如何選擇益生菌產品——益生菌選購指南

很多人一提到細菌就自動聯想起「臟」，「生病」

但你知道身體里存在著多少細菌嗎？

人總共有約10萬億個細胞，

但有約100萬億個細菌存在於身體中！

細菌數量是你所有細胞總數的10倍！

大多數細菌在我們腸道中

其實，我們體內大多數細菌都是無害甚至有益的。這些細菌是維持我們健康的重要因素，還有很多功能【1】。包括：減肥，改善消化，增強免疫功能，改善皮膚，降低許多疾病的風險等【2】。日常的生活中，飲食、年齡、免疫力下降、生活習慣都會引起腸道菌群失衡。所以，適時的補充益生菌是有必要的！但是，市面上各種益生菌產品層出不窮，練就火眼金睛挑選適合的益生菌才是最重要的！

? 關於益生菌 ?

益生菌（probiotics）是指具有改善宿主腸道菌群生態平衡而發揮有益作用達到提高宿主健康水平和健康佳態的活菌製劑及其代謝產物，簡而言之就是對人體有益的細菌。

1 | 腸道菌群失衡

100兆細菌裡面有三個陣營：有害菌、中性菌、有益菌。三者在體內有一個特定的平衡，打破這個平衡，一系列疾病就來了。如果腸道菌群失去平衡，就會出現腹瀉、過敏、胃口不佳、疲憊、免疫力低等病症。根據官方定義，益生菌是「活體微生物，當以足夠量使用時，對宿主健康有益處」【3】。

2 | 哪些食物益生菌含量高

益生菌通常是細菌，但也有一種可以作為益生菌發揮作用的酵母。益生菌含量較高食品包括酸奶、紅茶、酸菜、泡菜、納豆，味增等。不難發現，經過發酵的食物益生菌含量比較高，但是腌制的食物一般亞硝酸鹽比較多，所以通過營養品來補充是個更好的選擇。

3 | 乳酸菌飲料喝不喝？

有種飲料「養樂多」號稱「100億活的乳酸菌」呢！但其實養樂多就是奶粉泡的發酵了的糖水。每100ml含糖量接近16g，可樂只有10g/100mL，含糖量比可樂高！並且養樂多等飲料褐色，就是奶粉加水98度左右加熱兩個小時左右的結果。所以，養樂多要少喝！

4 | 益生菌 vs.益生元

益生菌不應該與益生元相混淆，益生元簡單來說就是益生菌的食物！它是有助於飼養已經在腸道中的好細菌（益生菌）的寡糖或者膳食纖維（市場上的益生元多為低聚糖類，如低聚果糖、低聚半乳糖、水蘇糖等。）【4】補充益生菌和益生元其實都是有利於腸道菌群均衡的，可以根據情況，選擇一種或兩種同時來補充。

● 補充益生菌是直接補充腸道中有益菌的數量、活性。

● 補充益生元。益生元能選擇性地刺激腸道中有益菌的生長和活性代謝。

注意，益生菌和益生元類產品需要每天來補充，二者的功能是更高效的改善腸道菌群平衡（後援部隊），但外來的後援部隊不能一下子改變原有部隊的戰鬥力，不能徹底改變腸道菌群結構。如果服用這些產品一段時間後，如果感覺胃腸功能有改善，一定要同時改善飲食習慣，適量運動。要經過很長一段時間，後援部隊才能完全融入原有部隊，自己的腸道菌群的平衡環境才能穩定下來。

? 如何選擇益生菌 ?

1 | 菌株的數量至少超過30億

益生菌用CFU（colony-forming units菌落形成單位）作為菌群數量的單位。這個數字應該突出顯示在成分表裡。我們要選擇超過30億CFU的產品。

選擇產品的時候，至少要有30億CFU。因為：

? 年齡 - 隨著年齡的增長，我們的微生物群（包括益生菌）往往會以更快的速度失去，特別是雙歧桿菌（Bifidobacteria），一種常見於大腸的菌種。雙歧桿菌的減少可能導致消化問題。

? 免疫力降低 - 超過70％的免疫細胞居住在腸道中，在我們免疫力低下的時候，給益生菌們補充點兵力是有必要的。

? 飲食不均衡 - 現代飲食中的加工食品，人造香料和其他常見物質在消耗我們的益生菌。

消化系統受損 - 如果消化系統受損，代表著腸道的菌群很可能已經不均衡，最好增加益生菌攝入量以平衡菌群恢復正常。

2 | 菌株種類多且有效

菌株多樣性對選擇益生菌至關重要。 對於一般成年人，需要有效的混合乳酸桿菌和雙歧桿菌的產品。簡單點看，一般以是L.和B開頭的菌群。

有時候，益生菌補充劑將包含許多不同的菌株，讓消費者看起來菌株是多樣性的。但是，市面上只有少數菌株已經被證明是可行的，我們胃部的酸性環境和膽汁都會對益生菌產生破壞。當看到具有20多個菌株的益生菌時，請記住，只有一小部分菌株才能真正達到您的腸道並有益於您的健康。還有一些菌株，如孢子生物，在健康腸道內不是天然存在的。這些菌株實際上來自污垢！雖然孢子非常耐用，但我們需要的是在健康消化系統內自然發現的菌株

