如何打開髖部？用這套陰瑜伽就夠了（收藏級）
久坐、缺乏運動，或者喜歡騎行、跑步、足球等運動，髖部緊張僵硬那是正常不過了。如果想要打開髖部，陰瑜伽是最好的選擇。
今天推薦的一套陰瑜伽序列，完全針對髖部的打開。注意，髖部緊的同學練習時要注意保護自己的膝蓋和腳踝，不要出現尖銳的疼痛。
打開髖部的陰瑜伽序列
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1.英雄坐
坐在磚上，彎曲膝蓋，腳跟在磚塊兩側
雙手放在大腿上方，保持脊柱延展
關閉眼睛，保持3分鐘
2.蜥蜴式
左膝蓋著地，腳背貼地
右腳踩地，膝蓋對齊腳踝
手肘放在磚塊上，髖部下沉，胸腔打開
保持3分鐘
然後右手推右大腿向外打開，腳掌離地
保持3分鐘，換邊重複
3.坐立扭轉
坐在摺疊的毛毯上，彎曲右膝蓋，右腳踩地
左腿伸直，左手環抱右膝蓋
轉頭看後方，右手撐地
保持3分鐘
然後彎曲左腳，同時右腳放在左大腿外側
保持3分鐘，換邊
4.鞋帶式
坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左小腿跨過右大腿
左腳放在右臀部外側
雙腳回勾，保持3分鐘
然後彎曲右膝蓋，右腳跟在左臀部外側
雙手在左膝蓋前方十指交扣
保持3分鐘
在上一個體式基礎上，往前往下摺疊
保持3分鐘，換邊
5.半鴿子式
右臀部坐在摺疊的毛毯上，右腿彎曲，左腿向後伸直
雙手在身體兩側，脊柱延展
保持3分鐘
然後往前往下摺疊，雙手往前延展
保持3分鐘，換邊
6.仰卧穿針式
仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方
雙手拉左大腿靠近胸腔
保持肩膀、下背部貼地
保持3分鐘，換邊
7.簡易坐
坐立，小腿交叉，腳踝回勾，分別對齊膝蓋
脊柱延展，保持1分鐘
8.方塊式
坐立，彎曲膝蓋，腳回勾
右膝蓋在左腳踝上方，右腳踝在左膝蓋上方
往前摺疊，雙手延展
保持3分鐘，換邊
9.簡易扭轉
坐立，彎曲左腿向後，彎曲右腿在前
左手在右膝蓋外側，右手往後撐地
脊柱延展扭轉，保持3分鐘
在上一個體式基礎上，雙手手肘撐地，在身體右側
保持3分鐘，換邊
10.仰卧扭轉
仰卧，瑜伽帶套在右腳掌上
左手拉右腿向左著地（磚塊）
左腿伸直回勾，右手伸直壓地
保持3分鐘
然後彎曲左膝蓋，右手抓腳跟靠近臀部
保持3分鐘，換邊
11.仰卧扭轉（鷹式腿）
仰卧，雙腿相互纏繞，右腿在上
膝蓋往左側著地，雙手打開壓地
保持3分鐘，換邊
12.挺屍式
仰卧，雙腿打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上
蓋上毛毯，休息10分鐘
你會發現，每個體式都是循序漸進，如果做前面的體式已經比較吃力，就不要做難度高的變體。建議隔天練習，睡前或者下午練習。
打開髖部，慢慢來比較快
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