讀懂膳食纖維

　如今，「膳食纖維」這種營養素對很多人來說已不再陌生，然而，真正了解它的人並不多。本期，我為大家詳細講講有關膳食纖維的那些事，讓你明明白白補膳食纖維。 

　　膳食纖維到底是什麼？憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的「筋」等。從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。

　　膳食纖維分多少種？從化學結構來講，膳食纖維主要分為以下幾類，一是非澱粉多糖，如纖維素（大多數植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；三是抗性澱粉，包括回生直鏈澱粉（食物蒸煮冷卻後形成的不被人體消化的澱粉）等；四是其他膳食纖維，如木質素（不是多糖，存在於細胞壁中）等。根據溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等；不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。 

　　膳食纖維對人體有哪些好處？不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質地較硬，它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。需要說明的是，這兩類膳食纖維的功能並不是絕對的，有時也會重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，並有助延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。此外，抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的「益生元」，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。 

　　膳食纖維每天應該吃多少？中國營養學會建議，成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。然而，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，遠遠不夠。 

　　哪些食物富含膳食纖維？膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補膳食纖維的高手，可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯、土豆等。 

　　補膳食纖維應該注意什麼？可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人；不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃「筋」多、富含不溶性膳食纖維的食物。另外，補膳食纖維並非多多益善，攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。另外，攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，甚至有可能導致胃癌。▲

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