讓你跑得又快又遠的秘訣

本文摘自《跑步指南》 機械工業社出版

如果沒有強健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成績。它們為跑步者在爬坡、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力，甚至能避免肌肉和關節的損傷。我們知道，跑步是全身運動，全身的肌肉都會或多或少地參與其中，而不僅僅是腿上的那幾塊主要肌肉。這些核心肌群對保持動作的穩定性有著關鍵作用，如果肌肉不夠強大，跑步時會出現動作不穩定，而動作變形會引發支撐力不足，從而損傷到關鍵肌肉甚至關節，因為它們不得不承受更多的衝擊力。

有效的核心肌群訓練並不費勁，也不需要大量的時間和設備，只需要幾個關鍵的動作，但是每周需保證幾次，每次15分鐘的時間?。?如，在你跑前或跑後，做2～3組這些動作，每周三次。注意，做的時候盡量保證動作舒緩到位。

1.平板支撐

這個動作可以有效鍛煉腰腹肌群的力量，由於動作操作簡單，所以很受廣大白領的青睞。

（1）俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90°，兩腳尖併攏；

（2）頭、肩、背、臀以及腿部在同一條直線上——「像一塊板一樣」，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態；

（3）呼吸均勻，不要憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜；

（4）每組60秒，每次訓練3～4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2.超人

腰部運動中超人姿勢應該說是最好的，和其他收縮肌肉的運動不同，它運用肌肉的張力，所以能夠強化支撐肌肉的韌帶。不僅如此，它對平時經常被腰痛折磨的人也很有幫助。

動作要領：

（1）俯卧在墊子上，放鬆全身，整理呼吸；

（2）雙臂向前伸，雙腿和雙臂都伸直，將你的雙臂雙腿和頭同時抬起，保持3秒鐘，然後放下；

（3）放下四肢，然後再抬起重複這個動作；

（4）做10次。

3.屈膝仰卧起坐

對一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。沒有足夠有力的腹肌將無法有效支撐人體的背部。如果在跑動過程中，你的腹肌無法撐起你的上半身，那麼跑步過程將會變得非常痛苦而且充滿困難。同時，這個運動有助於保護腹部與下肢之間的連接部位，增強膝蓋抬高的力量。

（1）仰卧，彎曲膝蓋，腳掌平貼於地面，並將背部向上撐起。雙手放鬆置於大腿或懸放在大腿上。

（2）手臂向上抬起幾厘米，接著頭部與肩膀也慢慢向上抬起、離開地面，雙手往膝蓋方向伸展。維持這個姿勢約10秒鐘，然後反覆運動5次。

（3）務必集中注意力流暢地完成動作，不要突然用力，除此之外，在伸展過程中身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢。

4.拱橋

這個動作可以鍛煉到臀大肌，腿後腱，腰腹和骨盆肌肉。

（1）仰卧，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心觸地。

（2）雙腿稍微分開，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線，雙腳腳心著地。

（3）保持這一姿勢5～10秒鐘，然後慢慢放下，重複10～20次。注意頭部應該始終平放在地面上。

5.側卧訓練

該訓練能夠建立核心部位的穩定性，同時還會增強臀大肌的力量，提升下肢穩定性。

（1）側卧，單手前臂撐地，臀部抬起。

（2）堅持20秒，換另一側做同樣的動作。

（3）當這樣的練習變得簡單後，嘗試將側卧時位於上部的腿抬起10～15厘米，堅持1秒不動後，再落下。兩側腿均做5～10次。

6.仰卧抬腿

這個動作可以鍛煉到腹肌、臀部屈肌。

（1）仰卧，手放頭部，併攏綳直雙腿，抬起雙腿，直到雙腿與地面垂直。

（2）在垂直狀態下稍作停頓，慢慢下放雙腿，保持腹肌持續緊張。

（3）雙腿不要碰到地面，再重新抬起雙腿。背部不要離開地面，放慢下放雙腿的速度，靠腹肌的力量來完成動作，不要利用慣性。

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