胸肌鍛煉法速卓健身教練力薦的方法。

胸肌鍛煉法速卓健身教練力薦的方法。

北京速卓健身學院健身教練老師力薦的胸肌鍛煉法 同學們快來看一看吧QQVX同步：2211515124

Barbell Bench Press - Medium Grip 杠鈴卧推 - 中握距

主肌肉運用: Chest 胸肌

其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠鈴

起始姿勢

躺在平凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。

採用比肩膀稍寬的握距。握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。

動作

控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，

手肘鎖定為止。重複動作。

要點

1. 過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，

不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口！

這會導致受傷及大大降低練習的效果。

2. 背部一定要平躺在平凳上！

Dumbbell Bench Press 啞鈴卧推

主肌肉運用: Chest 胸肌

其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 啞鈴

起始姿勢

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。

動作

手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。

然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點

要集中控制左右啞鈴的平衡

Wide-Grip Barbell Bench Press 寬握距杠鈴卧推

主肌肉運用: Chest 胸肌

其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠鈴

跟杠鈴卧推一樣。只是握距在你能夠承受的情況下越寬越好。

頭部緊靠在凳面上。不要弓背。

Close-Grip Barbell Bench Press 窄握距杠鈴卧推

主肌肉運用: Chest 胸肌

其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠鈴

更集中於鍛煉胸肌內側和朧三頭肌。

方法跟杠鈴卧推一樣。只不過雙手是位於胸前的位置。

Smith Machine Bench Press 史密斯機卧推

主肌肉運用: Chest 胸肌

其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠鈴

使用史密斯機代替平板杠鈴卧推

Machine Bench Press 推胸器推胸

主肌肉運用: Chest 胸肌

其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Bench Press Machine 推胸器

跟平板卧推相同，只是用推胸器代替

Neck Press 頸前卧推

主肌肉運用: Chest 胸肌

其它肌肉運用: Biceps 朧二頭肌

使用器具: Barbell 杠鈴

跟平板卧推相同，只是杠鈴下降至頸部而不是胸部。

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