訓練中的呼吸該怎樣把握，都有哪些規律呢？

在訓練中我們要高度重視呼吸，良好的呼吸習慣不僅讓動作具有節奏感，給人力量藝術之美。並且可以有效地節省體能，降低疲勞。也可以預防運動岔氣，降低運動風險。所以重視細節，把握呼吸。

在整勁訓練體系（One-Power）中，動作有三個階段，第一是認識動作；第二是感知動作；第三個是超越動作。訓練中的呼吸歸屬到第一個階段，認識動作。認識動作包含動作角度，動作方向，動作呼吸。首先我們要知道動作的呼吸，我們首先要了解呼吸的原理，當我們了解了其中的理，就可以做到一生二，二生三，三生萬物，衍生出很多動作，我們自己就可以判斷該怎樣呼吸了。

一、那麼什麼是呼吸呢？

呼吸是指人體需要不斷從外界獲得氧氣（O2），同時需要不斷地將體內的二氧化碳（CO2）排出體外。

大白話就是：人體與外界環境進行的氣體交換。

二、呼吸都有哪些環節呢？

我們的呼吸看起來很簡單，就是一呼一吸。其實我們的呼吸是由三部分構成的，由外呼吸，氣體運輸，和內呼吸三個部分緊密相扣。

1.外呼吸分為肺通氣和肺換氣。肺通氣就是肺部與外界環境的氣體交換（第一層呼吸）；肺換氣是肺與肺部毛細血管中血液的氣體交換（第二層呼吸）。

2.氣體運輸，氣體經過血液運輸，血液在肺部獲得氧氣，經過循環將氧氣組織毛細血管；組織細胞代謝產生的二氧化碳通過組織毛細血管進入血液，經循環將二氧化碳送到肺部（氣的鏈接）。

3.內呼吸分為組織換氣和細胞代謝。組織換氣是組織毛細血管中的血液通過組織液與組織細胞間進行的氣體交換（第三層呼吸）。細胞代謝是氧氣在細胞內的代謝過程（第四層吸）。

三、呼吸時都需要哪些肌肉參與呢？

呼吸肌分為吸氣肌，輔助吸氣肌，呼氣肌構成。主要的吸氣肌由膈肌和肋間外肌組成，輔助吸氣肌由胸肌、斜方肌、胸鎖乳突肌、背闊肌等構成。呼氣肌主要是由肋間內肌和腹壁肌組成。

四、呼吸是怎樣進行的？

一般膈肌收縮下移，並推動腹腔臟器向下，擴大胸腔上下徑。

肋間外肌收縮時，肋骨向外側翻轉，同時胸骨也推向前方，使胸廓前後，左右徑擴大。胸腔擴大時，肺容積增大使肺內壓降低，當胸內壓低於外界大氣壓時，空氣進入肺泡，形成吸氣。

膈肌和肋間外肌舒張，加之肺部和胸廓的彈性收縮和重力的作用，使膈肌、肋骨回到原來位置，胸廓縮小，肺容積縮小，肺內壓上升，高於外界大氣壓，肺內氣體排出體外，形成呼吸。

從以上原理一般情況當胸廓打開時吸氣比較有利，當胸廓縮小時呼吸比較有利。

五、運動中呼吸與動作都有那些規律？

從呼吸的原理可以分析，一般呼吸與胸部的解剖構造有關係，當胸廓打開時吸氣比較有利，當胸廓縮小時呼吸比較有利，所以並不都是發力時需要呼氣，很多種動作發力時需要吸氣。

一般在兩臂前屈、外展、外旋、擴胸、提肩、展體、反弓時採取吸氣比較有利。

一般在兩臂後伸、內收、內旋、收胸、塌肩、屈體、團身時採用呼吸比較有利。

比如卧推，兩臂向下時(外展、擴胸)，採用吸氣比較有利；兩臂向上時(內收、收胸)，採用呼氣比較有利；

仰卧飛鳥時，兩臂向下時（外展、擴胸），採用吸氣比較有利；兩臂向上時（內收、收胸），採用呼吸比較有利。

啞鈴側平舉，兩臂向上(外展)時，吸氣比較有利；兩臂向下（內收）時呼吸比較有利。這個動作很明顯發力時吸氣比較有利的。

啞鈴或杠鈴聳肩，兩肩向上時（提肩）吸氣比較有利，兩肩向下時（塌肩）呼氣比較有利。這個動作發力時也是吸氣比較有利。

也有特殊，並不按照以上的規律，比如深蹲下蹲時（屈體）一般吸氣比較有利；上起時（展體）呼吸比較有利。

六、運動中都有哪些呼吸形式？

從呼吸的形式來說，有腹式呼吸和胸式呼吸兩種。這兩種呼吸形式一般跟運動的體位、姿勢密切相關，當我們肩關節-胸部固定時，我們採用腹式呼吸比較有利。當腹部固定時，我們採用胸式呼吸比較有利。

比如我們在練習腹肌動作，懸垂舉腿時，我們肩部-胸部固定，這時採用腹式呼吸比較有利；

練習腹部動作V字靜力定型時，採用胸式呼吸比較有利。

七、運動中怎樣合理的運用憋氣？

憋氣一般在短時間，瞬間爆發力的競技運動項目中採用的比較多。比如抓舉、挺舉在奧桿最高處時，採用憋氣有助於穩定姿勢。在射擊項目，射擊的一瞬間可以合理採用憋氣，可以穩定姿勢。憋氣一般在制勝時刻才會採用，平時減少使用。

在大眾健身中，不建議採用憋氣，會造成肺內壓上升，對身體不利。

八、運動中呼吸節奏的把握？

舞蹈有節奏才更具有感染力，力量也是藝術的外在表現形式。當我們呼吸與動作相匹配時，簡單的動作也會給人美觀的視覺享受。健身動作或力量動作，呼吸與動作相比配，規律如上文所述。

在跑步時呼吸與節奏把握不僅有美的體現，更會節省自己的體能，使跑步更加自如。一般在長跑中2-4單步一吸氣，2-4單步一呼氣。短跑100米，會採用短暫憋氣和短暫急性呼吸相結合，一般2-12單步後，做一次急驟深呼吸。

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