變瘦 | 好不容易瘦下來又反彈？要過不發胖的生活啊！

來自專欄 女人那些飾

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我和朋友們比較早就開始接觸了解美國的「低醣減脂法」，而且有親身實驗。5月初，我們總結出「布魯克林21天減重食譜」，一是自己實驗的記錄，二是想把自己受益的分享給有需要的人。

但很多朋友都問，21天結束後怎麼辦？難道永遠不吃白米白面？

這也是我面對的問題哈，21天減重結束，應該恢復什麼樣的飲食？如果還是按以前的飲食結構、大吃大喝，很明顯，不管什麼方法都會反彈的。那些告訴你不會反彈的，呵呵……

對於我而言，變瘦變美不焦慮，就是我的都市修行。心靈雞湯太多，先關注自己的身體、行為，就是在修心。21天結束後，我仍然會追求「不發胖的生活」，新的飲食方式，更是一種新的生活方式。

每一餐都應該包括健康的脂肪和優質的蛋白質，蔬菜不限量。健康的飲食，仍然是有很豐富的選擇……當然，不發胖的生活還包括適量的運動。

也會根據情況，在開展下一個21天的減重計劃。

第1部分：吃不吃主食？

即使是用「低醣減肥法」的期間，也只是不吃白色碳水化合物。事實上，在豆類、蔬菜中，也都有豐富的碳水化合物。

但是，如果你的身材比較肥胖，建議平時也要限制吃醣了，可以將主食的攝取量減少1/3。

為什麼建議減去1/3呢？

日本有一項限醣研究，跟限制熱量和脂肪的組別相比，限制吃醣但不限熱量的組別減重效果最好，但也並沒有出現新陳代謝降低或者肌肉流失的情況。

結束完這21天，我準備日常的飲食做這樣的調整，還是低醣的方向。在蛋白質和脂肪，碳水化合物中，挑選健康有益的食用。

當然啦，水果啊酒啊乳製品之類的，也會挑選一些限量食用。

有些食物是不限量的，但有些食物雖然可以吃，但要限量，比如如一天一次少量，或一周幾次就可以了。

第2部分：選擇什麼樣的碳水？

1、 豆子

雖然21天「低醣減脂法」結束了，但扁豆和黑豆還是可以繼續吃。它們富含蛋白質，也能補充熱量，而且也不貴哈。

三色藜麥

2、 藜麥

安塵塵前幾天在紐約就採購了一批藜麥。藜麥的營養成分很全面，被稱為「超級食物」之一，唯一的缺點就是比白米貴……做法也很多，可以做沙拉，也可以當主食，明天開篇專門講它。

3、 糙米

和白米相比，糙米保留的營養物質更豐富，還含有米精蛋白，人體很容易吸收，所以素食者用「低醣減脂法」減重，都會通過吃糙米補充蛋白質。

但它不太好消化，對胃的壓力比較大，可以熬粥，也可以和白米搭配一起煮。

糙米

4、小米

小米因為不需要精製，所以保存了許多的維生素和無機鹽，維生素B1是白米的幾倍。對腸胃比較好，胃不好可以用它來熬粥吃。

5、 白米

要完全離開白米飯確實很難，所以也可以每天少量使用白米。我的建議是用豆子、藜麥、糙米、小米，混合適量的白米一起吃。可以幾種混雜，也可以選一種和白米混雜。

白米的分量根據個人情況而定，佔比可以三分之一。

第3部分：選擇優質蛋白質

1、雞蛋

這裡得為雞蛋正一下名。

很多人認為雞蛋吃太多會攝取過量的膽固醇。但已經有研究表明，吃雞蛋和體內的膽固醇水平，並沒有直接關聯。

相反，雞蛋其實很有益，它包含了很多有用的氨基酸，還有豐富的膽鹼，對大腦功能和懷孕非常重要。

2、 草飼肉（豬肉、牛肉、羊肉）、禽類（雞肉、鴨肉）

為啥一直強調草飼，除了口感，更多是安全性的考慮。一張圖方便大家一目了然，草飼和谷飼的比較哈。

另外，其實動物肝臟也是可以吃的，只要選擇時也買健康的，食用的量也要控制，比如說豬肝每周200克就可以啦。

3、 魚類和海鮮

魚類，當然深海魚比較好一些。三文魚、鱈魚、金槍魚，仍然是我的首選。

海鮮，貝類和各種軟體動物，比如說蝦、蟹、龍蝦、蚝等等。

這些都是優質蛋白質的來源。

椰子油

第4部分：選擇優質油脂

1、 橄欖油

橄欖油的好處大家都看了很多啦，它不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分，是最適合人體營養的油脂。

