如何做訓練前訓練—動態牽拉熱身（上半身）
來自專欄 讓每個人都會健身。
熱身，又叫訓練前訓練，也是訓練的一部分，說熱身總有種不夠重視的感覺。
熱身要做動態牽拉，不僅僅是跑跑步。這要從熱身的目的說起。
熱身至少有四個目的：
提高身體溫度
提高心率
激活關節
激活目標肌肉
跑步可以達到前兩個目的，跑完你會感覺身體微微出汗、心跳加快；後兩個目的就得靠動態牽拉來達到了，你的關節幅度會變大、關節滑液分泌多、目標肌肉發力感更好，並且會微微出汗、心跳加快，感覺全身各處都準備好、迫不及待的想開始做力量訓練了。
這套動態牽拉運動還有2個大作用：
1、出差旅行或者其他身體比較疲憊的時候，不適合強度大的運動，此時這套動態牽拉運動做上15分鐘到半個小時，既可以讓你活動身體、恢復精力，又不會讓你感覺更累影響工作生活，實在是在合適不過了。
2、身體的柔韌性特別重要。柔韌性差會影響你的運動幅度，使你的運動不標準進而造成損傷或沒有效果，比如髖關節柔韌性差那你深蹲就蹲不下去。柔韌性對中老年人更重要，很多老人連梳頭、撓後背這個動作都做不了，有些人手臂甚至都沒法抬過肩膀，叫五十肩，這些就是柔韌性差導致的，很影響生活質量。
先看動作要領，再看視頻：
1、注意力集中在目標部位，感受肌肉的充分牽拉和收縮。
2、動作全程有控制，不可靠慣性完成。
3、動作幅度逐漸增加，這樣柔韌性會越來越好。
4、每個動作10次左右，一套動作10-15分鐘。
頸部
https://www.zhihu.com/video/983378805464997888
肩部1
https://www.zhihu.com/video/983378855716933632 肩部2
https://www.zhihu.com/video/983378887870472192 肩胛骨前伸、後引
https://www.zhihu.com/video/983378967604174848 肩胛骨上提、下沉
https://www.zhihu.com/video/983378994074411008
脊柱1
https://www.zhihu.com/video/983379047400792064 脊柱2
https://www.zhihu.com/video/983379081190182912 上背部
https://www.zhihu.com/video/983379142716317696 推薦閱讀：