每天只做一個動作，就能減肥

05-26

每天只做一個動作，就能減肥

本文僅針對成年男性而言。

這是前後對比圖，BMI值從23下降到18.7，體脂率從20%下降到7%，體重減輕24斤，另外，本人今年32歲，以下是經驗分享。

過程分減肥期、增肌期、保持期。

在減肥期，每天堅持做60個以上波比跳，或者訓練時間不低於40分鐘，偶爾可休息一兩天。飲食方面，高油高脂高糖食物一律不吃，比如炸雞、速食麵、各種飲料。

一定要堅持3個月以上，一旦放棄，整個計劃就泡湯了，波比跳非常累人，但這是目前公認的最好的減脂訓練方法之一，而且不受場地和時間限制，在哪裡都可以訓練。

當你的體重減輕到正常體重後（關於正常體重下文有描述），就進入增肌期。在每次波比跳訓練結束的20到30分鐘內吃兩勺蛋白質粉，練一天休息一天，因為肌肉生長需要足夠的休息。增肌期同樣也要堅持3個月以上。關於蛋白質粉，國產的也可以，若經濟條件好的就買進口的。

最後進入保持期，不吃高熱量高脂肪和高糖食品，如油炸食品、大油爆炒類食品、速食麵、炸雞、快餐、油條、葡萄、橙子、荔枝、各種甜食、酒及所有含糖飲料。飲食以深色蔬菜和米飯為主，可以吃瘦肉或雞蛋補充蛋白質。

即使進入保持期，也不能停止訓練，停止就會反彈，但可以間隔3天訓練1次，不能超過3天。

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衡量成年男性身材好壞的標準，有一個指數，即bmi指數，bmi計算方法是：體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），比如：你體重70kg，身高175cm，那你的bmi指數就是：70kg÷（1.75×1.75）=22.9

低於18.5，會對健康造成影響，屬於體重過低。

18.5~20.5之間，屬於最完美的身材比例。

20.5~23.9之間，屬於健康指數之內，但身材開始走型。

24~27之間，屬於輕度肥胖

28-32之間，屬於重度肥胖

大於32，會對健康造成嚴重影響

根據bmi指數，你可以計算出自己最理想的體重範圍，比如你身高173cm，體重56.6kg，腰圍72cm，那麼你最低體重是18.5*(1.73*1.73)=55.37kg，最高體重是20.5*(1.73*1.73)=61.36kg，也就是說，你只要控制你的體重在55.37kg~61.36kg範圍內，就能保持最好的身材比例。

但是由於BMI沒有把一個人的脂肪比例計算在內，所以一個BMI指數超重的人，實際上可能並非肥胖，比如健美運動員，於是有另外一個指數，即體脂率，成年男性體脂率的計算方法如下：體脂率=（腰圍x0.74 - 體重x0.082 - 44.74)/體重 x 100%

6%以下屬於體脂率過低

6%~7% 屬於健美最理想的體脂率

10%~12% 屬於普通男性最理想的體脂率，能看到清晰的肌肉線條

15%~20% 屬於標準體脂率，能看到肌肉線條，但不明顯

20%~25% 屬於肥胖

25%以上屬於過度肥胖

綜上所述，好的身材，除了BMI值控制在18.5~20.5之間，還要把體脂率控制在6%~12%之間。 以下是一些偶像的BMI值列表：