也可以參考衛計委最新指示（圖可放大看）

由於不同菌種的益生菌具有稍微不同的功能，並且集中在沿著消化道的各個地方，含有多種菌株的益生菌補充劑總體上比僅含有一個或兩個菌株的產品更有效。這是因為許多菌株協同作用來影響我們的健康。

雖然不同的人群需要的菌株種類不太相同，但是以下的菌株是普遍適用並經過科學論證的。

嗜酸乳桿菌 （L. acidophilus）- 這是乳桿菌屬物種中最重要的菌株，它容易在小腸壁上定居。它支持營養吸收，有助於消化乳製品。

長雙歧桿菌（B. longum）-是成年人消化道中最常見的細菌之一，有助於保持腸壁的完整性。它作為毒素的清除劑特別活躍。

雙歧桿菌 （B. bifidum）- 這種在小腸和大腸中發現的菌株對於乳製品的健康消化至關重要。隨著年齡的增長和消化乳製品能力逐漸下降，這一點尤為重要。雙歧桿菌對於將複合碳水化合物、脂肪和蛋白質分解成身體可以更有效使用的小部件的能力也很重要。

鼠李糖乳桿菌（L. rhamnosus）-這種菌株被稱為首要的「旅行益生菌」，可以幫助防止偶爾的旅行者腹瀉。

發酵酵母菌（L. fermentum） - 這種乳桿菌菌株有助於中和消化的一些副產物，並促進腸道細菌的健康水平。

選擇包裝上同時有「L」和「B」開頭的菌株。

3 | 保質期

在到期時保證效力嗎？ 換句話說，當您使用該產品時，您是否可以獲得500億CFU？ 或者製造商在產品中投入了500億CFU，但在4個月後購買產品時，只有400億CFU？

這樣做的一個方法是密切注意標籤。益生菌補充劑應在其包裝上有一個明確的聲明，說明「有效期至保質期」。除了保質期外，優質益生菌補充劑也應保持穩定，這意味著不需要冷藏來保持其功效。 我們要選在標籤有「不需要冷藏」或「常溫保存」的產品。

關注以下幾點

• 菌種：（同時有L和B開頭的菌株種類）

• CFU：（最少30億CFU以上）

• 保質期：（離生產日期越近越好）

• 使用時菌株的存活率

• 儲存方法：（選擇常溫保存的）

? 舉個例子 ?

下面我們在淘寶中選了一個含有鼠李糖乳桿菌GG的產品來詳細說說選購原則（此處不是廣告）

通過上述兩個圖，於是可以發現這款產品

優點：

1、菌種LGG來自三大頭，也是出身名門,值得信賴的，並且菌種數50億。按照我國食品衛生法規要求，益生菌活菌數量最低的是單菌株產品15億/袋，活菌數量最高的是混合菌株產品200億/袋。所以數量也可以。

2、凍乾粉技術做的咀嚼片比較可靠。

3、有臨床驗證，LGG有豐富的臨床試驗驗證有效。除了上述兩個剛性條件，這裡我們在挑選時，還要看是否是需求人群。

缺點：

菌種單一，不是複合的。

? 溫馨提示 ?

? 盡量飯前1小時或飯後服用，避開胃酸分泌高峰期，減輕胃酸對益生菌的傷害。

? 益生菌和益生元合用效果更佳。研究發現益生元可以增值益生菌10-100倍。酸奶、水蘇糖、大豆、蜂蜜、洋蔥、穀類、海藻等都有益生元的作用，根莖類的蔬菜也很好啊。

? 避免和抗生素一起服用哦，因為抗生素會殺菌，特別是口服四環素、頭孢（先鋒）黴素、阿莫西林、慶大黴素等。

? 需要每天服用

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? Renference ?

[1]Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., . . . Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66

[2]Clemente, J., Ursell, L., Parfrey, L., & Knight, R. (2012). The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View. Cell,148(6), 1258-1270. doi:10.1016/j.cell.2012.01.035

[3]Bindels, L. B., Delzenne, N. M., Cani, P. D., & Walter, J. (2015). Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 12(5), 303-310. doi:10.1038/nrgastro.2015.47

[4]曹萍,於成功.雙歧桿菌三聯活菌散對感染性腹瀉患者腸道菌群和炎症因子的影響[J].中國生化藥物雜誌,2015,(6):62-64,67.

[5] 陳頎,余艷,包顯穎等.益生菌的作用機制及其應用[J].畜牧與獸醫,2017,49(4):116-121.

[6] 王今雨,滿朝新,楊相宜等.植物乳桿菌NDC 75017的降膽固醇作用[J].食品科學,2013,34(3):243-247.

[7] 張灼陽,劉暢,郭曉奎等.益生菌的安全性[J].微生物學報,2008,48(2):257-261.DOI:10.3321/j.issn:0001-6209.2008.02.022.

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