你的早餐夠營養嗎？  【營養師顧中一】

你的早餐夠營養嗎？  【營養師顧中一】

原創 2015-09-15 顧中一 營養師顧中一

什麼樣的早餐才算好？

作者：顧中一 （公眾號：營養師顧中一）

北京友誼醫院營養師 北京營養師協會理事

畢業於川大華西臨床醫學院 醫學營養專業

清華大學醫學院 公共衛生專業碩士研究生

著有 《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

我曾經在微博上舉辦過多次曬早餐的活動，有幾百人參加，隨著活動的持續以及我的點評，大家曬的早餐越來越完美，不少都是令人賞心悅目的優質營養早餐。

不過也有很多上班族、學生黨反映這些早餐實在是可望而不可及，其實我捫心自問，平時早上的時間寶貴，也確實很難做出那些盛宴，所以我對新式營養早餐的理解就是，除了滿足營養需要，還應方便、美味，符合自己的生活節奏。

比如我早上7點多騎車上班，為了避免遲到，我一般到單位吃早餐。相比於路邊油炸食品或者麵包房裡的高糖食物，我選擇在辦公室備好早餐。我中午可以在食堂吃到充足的蔬菜，所以早餐也基本不會有蔬菜：

我的早餐基本都是能存放在辦公室的食物

營養早餐應該包括什麼？

1.穀物 中國居民膳食指南的第一條就是「食物多樣、穀類為主」，穀物提供能量的同時對人體的負擔較小，還是B族維生素的重要來源，不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，對健康不利。在有條件的情況下應該盡量選擇含全穀類的食物，比如穀物餅乾、全麥麵包等等。

2.奶或奶製品 一般建議純牛奶或者強化維生素D的牛奶，若有乳糖不耐受的情況則可以選擇酸奶。

3.動物性食物 除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外，瘦肉、魚類等也是蛋白質的良好來源。

4.蔬菜水果 可以選擇一些易於加工食用的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分。

營養均衡的早餐有哪些益處？

早餐顧名思義，也就是人們清晨起床後吃的第一頓餐。之所以很多消化系統檢查前都要求不吃早餐，就是因為按照正常人的飲食習慣，只有早餐前我們的胃裡沒有可消化的食物，是真正空腹的，血糖也較低。

早餐的主要生理功能是為機體提供一夜禁食後所需的能量和營養物質。此外有越來越多的證據表明，吃均衡營養的早餐對身體有著很多益處：

1.有助於實現整日的膳食平衡

道理很簡單，本身早餐就是一個進食健康食物的良好契機，特別是全穀類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物，牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物可以為人體提供優質蛋白質、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素，吃早餐的人維生素和礦物質更容易接近推薦攝入量。

2.滿足飽腹感

早餐中的蛋白質、油脂可以延長胃排空時間，增強飽腹感，高膳食纖維以及適宜血糖反應的碳水化合物則穩定持續地為身體提供能量，首先這有利於避免中午暴飲暴食，其次還可以有效減少額外添加的糖在每日能量攝入中的比例（我吃不飽就容易衝進麵包房喝杯冷飲吃個甜點），甚至還可以讓人有更充沛的體力去開展鍛煉。

3.改善代謝水平

相比於哪些低膳食纖維或者精製碳水化合物的早餐，富含膳食纖維或適度血糖反應的碳水化合物的早餐有助於改善某些血糖或脂類代謝指標。美國醫務工作者健康追蹤研究HPFS提示每天只吃一兩餐糖尿病會使男性II型糖尿病風險增加21%，美國護士健康研究NHS結果發現不規律早餐的女性比每天都吃早餐的女性II型糖尿病發病率高。大多流行病學研究也都顯示不吃早餐會使腰圍、空腹胰島素水平、總膽固醇水平、低密度脂蛋白膽固醇有所增加，患上冠心病的風險也更高。

4.早餐與認知能力

有關早餐與認知能力的研究很多，這些試驗也常常在一些營養暢銷書中提及，作為營養學十分有意義的證據。整體來說，吃早餐可以減少飢餓感，改善心情，對於兒童、青少年認知能力的提高比較明顯。2007年發表的一項研究顯示青少年不吃早餐精神更易痛苦，學習表現也更差，男生比女生更容易受到影響。

除了以上這些方面，還有一些研究顯示不吃早餐與骨密度下降、痛經有關。

總之，配合自己的生活起居，養成吃營養早餐的習慣吧。