四肢纖細肚子大，「青蛙肚」如何消除？

來自專欄 大師姐聊訓練

前兩篇文章中我們已經說到了關於腹肌形態訓練的內容，尤其是和大家分享了馬甲線訓練事半功倍的秘密，今天要和大家分享另一個主題，那就是「如何避免青蛙肚」，很多人四肢都很纖細，唯獨一個腹部突起，就算有腹肌非常明顯，整個肚子也是鼓鼓的，讓人苦惱不堪，今天要和大家分享的就是解決腹部莫名突出的方法。

在說解決辦法之前，我們還是先了解原理。其實對於青蛙肚的問題，究其根本原因只有一點，那就是「腹橫肌力弱」。引起這塊肌肉力弱的最常見原因有三：

1. 不進行任何鍛煉所以導致整體力量缺乏；

2. 長期大吃大喝，每次都吃18分飽或者喝啤酒喝到要爆炸；

3. 懷孕生產

大家可以對號入座一下，看自己屬於哪一類。為什麼這三個原因會導致腹橫肌力弱呢？

因為不訓練所以虛弱大家可能都十分理解，但後兩者究竟是怎麼回事呢？其實無論是長期大吃大喝撐到爆炸還是懷孕，共同點就是都會在一段時間內將腹腔撐大，腹部由肌肉包裹，尤其是像腰帶一樣的腹橫肌，主要功能就是保持腹壓，在腹部撐大的狀態下腹橫肌會處於拉長狀態，此時腹壓降低，一天兩天還好，長期如此，就像皮筋兒被長期拉長彈性會下降一樣，腹橫肌長期處於被拉長狀態，肌肉的彈性不僅會下降，收縮能力也會跟著下降，這將引起整體腹壓下降，於是就出現了「青蛙肚」的後遺症。

現在我們已經找到了解決「青蛙肚」這個問題的關鍵，那就是恢復「腹橫肌」的彈性和力量，從而加強腹壓，讓擴張的內臟器官歸位。

首先我們要了解一塊叫做腹橫肌的肌肉，如下圖所示，腹橫肌像一條腰帶一樣的纏繞在我們的腹部。

而我們的內臟器官，如下圖所示，心肝脾肺腎大腸小腸，每一樣不僅有重量，而且分量都不輕，受到重力的影響，會自然地往外擴散。

如果你的腹橫肌力弱，無法束縛這些內臟器官，那儘管你很瘦，肚子還是會往外鼓出來，因為你的腹腔壁就像下圖的塑料袋一樣，毫無保持形態的能力，只能隨著水的重力不斷突出癟塌。

但如果你的腹橫肌夠強大，那你的腹部就像玻璃杯的杯壁一樣，不會因為裡面裝了多少水而變形，永遠都是平平整整，擁有完美形態。

那我們要怎麼才能加強腹橫肌的力量呢？仰卧起坐？卷腹？腹肌撕裂者？不必那麼累！！！

腹橫肌是一個低興奮閾值的肌肉，也就是說只要給它點兒陽光就會燦爛，所以只需要用一些簡單且低負荷的穩定控制性訓練就足以訓練到它，並且，你用像【腹肌撕裂者】這樣高強度的訓練來刺激腹橫肌的效果也很差，因為在高強度腹肌練習中，腹橫肌雖然都能參與，但由於其他肌肉的興奮閾值高，基本上對於其他腹肌正合適的刺激，對於腹橫肌來說都負荷過大，因此對腹橫肌的訓練效果就會由於其他較強腹肌的代償而減弱。這就像你給個孩子100塊錢壓歲錢他能留著花，要是給她10000塊錢，她媽就要幫她花了，而這個孩子搶不過，只能作罷。

正所謂結構決定功能，腹橫肌這樣一個腰帶一樣的肌肉，環形的肌肉主要作用是維持腹壓和輔助呼吸，所以訓練我們也從這兩點著手進行。

腹式呼吸訓練：腹式呼吸大家應該都不陌生，很多人理解的腹式呼吸就是仰卧屈膝放鬆，吸氣時鼓肚子，吐氣時放鬆。這個做法在平常是沒錯的。

但如果你想真正起到刺激腹橫肌激活核心的訓練效果，上面的做法是完全不夠的，我所強調的腹式呼吸訓練，吸氣時，不僅僅要向上鼓肚子，而是要讓整個腹腔充盈著氣體，所以，在吸氣時，要感覺腹部及側腹都向外膨脹；吐氣時也不能完全放鬆，不僅不放鬆，吐氣時還要強調肋弓下沉腹肌收緊，就像咳嗽時腹肌一緊的感覺一樣。只有這樣才能起到訓練效果。注意呼吸要深遠綿長，每次訓練10次呼吸為一組，至少3組。

死蟲子：死蟲子是腹式呼吸的進階版，增加了四肢的擺動從而增加了腹部控制的難度，使得對腹橫肌的刺激效果更好。

但這個動作不是光手腳擺動就行了，而是要配合呼吸，吸氣時，腹腔環形擴張，腹肌收緊，同時下放對側手腳到極限，這時候腹部有牽拉感；吐氣時，還原手腳到起始位置，同時腹肌收緊，腰部向下壓住地面。如果覺得手腳同時進行比較難，可以先將上下肢分開進行練習。每次訓練10呼吸為一組，至少三組。

就給大家介紹這兩個簡單高效的訓練，希望大家能堅持練習，堅持兩個月每天進行這兩個動作。我們總結一下今天的內容。

1、缺乏鍛煉、不吃撐就叫沒吃飯、懷孕生產這三個原因都會導致腹橫肌力弱，腹橫肌力弱腹壓就會下降，腹壓下降內臟器官就會向外擴散，從而導致視覺上的「青蛙肚」、「水桶腰」。

2、腹橫肌是低興奮閾值的肌肉，低負荷的穩定控制性訓練能對它起到更好的刺激效果。

3、加強腹橫肌力量，能幫助我們獲得「天然束腰」，拜託水桶腰的痛苦。