如何做訓練前訓練—動態牽拉熱身（下半身）

如何做訓練前訓練—動態牽拉熱身（下半身）

來自專欄 讓每個人都會健身。

熱身，又叫訓練前訓練，也是訓練的一部分，說熱身總有種不夠重視的感覺。

熱身要做動態牽拉，不僅僅是跑跑步。這要從熱身的目的說起。

熱身至少有四個目的：

提高身體溫度

提高心率

激活關節

激活目標肌肉

跑步可以達到前兩個目的，跑完你會感覺身體微微出汗、心跳加快；後兩個目的就得靠動態牽拉來達到了，你的關節幅度會變大、關節滑液分泌多、目標肌肉發力感更好，並且會微微出汗、心跳加快，感覺全身各處都準備好、迫不及待的想開始做力量訓練了。

這套動態牽拉運動還有2個大作用：

1、出差旅行或者其他身體比較疲憊的時候，不適合強度大的運動，此時這套動態牽拉運動做上15分鐘到半個小時，既可以讓你活動身體、恢復精力，又不會讓你感覺更累影響工作生活，實在是在合適不過了。

2、身體的柔韌性特別重要。柔韌性差會影響你的運動幅度，使你的運動不標準進而造成損傷或沒有效果，比如髖關節柔韌性差那你深蹲就蹲不下去。柔韌性對中老年人更重要，很多老人連梳頭、撓後背這個動作都做不了，有些人手臂甚至都沒法抬過肩膀，叫五十肩，這些就是柔韌性差導致的，很影響生活質量。

先看動作要領，再看視頻：

1、注意力集中在目標部位，感受肌肉的充分牽拉和收縮。

2、動作全程有控制，不可靠慣性完成。

3、動作幅度逐漸增加，這樣柔韌性會越來越好。

4、每個動作10次左右，一套動作10-15分鐘。

臀部

https://www.zhihu.com/video/983381526213488640

大腿前側

https://www.zhihu.com/video/983381576826081280

大腿後側

https://www.zhihu.com/video/983381622145568768

髖關節、膝關節、踝關節

https://www.zhihu.com/video/983381707273207808

複合動作

https://www.zhihu.com/video/983381813078765568
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