橄欖油要選特級初榨的，用於沙拉涼拌或者低溫烹飪。

2、椰子油

椰子油熱量高，飽和脂肪酸含量也高，所以也要適量食用。但它的飽和脂肪酸富含人類母乳的成分：月桂酸；而且中鏈脂肪酸含量高，更易被被消化吸引，不易儲存，能夠減少脂肪堆積。

有些複雜了哈，但簡單一句話，這是一種成份特殊、能促進新陳代謝的油脂，但熱量高，不可以多吃！

3、菜籽油

中式炒菜呢，性價比最高的就是優質菜籽油啦。不飽和脂肪酸含量達90%多，其中ω-3/亞油酸含量在所有植物油中排名第二（10%）。

4、堅果和堅果醬

堅果中的脂肪大多是不飽和脂肪酸，屬於優質的植物性脂肪，也是維生素VE和B族的良好來源。

第5部分：蔬菜

1、 不限量食用

菠菜、西蘭花、菜花、蘆筍、油菜、小白菜，這些在「低醣減脂法」食譜中就有，是特別推薦食用的。

綠葉蔬菜、萵筍、羽衣甘藍、洋蔥、捲心菜、蘑菇、芹菜、大蒜、韭菜、茴香、蔥、姜、馬蹄、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、南瓜、茄子，這些都可以不限量吃。

2、 限量食用的：

玉米、土豆、胡蘿蔔含糖量很高，需要限量食用。

第6部分：水果

1、不限量

番茄、檸檬、酸橙，這些的GI值比較低，可以不限量吃。

咱們平時吃的橙子，大部分是普通甜橙，分辨酸橙最簡單的方法就是……口味偏酸。

藍莓

2、限量的

漿果（藍莓、樹莓等）是最佳的；牛油果每天不超過一個哈。

獼猴桃、蘋果、西柚、葡萄、梨、櫻桃、油桃、桃這些低糖的水果可以限量食用；

另外，水果也不要在晚上吃，每天不超過200克。

第7部分：其他

酒：

首選紅酒，一天一杯。

要選含糖不超過1.4%的干紅，像是黑皮諾、卡本內、蘇維濃、梅洛這幾個葡萄品種。

牛奶和乳製品：

少量使用吧，經過兩個21天，我對牛奶和酸奶啥的，也沒什麼特別的想念。

零食：

避開高碳水高糖和油炸的零食吧，如果實在想吃，就抓一把堅果，或者是幾小塊黑巧克力（可可含量大於70%的）。

也可以弄兩個煮熟的雞蛋，或者是半個牛油果來吃。

韓國泡菜：

韓國泡菜含有大量益生菌，「低醣減脂法」中也有推薦食用。

調味料

香料和香草類都是可以使用的；蒜、辣椒等，也可以用於調味；不含糖的可以隨意使用，像是芥末醬啥的。

天然菊糖（Stevia）可以限量吃。

如果一定要用醬油，買有機的黑豆醬油吧。

我的行動計劃已經開始啦！

首先清理廚房，把以後不再吃的東西拿走，像是餅乾、糖果啥的，統統丟掉。

採購食材前列一張購物清單。不管是每天採買，還是一周買一次，都要這樣，才能避免衝動消費，買了多餘的東西。

開發新的食譜，用上面可以吃的食譜搭配，同樣可以做出美味的菜肴。

改變是一種很難的事情，

改變一直以來的習慣就更難了。

但只要肯去做出嘗試，

即使是很小的改變，

也能得到很大的回饋。

不過呢，我也還是會保留每周1個作弊日，這真是個特別貼心的設計。總是很難完全忘記那些甜品啊榴槤啊餃子啊什麼，那就每周給自己1次機會吧！

篇幅有限，今天的分享就放到明天一起吧。

歡迎大家留言說說你想要看什麼內容的文章。

作者介紹：珞寧，「都市修行實驗室」主理人，曾任外企高管、雜誌主編、世界小姐中國賽區培訓師。都市修行的探索者和導航者，變瘦變美不焦慮，這才是修行。

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