打敗糖尿病，飲食控制血糖的11個秘訣

據統計，全世界約有4.22億人患有糖尿病，平均每8秒鐘就有1人死於糖尿病併發症。 而中國已成為糖尿病第一大國，更有龐大的Ⅱ型糖尿病的高危人士。

糖尿病高危人士包括：

①有糖尿病家族史者、肥胖人士；

②曾有高血糖或尿糖陽性者；

③生過4公斤以上巨胎兒的婦女，或出生時體重低於2.5公斤的人。

總而言之，肥胖、高血糖、高血壓、高血脂、血液粘稠度高、高尿酸及高胰島素血症，這7項中有3項以上者，即使現時血糖正常，亦屬糖尿病高危人士。

那怎樣才能讓自己遠離糖尿病的危險，也讓患上糖尿病的長輩們更好地通過飲食來控制血糖呢？

秘訣一合理控制總熱量攝入

穀物類是日常膳食中能量的主要來源，每天應該吃250～400克。

穀物類包括穀類、薯類和雜豆。

選擇多樣化，粗細搭配，適量選擇全穀類製品。

「不吃或少吃主食可以更好地控制血糖」這種說法是錯誤的！

下麵食物澱粉含量較高，可以用來代替主食。

▲▲▲提示：吃主食主要就是為身體供應足夠的澱粉，同時讓自己的胃有足夠的飽感。

澱粉有節約蛋白質的作用，澱粉類食物吃得太少的時候，蛋白質就會當成熱量被分解掉。

即便吃魚肉蛋類，也沒法用於身體的維護和更新上，這樣就非常容易出現閉經之類問題。

澱粉食物太少時，血糖水平容易下降。

大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就會出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題。

秘訣二保證蔬菜的攝入

蔬菜中含有豐富的維生素和膳食纖維，且多數碳水化合物含量較低。

每天蔬菜攝入量要達到300～500克。

要限制炒菜用的油量，一般每人每天25毫升。

秘訣三吃水果的前提條件

血糖控制的比較理想。

空腹血糖＜7.8mmol/L

餐後血糖＜10.0mmol/L

糖化血紅蛋白＜7.5%

病情穩定（不經常出現高血糖或低血糖的情況）。

吃水果的最佳時間：兩餐之間。

誤區提醒：水果不能立刻在餐後吃，否則會使血糖水平更高。

水果的種類選擇

秘訣四關於肉、蛋類的攝入

盡量選擇脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉，魚類能提供優質蛋白，可適當多吃一些。

動物內臟含膽固醇較高，不宜過多食用。

建議每天吃半個至1個雞蛋。

乳類宜選擇無糖、低脂乳製品，每日保證300克。

大豆類對降低血糖和血脂也有良好的作用，每日推薦量25～35克，也可吃5～10克堅果替代相應的大豆。

▲▲▲提示：腎功能受損時，應限制蛋白質攝入量，宜限制在0.8g/kg體重以下。

秘訣五關於油脂類和鹽的攝入

每日油脂類攝入量應不超過25～30克。

在允許範圍內盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄欖油、茶油、菜籽油等。

應經常更換烹調油的種類。

警惕看不見的油脂---堅果類。

食鹽的攝入量每日不應超過6克。

秘訣六限制飲酒

飲酒會讓血糖難以控制，最好不要飲酒。

如果飲酒，每日不超過1～2份標準量，糖友飲酒需遵醫囑。

飲酒後應扣除相應能量的主食（一份酒≈20克主食）。

不要空腹飲酒。

秘訣七烹調方法很重要

推薦的烹調方法

燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲

優點：營養成分損失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口

不推薦的烹調方法

炸，煎，紅燒

缺點：對蛋白質、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產生致癌物，增加脂肪和熱量

秘訣八稱重飲食

每餐堅持稱重，標準餐具可以幫你解決食物分量問題，將稱好重量的食物放在標準餐具里，每日按這個量吃就行。

建議使用以下尺寸的標準餐具用餐。

秘訣九合理分配正餐的食物比例

將餐盤想像成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例約為2:1:1。

秘訣十快速確定食物份量的小貼士

每天的肉類食物攝入量相當於一副撲克牌大小。

每天吃一個網球大小的蘋果和梨。

每天吃拳頭大小的土豆或紅薯，同時應減去相應的主食。

用標準碗盛米飯，每次為2兩。

秘訣十一合併併發症的飲食注意

合併心腦血管病低鹽、低脂，飲食要清淡，多攝入膳食纖維，禁止飲酒

合併糖尿病腎病

蛋白質攝入以優質動物蛋白為主，每日宜限制在0.8g/kg體重以下。

選擇熱量高而蛋白質含量低的主食，如土豆、紅薯、山藥等。

選擇低鉀、高鈣的食物。

合併視網膜病變切忌辛辣食品，如辣椒、生蔥、生蒜

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