減脂的一些小技巧（2）

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裡面提到了一些事物的熱量計算和自身消耗。

今天來聊一聊減脂，因為得到一些私信和提問，這裡分享一些我自己的減脂技巧。

核心原則：熱量支出>熱量攝入。

（1）對新手而言：增肌減脂是可以同時進行的

一些人覺得自己很瘦或者很胖之類的，覺得就要多吃或吃的特別少而進行的兩個極端，其實對於新手而言，增肌減脂是完全可以同時進行的。因為雖然大原則是上面的熱量支出攝入問題，但我們的能量供應是有一個平衡的。

有一些健身的人應該有感觸，體重一直沒變，但自己的有些維度會發生變化，腰細了，胸大了，胳膊粗了等。

這是因為除了考慮你自己的代謝和攝入，你體內的糖原，脂肪儲存也是需要考慮在熱量消耗平衡里的。

通俗點說：因為你本身脂肪挺多的，健身長了肌肉（增加了重量），但體內的脂肪消耗了，所以體重保持了一個平衡。

（2）減脂是按步驟來保持

前面說了，身體是一個適應的變化，就像打遊戲一樣，我們也是一關一關過，而不是上來就去PK 最終BOSS。

所以，熱量攝入的減少是一步一步來的。

如果短期製造大量缺口對健康會非常不利。

舉例一個人初始所有代謝（參考文章一）2000大卡。減脂的時候第一周我可以先減少200。一周後可能身體代謝可能降到1900，這時候在原來基礎上再降低150。就是這樣一步一步來降的。

（3）不要拒絕脂肪

攝入健康的脂肪，牛奶，蛋黃都很好。

有益的脂肪對身體激素調節有很重要的作用。

我曾經減脂到了一定的程度，那時候真的能考慮到的脂肪都不沾，本身攝入熱量也不高（都是高蛋白高纖維）結果最後雖然體脂很低，但對我的副作用也很明顯：

脾氣暴躁；

對異性完全喪失興趣；

等等，感覺真的非常不好....

非常不推薦......

（4）運動推薦HIIT

HIIT應該有不少耳聞，國內比較有名的應該就是《insanity》60天的訓練視頻了。

不過不一定非要練這個。這個訓練強度挺大的，

這裡對健身房的可以提一點幫助：

選擇自己能動作做到20個一組的動作，有氧的成分就會大點。

其他的都可以。

推薦這個運動 的原因是高強度有氧對減脂效果是不錯的，

另外 它對食慾的影響也很大。

一般以這個HIIT運動訓練的話，對食慾有減少的作用。而食慾在減脂中是很重要的一點了。

不喜歡的用跑步也可以。

（5）食慾（這個應該是最重要的了）

在吃飽的情況下又攝入比較少的能量是最理想的。

不過關於飲食的話，我的原則還是上一篇的看法：選擇自己能堅持的健康的。

所以很多人都會建議高蛋白高纖維的飲食方案。

因為高蛋白+高纖維的代表通常是白肉+蔬菜瓜果。不經過油炸等處理，蒸之後或微波爐烤之後用辣椒，黑胡椒調調味口感也還不錯。

而且這樣熱量也控制地相對較低。

有很多提倡低GI的食物，如粗糧等也是這個原因，你吃的不多，但很容易就吃飽了（熱量攝入自然就低了）

而且高蛋白+高纖維=便便通暢.........

還有一個小技巧是我用的：

黑咖啡。

不是三合一，就是純的黑咖啡。

喝黑咖啡可以稍微抑制一點我的食慾，然後咖啡因對健身也很有幫助。

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