陽，其陰無益於滋陰，其陽又無益於補氣，其性慓悍而散，易擾動心神。僅以用於浸泡藥物，其慓悍散串之性以助葯功。

(八) 、調房事：凡是練氣功的首先必須保其精，精滿則氣壯、氣壯則神旺、神旺則身健、身健則少病。內則五臟敷華、外則肌膚潤澤、容顏光澤、耳聰目明、老當益壯。如縱慾無度、交接太多或少年早婚、則損傷腎元，丹田之氣，何能練出？故此、最好少年童身就練功為佳。已婚者如能節制房事，交接有度，高深之功夫亦可練出。關鍵是「節制」二字。當然、過分強行遏制也是不必要的，從醫學角度上講：青春時期性慾比較旺盛，房事的次數可多一些，一般以第二天不疲倦為原則。如出現精神不振、倦怠無力現象就應考慮節制。四十歲以後步入中年，當以清閑閉藏為本，切記交接無度，消耗精氣、窮源絕。其節不僅是男性的是，女士也同樣重要。故此，女性練功也應節制。通常在練功的初、中期更為重要，當功即將出現成功時，要在百日內禁房事。

六、注意事項：

（一）陳式太極養生功法雖然僅卧、坐、站、行四步，但其層次內涵很多，練習者可根據自己身體具體狀況或病情選單勢練習。

（二）練功時，盡量選擇樹多，以柏樹、女貞樹、榮花樹、桑樹、桂花樹最佳和空氣新鮮為適合。

（三）每次練功前，除思想集中外，情緒要安定，心情要愉快，嚴禁過度興奮、惱怒、悲哀時練功。除了久忍的大小便須排除外，一般練功前不能排大小便。

（四）練功前必須先呼出三口體內濁氣，吸入三口天地精華之氣後再行練功。

（五）禁止在雷電時練功，迎雨練功，在霧天練功。

（六）練功出了汗，練後要換去濕衣，擦乾汗水，換上乾衣。

（七）練功後不宜馬上洗浴，更不能洗涼水浴和坐濕地和吹電風扇、空調。

（八）練功後切記不宜馬上進食，更不能進食過涼食物和飲料。

（九）練功未滿百日，其根基未立，應禁止性生活，就是功成之後，也應節制。

（十）練太極養生功或是練其內氣功，必須堅持苦練不懈。要做到卧、坐、站、行四步功法，適時選擇練習。煉丹田之氣是練功的核心，水滴石空，功到自然成。

（十一）在練功中，入口中唾液過多時，應分三口慢慢咽下，並用意念將它送入丹田。古人稱其為「玉液還丹」。益於養生。

（十二）練功者要戒煙戒酒

（十三）練功期間，女同志來月經時，可停練數天或改腹式呼吸為自然呼吸。意守中丹田、也就是膻中穴，以免意守丹田而引起經期延長或者經量增多。

（十四）練功到一定的功底，男子會出現遺精和女子會出現少量陰道出血，均屬正常現象，不要緊張和停功，練下去就會好。

（十五）練功時，最好穿輕便鞋或者赤足練功，以接納大地之靈氣。

（十六）無論練哪一步功法，均要注意舌尖舐上齶。

（十七）練功出現腹鳴和身上局部有癢感，有時象爬蟲一樣，這是絕不可用手去抓癢處，以免妨礙氣血的流通和和交會。當腹鳴時是好現象切記不要驚怪。

（十八）練功時印堂會出現發亮時，是出功的好現象，切記別緊張。

（十九）天冷練功時不能戴帽，會影響內氣經絡上運行，同時還不能戴眼鏡等物。

（二十）練功時注意找環境相對幽靜處，免受驚嚇。但如果受驚嚇後，出現氣散，氣不歸元，或心悸不安時，可採取齒輕閉、唇微張、舌舐下牙、倒吸一口氣，同時發出舌齒音，念「嘶」字、吸氣入腹便轉好，但切記不要終止練功，繼續堅持下去方可。

七、收功

當練功結束收功時，兩手覆于丹田之上，男人左手在下，右手在上；女人右手在下，左手在上，以丹田為中心，按照順時針方向揉36圈，一圈比一圈大，直至擴大到胸腹。然後再反方向揉轉24圈。圈漸漸縮小止於丹田。然後雙掌相合錯熱洗面12次（方可健脾）。雙手大拇指背搓熱，擦眼眶12次（方可明目）。兩掌搓熱捋兩耳翼向前壓，緊貼耳孔一鍾（方可健腎）。然後按摩雙腿，雙腳片刻，慢慢起身，練功結束。

要本著這執著、嚴肅、謹慎、真誠的練功精神，認真學、刻苦練，但切記不可執著功效。古人云：「不可用心守、不可無意求，用心著想，無意落空，似守非守，綿綿若存」。總的原則是：求放心，不動心。勿忘勿助，有意練功無意成功。

練太極修身養性，調陰陽益壽延年，堅定信念，方可受益。