《囚徒健身》之東方精編版（入門篇）

《囚徒健身》之東方精編版（入門篇）

前言

《囚徒健身》熱銷全球不是沒有原因的，關鍵在其普及性，無需昂貴的、複雜的練習器械，無需艱澀的、難懂的高深理論，它只是一套傳統的、通俗的、全民的、有效的健身手冊。無需環境，無需費用，無需基礎，無需安全保護，幾乎人人可學，人人能練。沒有嘩眾取寵，沒有自高一等，返璞歸真，回歸自然是這套健身的最大特色。

感謝網友無私分享，讓我得到這套書籍！從一個零基礎的初學角度出發，將本書重做編排我想會對如我這樣疏懶多年的菜鳥會有更好的幫助，這是出發點。其實，這也是我的練習手冊。

華南行營、贏在東方是我的兩個網名，一個用在新浪，一個用在微信，希望不會因此引起反感。如果練習有效，請感謝書籍原作者，以及提供書籍的無私網友，本人不過是編排引用而已。

第一式 直立推牆

動作

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這

是該動作的起始姿勢（圖 1）。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢（圖 2）。

然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

解析

肘、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）極易出現慢性或急性損傷，這項練習能夠輕柔地刺激這些部位，並改善血液循環。不熟悉徒手體操的初學者應該以較輕柔的動作開始訓練，然後逐步提高自己的運動技巧，循序漸進地增強自己的運動能力。我建議就從這個練習動作開始。

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 25 次

·升級標準：3 組，各 50 次

第二式 折刀深蹲

動作

站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動作的起始姿勢（圖 23）。上半身盡量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點（圖 24）。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點後腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。

解析

做折刀深蹲時上半身前傾，並不直接位於雙腿上方，因此兩條手臂會承擔一部分體重。

這個動作能讓初級健身者擁有足夠的平衡能力和跟腱的柔韌性。

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 20 次

·升級標準：3 組.各 40 次

第三式 垂直牽引

動作

找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄杆都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約 8-15厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——只要雙手對稱即可。這是該動作的起始姿勢（圖 41）。由於你距離物體很近，

所以手臂會彎曲。身體慢慢向後傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止。這是該動作的結束姿勢（圖 42）。此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會，再併攏肩腳骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停，

然後再重複該動作。

解析

垂直引體是動作非常輕微的引體向上動作。對那些背部和手臂力量正處於恢復階段的訓練者來說，這是非常理想的練習。此外，這個動作對肩部、肱二頭肌或肘部受過傷的訓練者而言更適合，因為它可以增加血液流動，並讓他們的身體找回「拉力」的感覺。對初學者來

說，這也是上好的練習。由於該動作強度較小，可以使初嘗拉力訓練的人，在進人難度更大的動作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的「發力」。

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 20 次

·升級標準：3 組，各 40 次

第四式 坐姿屈膝

動作

坐在椅子或床的邊緣，身體略微向後傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟距離地面幾厘米。這是該動作的起始姿勢（圖 61）。平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約 15- 25 厘米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。這是該動作的結束姿勢（圖 62）。暫停 1 秒鐘，進行反向運動並回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的衝動。如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口氣（所有中段練習都一樣）。

解析

對初學者來說，坐姿屈膝是理想的腹部練習動作，因為該動作可以培養良好的脊柱姿勢，鍛煉腹部肌肉，增強髖部屈肌。對大多數人來說，這個動作也相對容易，因此給他們提供了發展完美技巧的絕佳機會，為以後的中段練習做好準備。切記，動作要平緩，呼吸節奏要正

確，腹部始終要保持收緊狀態。

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 25 次

·升級標準：3 組，各 40 次

第五式 短橋

動作

躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約 15 一 20 厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定。這是起始姿勢（圖 83）。然後雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，

直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。這是結束姿勢（圖 84）。暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣。

解析

用下肢來推動整個身體，這是開始脊柱訓練最溫和的方式。因為在日常生活中，我們通常都是通過腿部帶動脊柱活動的，比如散步、彎腰等。在短橋的最高處保持軀幹伸直的動作，會刺激脊椎和髖部的肌肉，同時幾乎不會給脊椎骨造成任何壓力。所以，對椎間盤有傷的人

來說，這是極好的治療動作。

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 25 次

·升級標準：3 組，各 50 次

第六式 靠牆頂立

動作

找一堵牆，在牆根處放置一個枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）。雙手和雙膝著地，將頭頂在枕頭上，頭部距離牆壁約 15 - 25 厘米。雙手穩穩地放在頭部兩側，大約與肩同寬。抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地（圖 107）。然後，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆壁。一旦雙腳靠在牆壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正（圖 108）。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。堅持所需時間後，彎曲雙腿，並有控制地放下它們。

解析

任何想做倒立撐的人，首先都必須掌握倒立姿勢。靠牆頂立是完美的人門技巧，只需稍加練習，我們的血管、內臟器官以及頭部就會適應這種突然的顛倒。在這個動作中，整個身體都在頭部上方，這對身體的平衡能力是一個考驗。肩部要維持身體的平衡，因此也會得到

一定的鍛煉。

訓練目標

·初級標準：1 組，30秒

·中級標準：2 組，1分鐘

·升級標準：3 組，2分鐘

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