告別圓肩才能優雅·每日商報

記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。 彈力繩訓練 A.單手（1組10-15下，共3組） 1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。 2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身

聽一堆生理名詞覺得很困惑嗎？沒關係！如果不了解上面所講的話，那就直接從動作下手吧！

小叮嚀：在鍛煉負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。 過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量！

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C.俯身飛鳥式（1組10-15下，共3組） 1.雙腿打開與肩同寬，手持啞鈴，上肢前傾，膝蓋微彎，同時保持上半身挺直。 2.雙手朝身體兩側拉開，直至上臂與身體呈一條直線，停頓2-3秒，再緩緩回到起始位置。 註：可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

文/記者 鍾贇本季露肩裝大流行，而因為長期久坐伏案的關係生活里圓肩的人很多，等意識到問題想要保持體態優雅卻奈何「臣妾做不到」。而除了女性有這樣的困擾，男士也不在少數，圓肩含胸姿態會讓人看起來不夠偉岸不夠man。而且圓肩必然伴隨駝背，還有頭前引，造成了大多數辦公人士的肩頸問題。這可比什麼鎖骨上能放幾個硬幣要緊得多的問題。今天就和大家來說說圓肩怎麼造成的，該如何改善。通俗說的圓肩就是一種含胸塌背的狀態，也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。而導致圓肩的主要原因就是肌肉肌力不平衡。這裡先要講一個主動肌與拮抗肌平衡的概念，主動肌收縮完成一個動作時需要位於主動肌相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉——拮抗肌協作完成，而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。肩關節就是依靠那些附著在肩關節周圍的胸部和背部的肌肉決定它的狀態，而在長期含胸伏案的狀態下，久而久之的不良姿勢，又缺乏運動，會導致胸前肌群變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背後肌群則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變成圓肩。B.側躺式（1組10-15下，共3組）1.以左手為例，側躺時，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接著慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。伸展訓練1.找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。2.理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持15秒左右再慢慢回到起始位置。即使經常鍛煉的人仍會忽略肌力平衡的重要性，比較常見的例子是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。當發現有這些癥狀時，有些人會開始刻意鍛煉背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。因此不少人產生「要改善圓肩的情況，加強闊背肌，應該就可以矯正回來」的想法。但是真的對嗎？由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、屈曲與內轉等動作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛煉闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛煉能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔軟度）至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作。）
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