【新提醒】步型

05-27

步型練習，重點是學習掌握最主要的基本步型，增進腿部力量，規範下肢動作和提高兩腿的穩固性。?

一、弓步

左腳向前一大步(約為本人腳長的4～5倍），腳微內扣，屈膝半蹲(大腿接近水平），膝與腳尖垂直；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，兩腳全腳著地。上體正對前方，眼向前平視，兩手抱拳於腰間(見下圖)。?

要點：?

前腿弓，後腿綳；挺胸、塌腰、沉髖。?

練習步驟：?

1．先按動作要求擺好弓步姿勢，體會身體各部位感覺。

2．口令指揮式練習。井步抱拳站立，下頦內收，頭向上頂，收腹，挺胸。

①左腳向前邁一大步成弓步，儘可能一步成型，糾正動作，停留片刻。

②前腳收回，不晃動，還原成並步抱拳。左右交替練習。也可行進間練習。?

易犯錯誤：?

後腳拔跟、掀掌，髖不正。?

糾正方法：?

強調腳跟蹬地，腳外側壓住地面，挺膝，把髖轉正。?

二、馬步?

兩腳平行開立（約為本人腳長的3倍），腳尖正對前方，屈膝半蹲，膝關節不超過腳尖，大腿接近水平，全腳著地，身體重心落於兩腿之間，雙手抱拳於腰間（見下圖）。?

要點：

挺胸、塌腰，腳跟外蹬。?

練習步驟：

與「弓步」相同。?

易犯錯誤：

八字腳，跪腿，上體前俯。?

糾正方法：

腳尖朝前，腳跟外蹬；兩膝微扣，膝關節不超越腳尖；上體正直，挺胸、塌腰、斂臀。?

三、仆步 ?

右腳向右側邁步，右腿屈膝全蹲，臀部盡量下落，接近小腿，腳和膝關節外展；左腿挺直平仆，腳尖里扣，全腳掌著地（見下圖）。?

要點：

挺胸、塌腰、沉髖。?

練習步驟：

參考「弓步」。?

易犯錯誤：

夾胯，仆腿不直，腳掌掀起，外展。?

糾正方法：

全蹲腿膝關節與腳外展45°；挺膝，腳尖勾緊，腳掌壓住地面。?

四、虛步?

右腳尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左腳向前伸出，膝關節微屈，以腳前掌虛點地面，腳面綳平並稍內扣（見下圖）。?

要點：

挺胸、塌腰，身體重心落在右腿。?

練習步驟：

參考「弓步」。?

易犯錯誤：

支撐腿蹲不下去，步幅小。?

糾正方法：

①手扶肋木，按動作規格要求，進行虛步的樁功練習，並逐步增加時間和減少手扶肋木的助力。

②進行單腿的深蹲練習。?

五、歇步?

右腳向左腳後插步，前腳掌著地，兩趣交叉，然後屈膝全蹲，臀部坐於右小腿上（見下圖）。?

要點：

挺胸、塌腰，兩腿靠攏並貼緊。?

練習步驟：

參考「弓步」。?

易犯錯誤：

插腿的角度與步幅不合適，造成兩腿盤不緊和跪腿。?

糾正方法：

調整和體會插腿的角度與步幅，前腳尖充分外展，兩腿貼緊，臀部坐在小腿上。?

【新提醒】步 型

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